2017-04
22

RUN NOTE

By xrspook @ 20:19:28 归类于: RUN NOTE

星期六 2017-04-22 08:33
平均心率152,最高心率175,平均配速546!为什么会这么开挂?下雨温度低是一个原因,雨一直下,但又不会非常大,刚好舒适降温。14K开始听到后面拖沓脚步声,不久我就被他从侧道超越,那是一个穿着去年广马荧光橙TEE,戴着眼镜,腰上带着两个小水壶,穿着蓝色渐变Mizuno Wave Rider的哥哥(应该这么称呼?)。别问我一闪而过为啥可以注意到这许多。因为路上遇到穿Mizuno的同道中人实在不多。我紧跟在他后面2个身位跑了2K,他在用LSD的速度我得用70%节奏跑努力跟上。将近16K,我俩终于打招呼,原来他要跑9桥。然后我就一溜烟超越了,因为离我的18K结束只有2K,不跟了,我要跑我的节奏。我抢跑出去,他没有死跟过来,为了跟个路人甲突然提升30秒的配速打乱训练不值得。因为跟了2个530以内的1K,所以今天配速神了~ #xrspook未行够#

2016-12
6

加码重复跑

By xrspook @ 8:57:51 归类于: 烂日记

从11月16号开始,我就没有跑过间歇跑或者节奏跑了。虽然工作日的两次跑步还是有一次变速跑,但两个星期没有跑间歇和节奏,已经让我有点留恋速度的感觉。跑步的距离不减少,但跑步的强度降下去以后,我觉得身体有了变化,那些长期酸痛的地方在逐渐恢复过来。运动过后,酸痛是很正常的,但是如果酸痛久久不散,那就是训练过度。如果那种情况再不加以控制,最终的结果只能是受伤。从前天真的我觉得受伤那回事是因为某一次错误导致的。但后来我意识到,很多时候受伤都是慢慢积累过来的,因为疲劳,因为注意力没有集中等等。如果热身足够、身体棒棒,哪有那么容易的拉伤。当然意外也会发生,比如说当年短跑一开跑,我就马上趴街,那跟训练过度没有一点关系,是因为训练严重不足,从完全不运动突然间进入竞技状态,然后就中招了。但不知道为什么,昨天我非常有冲动跑间歇。但并不是跑平时的6×800,而只想跑3×800,外加3×230。但昨天下午被告知单位正在吊装施工的地方,把一根电灯柱撞烂了,所以安全员说主干道晚上不能开灯。不开灯的主干道是什么模样,简直无法想象,于是这就意味着,我的训练场地只能是400米1圈的办公楼前花坛。我不怎么喜欢绕小圈,因为绕小圈就意味着很短的距离我就要做一个转向,而且那个转向是180度的。但是也没办法。开跑前几小时,我还是拿不定主意应该怎么做。终于在开跑之前,边走边卫星定位的时候,我决定了:先是2K慢跑热身,然后往后每1K均插入一个190米的冲刺或400米的短间歇,往后的7K里面含有了4×190,3×400,最后的1K按照平时的惯例是冲刺模式,但实际上,我要做的是跑满三圈,所以最后的距离是1.2K。昨天佳明235我使用的是双星定位加每秒记录数据。出来的GPS轨迹毛线圈非常完美。是我用百锐腾两款GPS心率表以及用小米手机搭配Nike+记录时不曾有过的。我已经初步掌握了佳明235的佩戴方法,只要让那个,心率的检测区域,不压在我的腕骨上数据就会准确。昨天的温度比之前几次高,但跑起来的时候我不会进入非常大汗淋漓的状态,所以佳明235的心率检测没有太大考验。昨晚训练里面的那些突然提速短时间快速重复跑并没有对佳明235的心率检测带来任何的考验。可见,即便我用佳明235跑800的间歇或者1600的节奏,也应该不会出现问题。当然了,现在我保证的只能是,在不下大雨或者不出大汗的情况下。天知道有水的影响,结果会有什么变化。很久都没有跑过300米以上的快速,我知道自己跑着跑着会有注意力涣散的毛病。那种情况在我跑4K或者1600的节奏时非常明显。以数三呼吸,以有点吃力的强度,维持一段时间,我是可以做到的。但怎么保证那段时间里,我能hold住那个强度呢!这是我需要潜心学习的。我非常容易跑着跑着就开小差了。大概是因为我进入了数三的某个甜点。但问题是,那个甜点比我的目标心率要低。所以要实现目标,我就必须跨过那个甜点,进入比较吃力的状态。昨晚的测试让我明白到,呼吸和动作配合是没有问题的,我的问题出现在注意力方面。下个周日就是半马比赛了,现在才进行这种比之前两周强度大的重复跑训练,有点铤而走险。因为谁知道我能不能恢复过来。但有时候野心这种东西,盛情难却。

昨晚我预测睡觉的时候以及今天早上起来的时候,我一定会酸痛死,但实际上情况并没我想象中的糟糕。看来我的身体没有我想象中的那般弱鸡鸡。在一定程度上,在一定场合,身体还是够野蛮的。

PS:【中文字幕】Dangal的女中豪杰是这样炼成的,我可不要像这个视频里那样训练过度而经常受伤。

2016-11
22

右膝盖中箭

By xrspook @ 10:23:13 归类于: 烂日记

今天早上起来,手上还是一股花红牌消肿止痛酊的味道。那是因为昨天晚上睡觉之前,我觉得自己的右膝盖的确中箭了,所以赶紧掏出东西涂一涂,接着发现,我记得我应该还有棉签,但怎么都找不到,无奈之下只能用手了。那个药的味道非常霸道,很久都不会散去。正是因为我知道那个药的味道很持久,所以过去很长一段时间我用的时候都是用棉签涂的。如果手上沾到那个是久久都不能散去的啊!如果单纯是直线跑还好,我的右膝盖不会有问题。因为无论是左腿还是右腿,已经经历过三年的锻炼了。如果只是按照平时的速度去跑步,跑任何地形都没有问题。但问题是,近期我从逆时针变成顺时针,跑的那些都不是按照我平时的习惯。心率更快了,速度更快了,步距更大了。这就意味着,地面的冲击更大了。而且顺时针和逆时针的差别还不仅在于转弯本身,还有地面坡度问题。从北向南跑跟从南向北跑,不只是方向180度转变而已,那同样意味着我脚下高低不一样。对我来说,230米的冲刺那是一条直路。如果从北向南,因为那是一条马路的右侧,所以那是左高右低的节奏。当我在同一条路线上从南向北跑,那就刚好相反了,变成了一条,右高左低的路。同时,对我来说230米如果从北向南,那是一个上坡,从南向北,那就是一个下坡。上坡不过让人跑得吃力些,但下坡,对膝盖的危害更大。平时我跑的230米,都是平均分布在10K里面。我全部都是从北向南。但昨天我反过来了,一次从北向南,四次从南向北。正是因为这样,估计我的右膝问题就爆发了。昨晚是我第五次逆时针跑的速度训练。仅仅5次,右膝盖就挂了,所以真的有点很难理解,为什么我左膝盖跑了三年,一直都没问题?速度训练了三个月,超过20次以后,左腿才终于到达的那种不应该再加一个稻草的程度?把逆时针变为顺时针,我知道右腿肯定有撑不住的一天,但想不到会这么快。我也知道,方向的改变,右腿某一个部位肯定会先中招,但我没想过那居然是膝盖。每次顺时针过弯,我都能感受到那种扭力。那主体现在我的脚踝。但原来膝盖承受的比脚踝还要多。从前逆时针过弯的时候,我的身体会偏向于左侧,身体处在一个稍微倾斜的状态。重心都在左腿,所以为什么左腿会挂掉?绝对有原因!但现在即便是顺时针过弯,我也尽量,把重心外移,落在两腿之间。这样肯定会降低速度,但起码,我猜这样,压力应该不会非常侧重于哪一边。

因为有野心,所以要训练。训练的疲惫积累出来的结果就是受伤。如果说今年的半马备战我还有什么问题的话,肯定是因为我太懒,而且我也太急了,上量太快。我把一周两次的轻松跑,刹那间变成了变速跑、间歇跑和节奏跑。在巅峰时候,星期一跑一个变速跑,星期三跑一个间歇跑或者节奏跑。之前我还打算,星期一跑间歇跑星期三跑节奏跑。想想都觉得这非常的疯狂。从低强度突然间变成一周两次高强度,不挂才怪。而之所以这么快挂另外一个原因是,我把那慢跑全部都变成高强度以后,我没有在其它时间,再加入低强度的跑做缓冲,做排酸。所以可以重来的话,我继续会安排星期一变速跑,星期三节奏跑或者间歇跑,但星期四的早上,要来一个三公里的轻松跑。我完全放弃了低强度的训练,所以出现了问题。如果我的跑量增加的话,估计我的问题反而不会这么严重。今年的天气也脱不了干系,都11月中旬了,居然还像春末夏初的那个温度和湿度。所以我之前打算过,当温度降到20℃以下的时候,每个早上我会轻松跑个三公里。但这种事我只做了一次,因为这个11月到现在也就只有那么一两次符合这个条件的工作日早上。

要在失败中成长,我肯定能变得更强。

2016-11
4

手臂抽筋是神马鬼

By xrspook @ 7:25:43 归类于: 烂日记

昨晚睡觉的时候我就在想,今天要不要早上起来就把床上的东西洗了,通通洗超,然后今天就收起来。因为据说下周最冷的时候会到达15-16℃,显然那个时候再睡藤席就非常不恰当。前天晚上,我开着最小的风扇,睡着藤席盖着空调被,半夜我被冷醒了。昨晚没开风扇,但我觉得我会被冻醒或者痛醒。结果呢今天早上我是被尿醒的。之所以觉得要上厕所,肯定是因为我冷,夏天的时候从来不会发生这种事。但问题是夏天的时候,我可能被热醒。

昨晚跑步的时候,在跑完第一次1.6K后我就觉得自己右臂肱二头肌抽筋了。我不确定那是不是抽筋,因为我从来就没试过手臂抽筋。抽筋这种事我小腿试过大腿试过,我知道抽筋是个什么感觉,但问题是昨天并没有经历那个状态。但是,从某一个时点开始,我就觉得无论我是把手臂伸直,还是把手臂半弯曲,只要发力都会痛。这种状况之下,你还叫我怎么发力呢!如果那只是普通的慢跑,根本不会存在这种问题,因为所有动作,都是很放松自然温柔的,但问题是,昨天我跑的是节奏跑,又或者说是长间歇。不尽全力我就达不到目标。第一个一个1.6K我用时726,第二第三个分别是741和743。最后一个1.2K用时543。726的成绩对我来说已经很神奇了,因为我上一次长间歇我就没有跑出过730以内,而且在3次相同路线的长间歇里我也只不过跑出过一回。之所以会发生这种事,可能是因为,昨天同一条跑步路线上,我的另外一个男同事也在泡。因为有竞争,所以就会更努力,尤其是在最后百余米的时候,我看到他就在我前面不远处,我想把他套圈,所以,我就发狠了。这大概是因为这样,才会出现右臂的问题。第一个1.6K,我把他套了一个四百的圈。第二次开始的时候,他在我前面,但百余米之后,也被我超了,后来我就再也没看到他,他大概已跑完了吧。显然,如果在最后百余米的时候,没有一个人在前面给我个目标让我去追,我肯定跑不出730以内的成绩。但这样做是有代价的,因为后面的三次快速跑里我一次又一次地越发觉得右臂在折磨我。少了一条手臂,不能正常摆动,很影响人。因为整个人都不协调了。可想而知那些只有一条手臂上的马拉松跑者有多么的难。手臂处在半弯曲九十度的状态是最酸痛的,而那个姿势恰是我跑步最经常用到的。我应该把手臂完全折叠来跑,还是把手臂像PK那样伸直跑呢?显然,完全折叠不会痛,但是,那样的摆臂几乎没有效果。伸直来跑很别扭,但其实伸直也会痛。为什么第二第三个1.6K会比第一个慢那么多?这是其中一个原因。当你觉得身体某一部分很不舒服,你就没办法把注意力放在跑步本身上了。虽然在最后一个1.6K我觉得自己已经非常努力,但跑出来的时间却是最慢的。我无能为力。不过让我最惊讶的应该是最后一个1.2K,我从未想过居然会跑得那么慢。因为最后百余米我已经不顾一切不是用数三呼吸,而是在用数二呼吸了。如果还要更猛,我就只得用,完全憋气的无氧一口闷。

人要为自己的所作所为付出代价。为了速度,我付出了状态的代价。现在身体没有哪一部分是很正常的。左肩膀在酸痛,右臂的肱二头肌在酸痛。左大腿从臀部到膝盖后侧、外侧在酸痛。这些问题,如果能有2到3天的完全休息,就会过去。但我很抠门,舍不得扔出这些时间,因为我知道只要我还是这么逆时针转圈快速跑,左大腿的的问题就不会消失。我之所以舍不得把逆时针变为顺时针,是因为我知道那样我肯定会慢很多,适应不过来。所以说到底,是我的好强心把自己搞残了。从下周开始,无论是间歇跑还是节奏跑,要转十八个小圈的时候,我全部都得用顺时针。每天晚上睡觉之前和每天早上醒来以后都感觉,左腿不正常,实在太悲哀。

我的身体还不够野蛮,配不上我的野心。

2016-09
29

吐气扬眉一回

By xrspook @ 12:56:35 归类于: 烂日记

昨晚睡得相当糟糕,首先是很久都不能入睡,睡了一阵,我就被热醒了,于是上了个厕所,当时整好12点。厕所回来,我把风扇开到最大,而且把风扇向前移了一米,但还是没感觉到什么风,于是我直接把空调开了,调到27℃。好不容易我觉得自己开始有点凉了下来,但是,睡到三点多的时候,我又觉得太冷了,于是又把空调关掉。一整个晚上就是这么折腾来折腾去,我也不确定到底自己是睡着了还是醒着的。为什么会这么热?为什么会这么亢奋?我自己也说不清。这有可能是因为训练过度,训练过度会导致心率比平时高,当然人就会自然进入非常规模式。还记得开跑的第一年,我一整个夏天都没开空调,我希望练出耐热的本事,那么我在盛夏跑步的时候就不会那么痛苦了。当时每个晚上都非常煎熬。躺下的那一刻就只想着什么时候才天亮才可以起来。后来我不那么干了,因为耐热那东西,跑着跑着自然就会养成,但如果晚上没睡好,什么都弥补不回来。

昨晚是我这个月最后一次跑步,是一个长节奏跑。跟之前的连续跑4K节奏跑不一样,昨晚是跑了三个1.6K再加一个1.2K。三个1.6K我的用时分别是721,732和736。唯一的一个1.2K用时是532。即便是最慢的那一发,我的用时也比我的理论目标用时快超过三十秒。这是非常鼓舞人的一件事,因为这已经是我第三周好节奏跑,前两次的连续4K我都挑战失败。第一次4K每一K的平均用时是527,第二次每一K的平均用时是518,而我的理论目标是要跑到516以内。如果这周我再跑一次,估计可能可以做到,但显然那太痛苦。我已经知道如果我要打连续4K跑到516以内,我得用什么策略。我的平均心率必须得达到167上,而这就意味着我全程都得用数三呼吸,而且还得跟数三的高中级別当好朋友,因为我要在那个程度维持超过二十分钟。如果我跑得快,当然不需要十分钟,但是对我来说非常难做到。几乎可以这么说昨晚的长间歇或者说节奏跑我几乎跑出了跟800间歇一样的配速。但跟跑800不一样,800就是先冲个100多米,然后重复四次。但显然跑1600的时候还用这种策略,人绝对会喘不过气来。这就需要,呼吸和肌肉运动完美结合。这需要时间去磨合,我觉得节奏跑是最考验人意志的。因为即便只有1600,在400米1圈的跑道上,跑到第二圈第三圈的时候你会自然而然地产生惰性。怎么才能说服自己继续保持速度,继续努力向前奔跑,对我来说是一个永恒的主题。第一圈精力旺盛,当然可以跑得很快,最后一圈知道快结束了,也没命地冲一冲,可以不顾什么后果,但中间的两圈呢?尤其是第三圈,对我来说那简直把人折磨死了,如果我跑的是2000,情况估计更糟糕。我还不知道该怎么对付途中自然而然的疲惫。昨天的长间歇节奏跑我的平均心率比前两次高了不少,比第一次高了接近十,比第二次高了也有五以上。前两次我的节奏跑挑战失败,而最后一次却大获成功,绝对是有原因的。就心率数据来说,我用的心率已经是我跑800的间歇心率了,而从配出来说,也差不了多远。从连续4K的长节奏,变成1600长间歇节奏,这不是妥协,这是根据实际情况去调整。往后我还会挑战4K连续的长节奏,但现在还没到那个时候。某本跑步专著上说,那些牛逼高手跑半程马拉松实际上用的是节奏跑的配速。要把节奏跑的配速维持21公里,想想都觉得非常疯狂。

人的极限真是一个非常大的迷,无所谓什么终点。如果你足够狠,你就能一次又一次地实现超越。

归档:2016-09-29 热血沸腾(H)

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