我的天

纠结了一整天以后，昨晚我还是去跑了个5K，为的是补全前一天本来该跑18K，但只是跑了13K的缺陷。昨天是新上班时间实行第一天。早上8点到12点，下午2点到5点，所以从理论上来说下午5点过后我就可以开跑了。饭堂晚上5点半开饭，所以如果只是跑个5K，跑完以后我还可以去饭堂解决晚餐的问题，但实际上昨晚我没做到。如果要达成这个我必须真的五点就开跑，拖延时间不能超过五分钟。但显然在五点之前我一切都没准备好。所以我把那个时间放到了晚饭之后一小时。我到底跑还是不跑，主要还是看天气。如果在漆黑的晚上外加下着中雨，无论如何我是不会开始了。吃完饭的时候下着小雨，很小，但到我开跑的时候已经完全停了。地上还是有很多积水，之所以这样，是因为单位好几个下水道口都是废的，完全不起作用。距离中午下午的暴雨已经过去了好几个小时，但水还是没有退掉。晚饭以后，我绕着跑步的路线走了一圈，发现还行。只是有某些区域会有踩水的风险，实际上晚上跑的时候也的确发生了这种事。首先是黑乎乎的，看不清，其次是即便看清了，你也躲不开那些像地雷阵一样的水坑。为什么水坑/会这样？那条水泥路本来好好的，但是有些时候做一些小工程，就在某个地方混水泥，混完水以后又不铲掉，结果就在水泥路上留下了坑坑洼洼。这些东西其实完全可以避免，但是却没人去监管，没人去要求施工方必须得清理干净。施工的时候不理会，施工之后不去追责，最后问题就撂在那里。反正开车的他们那些东西造成的颠簸几乎感受不到来。他们更加不会走路或跑步路过那里，对他们来说又有什么所谓呢，反正开车上班路上都是脏兮兮的，车上再多几处溅水也没关系。

昨晚我跑得很舒服，首先是因为跑得很慢，为什么昨晚可以跑得慢，但前天跑步不能慢我不知道。其次是晚上完全没有太阳，而且有微微的风，气温不高，虽然湿度有90%多。整个5K下来，我都处在一个很舒适的状态，好久都没有这么爽了。跑的时候没有快点想结束的念头，跑完之后有想再跑的冲动。其实轻松跑就应该这样。平时的我虽然在跑步中不加入各种变速，但显然那些都不是轻松跑了。

按照昨天下午得出的经验，昨晚我真的把佳明FR235反戴了。手表的心率传感器放在手腕内侧。昨晚的光电心率结果是近期以来首次正常的。之所以这样，我觉得也跟温湿度和出汗程度有关。所以虽然昨晚的数据没有问题，但是在严苛的条件下还能不能维持这个状态，还有待考证。今日的数据正常了，但这样戴手表会感觉不舒适。活动手腕的时候会觉得那个手表会阻碍。平时戴手表，抬腕就看很自然正常，但是如果把表面放在手腕内侧，我个人觉得看表得比较别扭，但是的确是有些人习惯把表面放在手腕内侧。这样的戴法好处是我可以把手表带再缩进一格。在整个跑步过程中手表几乎没有产生任何的位移，那个凸起的心率传感器也深深的埋进了我的肉里。根本没有任何漏光的余地。如果这个反戴的操作真的可行，那些智能手表的制造方估计就得考虑真得这么设置。表面继续放在手腕的背面，而心率传感器则应该放置在手腕的内侧。但是与其这样不如就像那个臂式心率带一样，手表不再是手表，而是b表。直接把那个东西的佩戴位置从很细的手腕提升一点到手臂就完全可以避免这种问题。又或者可以把那个东西放置在手背上，就像戴个手套一样。估计那个会很酷。反正骑行的人也是要戴手套的。只不过跑步的人如果成那样的话看上去会很特别。

希望臂式心率带今天白天就能到，但这个貌似有点难。

今天早上起来，手上还是一股花红牌消肿止痛酊的味道。那是因为昨天晚上睡觉之前，我觉得自己的右膝盖的确中箭了，所以赶紧掏出东西涂一涂，接着发现，我记得我应该还有棉签，但怎么都找不到，无奈之下只能用手了。那个药的味道非常霸道，很久都不会散去。正是因为我知道那个药的味道很持久，所以过去很长一段时间我用的时候都是用棉签涂的。如果手上沾到那个是久久都不能散去的啊！如果单纯是直线跑还好，我的右膝盖不会有问题。因为无论是左腿还是右腿，已经经历过三年的锻炼了。如果只是按照平时的速度去跑步，跑任何地形都没有问题。但问题是，近期我从逆时针变成顺时针，跑的那些都不是按照我平时的习惯。心率更快了，速度更快了，步距更大了。这就意味着，地面的冲击更大了。而且顺时针和逆时针的差别还不仅在于转弯本身，还有地面坡度问题。从北向南跑跟从南向北跑，不只是方向180度转变而已，那同样意味着我脚下高低不一样。对我来说，230米的冲刺那是一条直路。如果从北向南，因为那是一条马路的右侧，所以那是左高右低的节奏。当我在同一条路线上从南向北跑，那就刚好相反了，变成了一条，右高左低的路。同时，对我来说230米如果从北向南，那是一个上坡，从南向北，那就是一个下坡。上坡不过让人跑得吃力些，但下坡，对膝盖的危害更大。平时我跑的230米，都是平均分布在10K里面。我全部都是从北向南。但昨天我反过来了，一次从北向南，四次从南向北。正是因为这样，估计我的右膝问题就爆发了。昨晚是我第五次逆时针跑的速度训练。仅仅5次，右膝盖就挂了，所以真的有点很难理解，为什么我左膝盖跑了三年，一直都没问题？速度训练了三个月，超过20次以后，左腿才终于到达的那种不应该再加一个稻草的程度？把逆时针变为顺时针，我知道右腿肯定有撑不住的一天，但想不到会这么快。我也知道，方向的改变，右腿某一个部位肯定会先中招，但我没想过那居然是膝盖。每次顺时针过弯，我都能感受到那种扭力。那主体现在我的脚踝。但原来膝盖承受的比脚踝还要多。从前逆时针过弯的时候，我的身体会偏向于左侧，身体处在一个稍微倾斜的状态。重心都在左腿，所以为什么左腿会挂掉？绝对有原因！但现在即便是顺时针过弯，我也尽量，把重心外移，落在两腿之间。这样肯定会降低速度，但起码，我猜这样，压力应该不会非常侧重于哪一边。

因为有野心，所以要训练。训练的疲惫积累出来的结果就是受伤。如果说今年的半马备战我还有什么问题的话，肯定是因为我太懒，而且我也太急了，上量太快。我把一周两次的轻松跑，刹那间变成了变速跑、间歇跑和节奏跑。在巅峰时候，星期一跑一个变速跑，星期三跑一个间歇跑或者节奏跑。之前我还打算，星期一跑间歇跑星期三跑节奏跑。想想都觉得这非常的疯狂。从低强度突然间变成一周两次高强度，不挂才怪。而之所以这么快挂另外一个原因是，我把那慢跑全部都变成高强度以后，我没有在其它时间，再加入低强度的跑做缓冲，做排酸。所以可以重来的话，我继续会安排星期一变速跑，星期三节奏跑或者间歇跑，但星期四的早上，要来一个三公里的轻松跑。我完全放弃了低强度的训练，所以出现了问题。如果我的跑量增加的话，估计我的问题反而不会这么严重。今年的天气也脱不了干系，都11月中旬了，居然还像春末夏初的那个温度和湿度。所以我之前打算过，当温度降到20℃以下的时候，每个早上我会轻松跑个三公里。但这种事我只做了一次，因为这个11月到现在也就只有那么一两次符合这个条件的工作日早上。

要在失败中成长，我肯定能变得更强。

昨晚我结束了今年持续了19周的MAF180，如果我知道这周是第20周的话我会把这周也做完再开始速度训练的，但我却是在跑完以后拿出日历计算时才发现这个问题。但实际上呢，从8月开始我的MAF180就不再那么严格地把心率控制在152或以下了，尤其是周末18K的时候，很快心率就飙过了152，通常前半段会有很长一段时间保持在156-158，后半段则是在160左右。我的速度训练不只是这周才算真的开始，对我来说，大概16周的MAF180已经是我能自然顺利执行的极限了吧。过了那个数我不自觉就会不守规矩，想挑战想刺激想跑得更快想跑出风来。每次都是慢慢地跑完成任务一开始的时候还能耐得住寂寞，但到达了一定程度就会觉得无聊。

昨晚我跑了一发变速跑，牛逼大气的叫法是“法特莱克训练法”（Fartlek），这个高大上的词来源于瑞典，意思是“速度的游戏”，和更严格的间歇跑不同，这种法特莱克跑并没有一个确切的指标，重要的是在期间做快跑和慢跑之间切换，时间地点随意，间歇跑的间歇期我无论如何用慢跑恢复不过来，所以我得用快走，但法特莱克却是全程都跑，只是速度不同而已。这样的好处是我无需找一个规则的场地绕圈圈，我只需在我平时慢跑的路线上进行训练即可。我觉得经常有人把法特莱克跑和间歇跑搞混了，我觉得法特莱克跑是很自由的，你可以选择冲刺半分钟或一分钟，然后慢跑几分钟，又或者你可以冲刺个几分钟再慢跑一两分钟，循环的只是跑步速度的快慢而不是既定的时间或路程。我更愿意把法特莱克跑称之为变速跑，因为那就像在某些训练里教练跟你说要按照TA的指示去跑，比如说拍一次手掌你就要快跑，再拍一次就减速为慢跑模式，如此循环。间歇跑、节奏跑和法特莱克跑我觉得相对而言法特莱克跑是最轻松的，生理上如此，心理上也如此，因为法特莱克跑没有一个既定的规矩，比如说间歇跑的多少路程快跑多少路程慢跑，节奏跑的必须得把配速或心率控制在一个让人辛苦的合格线以上。我把法特莱克跑当作是我的repetition running，不同的只是中间我休整的是用比较长时间的慢跑。R跑（repetition running）是I跑（间歇跑）的简单过渡版，《丹尼尔斯经典跑步训练法》详细地解释了R跑、I跑、T跑（节奏跑）、M跑（马拉松配速跑）以及E跑（轻松跑）的作用以及组合训练方式。那本书的对象是专业运动员，普通人按照那个去执行肯定会死得很惨。我是去年读完的，感慨良多，一年过后几乎不记得其中的大部分了，但我记得里面说过如何用各种跑组合出一个靠谱的完整的训练周期。这周回家的时候必须得好好复习一下！

昨晚的6个大圈里除了第一个其余的我都各冲刺了一段约150米的路程，最后1K我的冲刺快跑和慢跑路程各半，所以累加起来昨晚我大概快跑了1.2K。10K里的1.2K只是很短的一部分，但因为有了那些冲刺跑的存在我觉得跑完以后整个人都很精神，结束了仍有意犹未尽的感觉。从之前的完全慢跑10K过渡为快跑冲刺其中一些部分最明显的身体反应是身体在保持在较高心率的时候很舒服自然，跑步结束大概2个小时后我觉得饿了。刺激心肺，提高新陈代谢在这简单的训练里体现出来了。昨晚冲刺150米后，从心率数据看来我需要用大概350米去让心率回落到开始快跑前的水平。到了后期，已经回不到之前那么低了，于是在一次又一次的快跑刺激后我的慢跑稳定心率就像上台阶那样逐渐增高，这是自然而然的事，如果平时纯粹慢跑，这中提高心率够呛。在这周的第二次10K训练跑里我计划把冲刺跑从150米增加到200米，持续时间足够长效果可能会更明显。慢跑我用的是数七，开始冲刺我用的数五，冲刺中后段视呼吸情况再转为数三，快跑结束降为数五，然后再降为数七。数五和数三的转换尺度暂时我还不能很好地把握，等到数五有点喘不过气了再换数三很狼狈，但如果过早地进入数三又会降低我的冲刺强度。这个度需要我慢慢地去体会摸索。

SUB2，我冲你来了！