2016-09
29

吐气扬眉一回

By xrspook @ 12:56:35 归类于:烂日记

昨晚睡得相当糟糕,首先是很久都不能入睡,睡了一阵,我就被热醒了,于是上了个厕所,当时整好12点。厕所回来,我把风扇开到最大,而且把风扇向前移了一米,但还是没感觉到什么风,于是我直接把空调开了,调到27℃。好不容易我觉得自己开始有点凉了下来,但是,睡到三点多的时候,我又觉得太冷了,于是又把空调关掉。一整个晚上就是这么折腾来折腾去,我也不确定到底自己是睡着了还是醒着的。为什么会这么热?为什么会这么亢奋?我自己也说不清。这有可能是因为训练过度,训练过度会导致心率比平时高,当然人就会自然进入非常规模式。还记得开跑的第一年,我一整个夏天都没开空调,我希望练出耐热的本事,那么我在盛夏跑步的时候就不会那么痛苦了。当时每个晚上都非常煎熬。躺下的那一刻就只想着什么时候才天亮才可以起来。后来我不那么干了,因为耐热那东西,跑着跑着自然就会养成,但如果晚上没睡好,什么都弥补不回来。

昨晚是我这个月最后一次跑步,是一个长节奏跑。跟之前的连续跑4K节奏跑不一样,昨晚是跑了三个1.6K再加一个1.2K。三个1.6K我的用时分别是721,732和736。唯一的一个1.2K用时是532。即便是最慢的那一发,我的用时也比我的理论目标用时快超过三十秒。这是非常鼓舞人的一件事,因为这已经是我第三周好节奏跑,前两次的连续4K我都挑战失败。第一次4K每一K的平均用时是527,第二次每一K的平均用时是518,而我的理论目标是要跑到516以内。如果这周我再跑一次,估计可能可以做到,但显然那太痛苦。我已经知道如果我要打连续4K跑到516以内,我得用什么策略。我的平均心率必须得达到167上,而这就意味着我全程都得用数三呼吸,而且还得跟数三的高中级別当好朋友,因为我要在那个程度维持超过二十分钟。如果我跑得快,当然不需要十分钟,但是对我来说非常难做到。几乎可以这么说昨晚的长间歇或者说节奏跑我几乎跑出了跟800间歇一样的配速。但跟跑800不一样,800就是先冲个100多米,然后重复四次。但显然跑1600的时候还用这种策略,人绝对会喘不过气来。这就需要,呼吸和肌肉运动完美结合。这需要时间去磨合,我觉得节奏跑是最考验人意志的。因为即便只有1600,在400米1圈的跑道上,跑到第二圈第三圈的时候你会自然而然地产生惰性。怎么才能说服自己继续保持速度,继续努力向前奔跑,对我来说是一个永恒的主题。第一圈精力旺盛,当然可以跑得很快,最后一圈知道快结束了,也没命地冲一冲,可以不顾什么后果,但中间的两圈呢?尤其是第三圈,对我来说那简直把人折磨死了,如果我跑的是2000,情况估计更糟糕。我还不知道该怎么对付途中自然而然的疲惫。昨天的长间歇节奏跑我的平均心率比前两次高了不少,比第一次高了接近十,比第二次高了也有五以上。前两次我的节奏跑挑战失败,而最后一次却大获成功,绝对是有原因的。就心率数据来说,我用的心率已经是我跑800的间歇心率了,而从配出来说,也差不了多远。从连续4K的长节奏,变成1600长间歇节奏,这不是妥协,这是根据实际情况去调整。往后我还会挑战4K连续的长节奏,但现在还没到那个时候。某本跑步专著上说,那些牛逼高手跑半程马拉松实际上用的是节奏跑的配速。要把节奏跑的配速维持21公里,想想都觉得非常疯狂。

人的极限真是一个非常大的迷,无所谓什么终点。如果你足够狠,你就能一次又一次地实现超越。

归档:2016-09-29 热血沸腾(H)

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2014-08
12

间歇跑实在太凶狠

By xrspook @ 15:58:06 归类于:烂日记

昨晚进行了我的第一次间歇跑练习,我的计划是1200米的热身(3圈),3组1600米(4圈)的快跑,间歇400米(1圈)的走路,也就是一共3+3*(4+1)=18圈,如果一圈是400米的话,总距离是7200米,但单位花坛绕圈一圈是380米,所以理论上总距离是6840米,Bryton C60记录下的距离是6720米,只相差120米,算是很OK了,因为不是操场,不是跑道,没有画线,所以不完全是按照一个轨迹去跑,有误差很正常,只要误差不要过分地达到10K吃掉我1K我就很满意了。

1600米的快跑,那4个圈简直让我想死,非常想死!唯一不想死的就只有刚开始那200米,因为一开始心率大概从140或150慢慢升到160-165之间,超过166甚至进入170,我就在拉风箱了。一步一呼/吸,腿倒不觉得很酸很累提不起来跑不动,完全是因为呼吸太急促简直就像不够氧气那样,我没办法再快起来。耗时:522-559-558;平均心率:170-166-166,最高心率176-172-176。为什么只有166呢?我瞄手表的时候通常都是167-172啊!神奇的是,三次的步频都惊人相似:96-96-97,步距后两个也相当近似96-86-85,可见,随着练习的推进,我的身体越发趋向于回归到我过去几个月MAF180时的步距,平时,我的步距大概是75,平均步频是96/97。从感觉上来说,第二组1.5圈过后到第4圈完成是最痛苦的,而第三组反倒没有第二组那么痛不欲生。《乐跑宝典》里说,跑步高手的步频是很一致的,无论是快跑还是慢跑的时候,速度的差别只源于步距。我当然不是高手,但我验证了这个道理,跑步的时候我的步频非常稳定,速度的差别真的就主要体现在步距上而已。如果在我开始MAF180之前我就有测步频的利器,或者说我曾经数过自己步频,估计跟现在会很不一样。MAF180真的让我就养成了高步频小步距的习惯了,当我累了的时候,步距自然而然地会下降。累不累在我的配速上能看出,第一组和后面两组的速度有30秒+的差别,我自己的感觉也是第一组开始的时候我可以不顾一切迈大步,但后来我觉得那样很痛苦很想死,所以步幅就越来越小了,因为步频对我来说已经是条件反射,身体就只能用缩小步距的方法让我好过点了。步距缩小了,但实际上我觉得自己的抬脚高度并没有减少,所以可能我只是把力量多耗费在垂直弹跳上,这是没有任何意义的,但或许这根本没有,是我自己想多了,步距不那么大,我就不蹦那么高而已。

爱燃烧的《Garmin Forerunner 620评测》是由我心目中的女神二姑娘晶晶写的。佳明的GPS心率表介绍里说到,通常经验比较丰富的跑者步频会在180左右,160以下是比较慢或经验欠缺的。《乐跑宝典》里说顶尖的长跑运动员步频在176-190之间。二姑娘晶晶的身高和我相仿,但她测试佳明620跑6组800米的时候,平均步频就达到了227,步距则是115cm。神一般的步频外加正常人的步距就让她可以用平均309的速度完成800米,她达到这种速度需要的平均心率是172,平均最大心率是179。我一直弱弱觉得自己97,即194的步频是不是太过分,但看到人家的227以后,我觉得我不太奇葩了,奇葩的只是通常跑起来步距都会有1-1.2米,但我最舒服的步距居然是75cm左右,跑快点,就85左右,我那个去,怎么会这样!

在数月前没开始MAF180的时候,我在10K最后冲刺时刻心率可以达到180+,我看到的最高读数大概是183,但就昨晚我的状态而言,到达170几乎就已经让我直接有想停下来的念头了。估计是我还没有习惯重回高心率的模式,所以,昨晚即便貌似我很努力但还是没冲上180。一开始,我给自己的定的标准是平均心率达到170以上,最高心率突破180,但除了第一组,我的平均心率没有达到过170,最高心率176就封顶了。从前跑10K的时候,我会在最后1K发力,一开始大概是400米,后来逐步扩充到800米到1K,昨晚之所以让我那么痛苦的其中一个原因是我要持续爆发1600米,远远大于我能hold得住的爆发距离,我不想慢下来,但我真心快不起来啊,不是有心无力,有些时候连心都在哀求不要再快了。

间歇跑是很凶狠,但如果不是经历过这个想死又怎么会好好珍惜较为简单的其它训练模式呢。

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