2017-04
10

RUN NOTE

By xrspook @ 21:26:49 归类于:RUN NOTE

星期一 2017-04-10 18:25
平均心率156,最高心率176,平均配速541。还能挺住,但这样的心率实在有点不太靠谱。这个夏天工作日的2-3次10K只能有一次变速跑,余下的应该用 #永远28岁# 的最大心率152。今天湿度大,但风也不小,所以汗出得很疯狂却不是盛夏的那种闷热。坐等雨,坐等风,坐等降温啊啊啊 #xrspook未行够#

2014-05
24

MAF180的半马奇迹

By xrspook @ 23:27:51 归类于:烂日记

不知道奇迹会在神马时候发生,但当奇迹发生的时候,简直就只有内流满面和啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊能表达我的感受←_←这人分明就是无语/脑子有毛病!

现在我在忍受着两胳膊内侧和身体摩擦部分的阵阵疼痛,不是每次跑步我都会这么悲惨,但通常穿Nike的bra,戴心率带,穿迪卡侬的紧身背心我就这样(因为同时会发生的是温度高,流汗多),但也不是每次都两边痛,有时是一边有一边没有,今天外加距离比平时多了6K,不惨死我觉得不正常呢!果然… 但我相信这会有一天苦难都过去,或者是我的上臂内侧已经被虐得足够坚强不痛了,要不就是我改变了自己垂直贴近身体的摆臂方式。痛归痛,我能容忍这皮外伤。就像第一次穿背心被惨痛地晒掉皮,现在我已经不会怎么红,不痛,只会黑了。其实也不是很黑,因为我跑步的时间已经作了重大调整,几乎不会在太阳45度或以上角度时去玩命了。

今天到达平时周末空腹晨跑18K终点的时候我只用了2小时5分,比MAF180以来的时间快了5-8分钟!OMG!!!今天跑的感觉和心率控制得比平时轻松啊亲!!!速度居然更快了?!那一刻我觉得自己今天有可能把半马距离21K搞进两个半小时,虽然貌似有点悬。我的确做到了,Nike+说我今天完成21K用了2小时26分57秒!!!我居然用MAF180的心率把半马距离跑进了两个半小时,这是我有史以来的第一回!不压心率的时候没做到过,因为没敢那么长的距离,当时我的髂胫束在康复中,再之前快走和慢跑结合的时候也没做到过,离目标太远太缥缈。MAF180以后除了今天我也没试过19K以上的距离,因为从配速看我根本没戏,没必要增大自己受伤的风险。今天起床的时候我有过这么一个念头“今天可以不跑么?”但为什么不跑呢?没下雨哦!没雷暴哦!我没受伤哦!于是我就去了。

今天之前我知道自己大概还有20多K这个月就能拿到160K的Nike+铂金奖杯了,我野心勃勃地想这周就拿到,这个月提前一周就实现!但具体是多少距离呢?不知道不清楚我昨晚忘记看了… 今天貌似心率升得挺慢,气温和湿度相比平时很温柔,貌似我可以跑不只18K哦!那到底要跑多少要跑什么路线呢?!我一边跑一边在考虑着这些问题。最终我给自己设定了门槛——不下雨,我到达18K的时候心率没到达160且降不下去我就继续,一直向西到达人民桥然后折返回到平时江湾桥脚的大元帅府码头为终点,感觉总距离会是24-26K之间,因为滨江路的绿道路标说洲头嘴公园和海印公园之间的距离是5K,而江湾桥和人民桥在这段距离之内,结果证明我比平时多跑的距离大概是6.6K。

到达18K的时候我用时比平时短,心率也只有153,没有下雨,今天天时地利人和注定我要创造奇迹啊啊啊啊啊啊啊!!!18K以上的慢跑对我来说是个未知领域,从前我当然有过18K以上的Nike+,但那是快走和慢跑结合的,慢跑比例最大的一发,仅仅一发就让我双膝外侧有想死的赶脚(髂胫束磨擦综合症)。但今天我用空腹完成了全程慢跑甚至是Nike+的最长距离,而且是在晨跑空腹的情况下!呼吸顺畅,膝盖愉快,右脚踝偶有不适,但调整落脚跑姿可避免。今晚当我用瑜伽柱滚髂胫束的时候完全不觉得痛,很舒服,这说明髂胫束不紧绷。我用了足足两个月从配速上看只有一虐再虐的绝望换来了单纯从跑步角度看完全健康的胜利!能一直健康地跑能一直完成任务已经很不简单了好吗?我觉得!

跑遍了海珠区北岸的阅江路滨江路; 横跨了广州老城区的9座跨江桥:琶洲大桥、华南大桥、猎德大桥、广州大桥、海印桥、江湾桥、海珠桥、解放大桥、人民桥。广州的全程马拉松或许会跑过这些地方,但那时大家会跑在沥青或水泥马路上而不是路边的红色单车径或者江边的人行道上,也不会经历孤独一人向太阳奔跑,等待红绿灯,穿梭在太极跳舞拉伸打拳唱歌等等的晨练人群中,更加不会在人行道早墟的地摊间艰难施展凌波微步…… 你们以为各地马拉松的经历能让你们体验到各地的很多,但实际上城市中的长距离跑步练习才会真的让你体味到那个城市最真实的点点滴滴。戴着耳塞选择听而不闻,双眼直挺选择视而不见,你或许觉得你的跑步来得很认真,但为啥要把跑步定位得如此苦闷呢?!除了速度除了距离除了时间我们应该还能通过各种感知让每次跑步都变得独一无二。之所以有这种觉悟估计和我近10年来每天都写blog累积起来的无聊洞察力有关吧,你羡慕嫉妒恨也没用。

原来目标马拉松对我来说只是个借口,我爱看到自己在跑步上的进步,但我更爱我的城市带给我源源不断那么多的新鲜念头。

2014-04
26

当你被超越时你会想什么

By xrspook @ 23:47:16 归类于:烂日记

村上春树有本书名字叫做《当我谈跑步时我谈些什么》,于是我就突发奇想有了今天blog的标题,而这也是我今天空腹晨跑LSD 18K的体会。今天我被无数人超越了,但庆幸的是超越我的清一色只是male而且还都不是老年的,有个中年大妈可以超越我,但她边跑步边遛狗,所以除了自己跑起来以外还要保证没有被牵绳的狗狗别太贪玩到处乱窜不跟着她。

我的确跑得很慢,今天的18K我的配速是7分22,心率出奇的稳定,前面好些时间我的心率居然还只是在150,绝大多数时候都保持在152,偶有的153,155出现在无论我怎么控制都无法hold住兴奋之情的最后1K。我的这种配速不被超越就见鬼了!!!!!如果我的这种配速还能超越那些和我同一方向跑步的人他们就更见鬼了。今天我本打算和上周一样从早上6点开始,但因为昨晚折腾的东西太多,我差不多11点才睡觉,而睡在床上我又辗转了好久才睡着,所以半夜上厕所之后我把5:30、5:40的闹钟改为了6:00,6:15,我打算今早6:30开跑,实际上Nike+记录我开始跑的时间是6:37,在8:52完成,18.18K的总耗时是02:14:00,所以今早我在9点前就完成了跑步,在很多人周六早上起床前我就已经完成了自己的救赎得到了重生。以至于我去万国广场的时候商场还封住一半,我得绕路去M记。今天我才知道M记的早餐时间是10:30前,但我300-400度近视没戴眼镜根本就看不清灯牌里的所有,但点餐处又没有任何早餐套餐的介绍,所以我在那里晃荡了好些时间。最后我要了吉士麦满分+咖啡,8元,原来早餐咖啡可以免费续杯,我自己喝了2杯咖啡,1.5杯开水,最后又拿了1杯回家给妈妈。晨跑完了以后还能去喝个咖啡吃个早餐感觉太美妙。幸好我今天跑得早,因为不到中午11点广州就开始昏天黑地滂沱大雨,雨一直持续到晚上,今天我穿的是新鞋全粉Mizuno Wave Inspire 9,所以最终我只能把鞋子装到袋子里,穿拖鞋回家(跑鞋理论上不能湿好吗!湿了也不能晒干要阴干!)。今天还有个吐槽点就是我得去药店买曼秀雷敦的薄荷膏,擦伤需要晒伤也需要,钱我放在腰包里,但腰包彻头彻尾地在跑步时全湿了,M记的时候我还有一张10元,但去买薄荷膏的时候我只有1张100元和几张1元了,收款的摸了半天,非常不确定那张100是不是假的,这已经不是我第一次遇到这种事了,对湿了的钱,尤其是数额大的她们都很头痛,但我就只有那么一张能够付账的,我身上的纸币都是湿的,我也没办法啊啊啊。最后她勉为其难地收下,好吧,下次我再用这个腰包跑步,我把钱先放在自封袋里再放腰包好了。

扯远了,回到正题,也就是在跑步被超越的时候有啥感觉。

无论是被超越还是和其他跑者迎面,那种你自己很慢很慢他们很快很快的感觉都会让我不好受。我也想快点,我的确能快点,但我不能快,因为我在MAF180训练,我不应该快,因为我在空腹跑,我知道18K我得跑2个多小时,我不能为了快感而毁掉一切。有无数次我内心的魔鬼都在呐喊,随心跑呗,就那么一次半次没事的,一直压制速度那多辛苦啊啊啊。的确,为了压住心率,有时必须把自己的步距缩小很让我纠结,但因为这样,我现在可以在空腹状态下跑2个小时,而且还不会有饥饿感(食物可以没有,水需要补充,就今天而言,我补充水的频率还是太低了,或者说我光补充白开水不行,1小时过后估计我得开始补充电解质),也没有这样那样的疼痛,尤其是没有髂胫束方面的不适。我最喜欢在珠江琶堤各酒吧的玻璃墙上持续观察自己的跑姿。据说髂胫束最受罪的是当膝盖弯曲在10-20度的时候,因为现在我得压心率步距小,所以我落地的时候膝盖弯曲在10度以内,同时我也在做各种强化PP和大腿的动作,估计在这些的共同作用下,我的髂胫束摩擦症没那么明显了。

被超越的感觉不好,有些超越我的人,我确信即便我飞奔起来也不能把他反超回去,但另外一些,我其实可以和他们以同样的速度齐头并进,甚至我可以跑得比他们快。但我不可以那么做,因为我在MAF180,因为我得压住152的心率。无论MP3里播放的歌曲是我最喜欢的还是我不那么痴迷的,无论是节奏快的还是慢的我都得需要保持152的心率。我不知道我152的心率可以让我以多少配速前进,我需要hold住的是152的心率以及我目标的距离/时间。这很苦闷,非常苦闷,苦闷到上周四我得召回我已经不再在跑步时使用3个月的音乐。但为了练就更好的有氧基础,我必须把这种苦闷hold半年!没有谁曾经向我保证过MAF180会一定有效,我一定能在多少多少时间内把自己152的心率配速提升到6字头。没人能给我一个确切的数据/目标,比如说每周你跑多少距离,跑多少回就能在多少周/月把MAF180心率提升多少秒。我已经进行了1个月的MAF180,除了几个HIIT,我的跑步的平均心率都hold在152-153,从配速上看,我没什么长进,如果不考虑天气和温湿度因素的话甚至可以说我退步了。接下来的几个月,温度会持续高,湿度会一直高,太阳会越发凶狠,强对流的雨天会无情袭来,一切都在暗示要在这些条件下看到自己的进步真心不容易,但我却从未怀疑过!因为我知道完整间歇跑训练一个月最多两个月就足够了,那个肯定能提速。现在我比从前更确信我能用7字头以内的配速完成21K多一点的半马,哪怕是在空腹情况下,所以我实际上没有需要顾虑的东西。我之所以慢是因为我想完美地打基础,我需要证明路遥知马力,跑步这项运动需要持之以恒甚至维持一辈子,MAF180是个可以让我一直健康跑下去的方式。被超越的时候心里不好受,但膝盖痛、脚痛的感觉更难受。

被超越过后我几乎都要告诉自己一次:我的目标是今年广马以6-6.5的配速完成(最好跑进2小时!),我现在需要做的是压住152的心率,所以我现在必须忍耐。其他跑者有他们自己的节奏、梦想和目标,我们在共用一条路,但实际上我们心中的追求各不同(距离、持续时间、配速、强度、用途)。速度是一个跑步的重要指标,但一个跑者需要在跑步中超脱升华的又怎么只是那个速度。

好吧,我承认我有非常过人的自我原谅能力……

2014-03
28

GAS10E16碎碎念

By xrspook @ 12:59:28 归类于:烂日记

所有人都会觉得我疯了,前天我还屁颠屁颠地去医院拍片,还在贴神马膏药,走路不时还会一瘸一拐,但我昨天却仍去跑步,而且还仍搞了个10K,我这是脑子严重有毛病好吗!但其实,如果我一开始就痛,如果我走路一直会痛,如果我穿上跑鞋在办公楼走廊试跑的时候会痛,我根本就不会开始那个10K。因为我知道我不是一直都痛,但具体什么时候会痛我也说不准。昨晚跑步的某些时点会痛,第一次发生在大概5K的时候,我都有想过要不要不跑了,但从时间看来,估计我连5K都还没完成,再撑那么两个圈吧,但过了不到200米,又不痛了。最后2K,痛会出现得比较频繁一点。出乎我意料地发现,原来这些痛能在我的跑步速度曲线图上体现。所以说可能我认为能通过控制呼吸和跑步姿势让脚踝不知道什么时候出现的疼痛消失,但那种把心用在控制上的行为其实还是会反映在我的跑速上的,虽然我自己察觉不到。我发现的规律是:如果我觉得痛了,或快要痛了,我就更应该调用大腿力量,虽然有点违反基本规则,但把腿提得比平时高一点,落地的时候基本让全脚掌平行落地,不随意放松乱晃不适就会打住或消失。为什么疼痛没有出现在前面,估计就是因为体力充足的时候跑姿不走形,膝盖和脚踝也就没受到那么多的额外压力。迎风跑会吃力点,但因为知道要吃力知道要比平时更用力,所以就会更在意全程控制和落地,反而安全,我最心寒的是侧风,完全说不准会以什么角度袭来的侧风。

昨晚全程的平均心率是152-153,不是我故意不用150,是脚步太小了膝盖和脚踝反而更受罪。和前两天比,心率提高2-3配速提高15秒,以2.5算的话,每提高1个心率配速提高6秒,150-160有10个心率可提高,以160的心率跑我理论上的配速是6.5,以165的心率跑我理论上的配速是6,以170的心率跑我理论上配速就是5.5了,这符合我自己节奏跑步的心率和配速关系。完全按照我自己的配速跑,平均心率大概是166,配速是5.9,前提最前面还有个猛冲,最后面还有个冲刺1-1.5K。如果我150的心率的配速能提高0.5,而心率和配速的对应关系保持不变的话,我160的心率就能有6,虽然这看上去还是有点偏低,但这种配速完成半马很可以。所以,这周的一次全程150和152.5心率10K以后,我知道了今年(半年?一年?)的目标是把150心率的配速提高30秒!←_←你以为说说那么简单啊!至于具体如何去做,就得耐心等待体育老师的邮件回复了。

GA今天又有新的了,但是我直到今天早上8点才把上周的看完,该死!一开始是没时间看,然后就是忘记看,我简直都没把GA当作回事了。

阵痛会有的,但挺挺就能熬过去。

Richard一开始就觉得Owen给他那个神马资料是恶意,直到最后原来Owen的意图是想让前任chief当住院医生们的总管,因为他觉得Richard比他,或者说比任何一个主治医生都更适合当导师,各种经验都好丰富你知道么。Richard不爽了一整天,最后他做了那个极为罕见的内胞胎手术,也成功地获得了那个切除出来的内胞胎玩意。和Jackson妈妈的恋情目测会有进一步发展。对他来说绝对是柳暗花明又一村的节奏。

Cristina要走,鲨鲨据说也会在这一季离开,心外科很空虚,泪奔~

Derek和Callie的矛盾通过吵架后完美解决了。一直以来某项目都是由白宫那边说了算,但这次强硬的Derek为自己为Callie把利益争取了回来。

Jackson,April和丈母娘的矛盾目测已经安全化解。毕竟April真的是个好姑娘嘛。

这一季唯一继续怨妇不得志的估计就只有Meredith一个了。

现在还没出现强对流天气,明天一定会强对流吗?我一定不能LSD吗?

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