我的天

所有人都会觉得我疯了，前天我还屁颠屁颠地去医院拍片，还在贴神马膏药，走路不时还会一瘸一拐，但我昨天却仍去跑步，而且还仍搞了个10K，我这是脑子严重有毛病好吗！但其实，如果我一开始就痛，如果我走路一直会痛，如果我穿上跑鞋在办公楼走廊试跑的时候会痛，我根本就不会开始那个10K。因为我知道我不是一直都痛，但具体什么时候会痛我也说不准。昨晚跑步的某些时点会痛，第一次发生在大概5K的时候，我都有想过要不要不跑了，但从时间看来，估计我连5K都还没完成，再撑那么两个圈吧，但过了不到200米，又不痛了。最后2K，痛会出现得比较频繁一点。出乎我意料地发现，原来这些痛能在我的跑步速度曲线图上体现。所以说可能我认为能通过控制呼吸和跑步姿势让脚踝不知道什么时候出现的疼痛消失，但那种把心用在控制上的行为其实还是会反映在我的跑速上的，虽然我自己察觉不到。我发现的规律是：如果我觉得痛了，或快要痛了，我就更应该调用大腿力量，虽然有点违反基本规则，但把腿提得比平时高一点，落地的时候基本让全脚掌平行落地，不随意放松乱晃不适就会打住或消失。为什么疼痛没有出现在前面，估计就是因为体力充足的时候跑姿不走形，膝盖和脚踝也就没受到那么多的额外压力。迎风跑会吃力点，但因为知道要吃力知道要比平时更用力，所以就会更在意全程控制和落地，反而安全，我最心寒的是侧风，完全说不准会以什么角度袭来的侧风。

昨晚全程的平均心率是152-153，不是我故意不用150，是脚步太小了膝盖和脚踝反而更受罪。和前两天比，心率提高2-3配速提高15秒，以2.5算的话，每提高1个心率配速提高6秒，150-160有10个心率可提高，以160的心率跑我理论上的配速是6.5，以165的心率跑我理论上的配速是6，以170的心率跑我理论上配速就是5.5了，这符合我自己节奏跑步的心率和配速关系。完全按照我自己的配速跑，平均心率大概是166，配速是5.9，前提最前面还有个猛冲，最后面还有个冲刺1-1.5K。如果我150的心率的配速能提高0.5，而心率和配速的对应关系保持不变的话，我160的心率就能有6，虽然这看上去还是有点偏低，但这种配速完成半马很可以。所以，这周的一次全程150和152.5心率10K以后，我知道了今年（半年？一年？）的目标是把150心率的配速提高30秒！←＿←你以为说说那么简单啊！至于具体如何去做，就得耐心等待体育老师的邮件回复了。

GA今天又有新的了，但是我直到今天早上8点才把上周的看完，该死！一开始是没时间看，然后就是忘记看，我简直都没把GA当作回事了。

阵痛会有的，但挺挺就能熬过去。

Richard一开始就觉得Owen给他那个神马资料是恶意，直到最后原来Owen的意图是想让前任chief当住院医生们的总管，因为他觉得Richard比他，或者说比任何一个主治医生都更适合当导师，各种经验都好丰富你知道么。Richard不爽了一整天，最后他做了那个极为罕见的内胞胎手术，也成功地获得了那个切除出来的内胞胎玩意。和Jackson妈妈的恋情目测会有进一步发展。对他来说绝对是柳暗花明又一村的节奏。

Cristina要走，鲨鲨据说也会在这一季离开，心外科很空虚，泪奔～

Derek和Callie的矛盾通过吵架后完美解决了。一直以来某项目都是由白宫那边说了算，但这次强硬的Derek为自己为Callie把利益争取了回来。

Jackson，April和丈母娘的矛盾目测已经安全化解。毕竟April真的是个好姑娘嘛。

这一季唯一继续怨妇不得志的估计就只有Meredith一个了。

现在还没出现强对流天气，明天一定会强对流吗？我一定不能LSD吗？

今天感觉好累好累，难道跟今天检验一直在忙东忙西有关？直到现在，我一分钟Raw都还没看，blog才刚刚开始，和昨晚一样，今晚我的目标是在10:30滚回去睡觉。昨晚破天荒地躺下就睡着了，今早自然醒，但还是拖到了7点才起床，明天我完全可以6:30就爬起来。中午我也不知道自己忙了些什么，反正就是根本没空去睡觉。

今早去到办公室，先是打水烧水，在烧水期间做了一个4分钟的XHIT，整个人都精神起来了。因为我感觉昨晚的西兰花鸡肉麦片到早上我都未感到肚子饿，所以来了一发。早餐吃面条，我是完全觉得我不需要塞那么多进去了，因为我不饿，但幸好，在午饭前我感到肚子饿了。今晚不一样，今晚我进行了一个很慢很慢很慢的10K，现在我已经微微感到肚子饿了，不过我的打算是周二周三周四晚上要喝杯牛奶再睡觉的，所以估计不会饿到睡不着。

今天因为没有感到右膝盖外侧髂胫束在蹲下的明显不适，所以我去跑步了。今晚的10K我全程都看着心率表去行动，全部压在150的心率，最大正负不超过3，绝大多数情况正负不超过1。150的心率对我来说就是呼吸完全得用鼻子，而且还得非常斯文，不能有半分的急速，稍微的急速心率就会蹦到153或以上。我大概是下午6:30开始跑路的，我觉得自己大概会在7:40完成，配速7已经很过分了好吗，但我高估我了自己，当我掏出手机的时候还有大概500米，所以我150心率的配速是7分24，简直吓死人了好吗！比我最快的10K配速慢了几乎2分钟！而这150号称是我最大的有氧心率，我5分多钟的配速简直就在无氧玩命啊有木有！我仅仅试了一次而已，我就已经觉得如果3-4个月都压着150心率跑步那有多苦闷，掉速度那是肯定的，更要命的是要慢下来我的跑姿也走形了，已经不是用我平时最习惯的跑步姿势了，我感觉为了慢下来，今天我从平时的身体稍微前倾变成了稍微后倾，重心靠后，对膝盖的伤害更大。所以前所未有地，在10K结束后我的呼吸觉得这没有跑过步啊，但身体，尤其的腿部出现各种莫名其妙的酸痛。倒数第三圈的时候，我感到了右脚脚弓部分的不适，当时我有想过要不要停下，但就只剩下3圈了，我又继续撑，过了300米，感觉又不明显了。

一直以来我都在追求更高更快更强，但今天，当我不得不放慢节奏以貌似很自在悠闲方式跑步的时候我反而感受到了更多的不妥。我命贱啊，不被虐不高兴。

这个周日下单的4个Berto已经到了，他们的到来预示着我2013年落下的全部Berto一般可动人偶全数收齐了！可喜可贺，但我计划中的20公斤电镀哑铃还在酝酿中。

时间不多了，我却有一箩筐的事还没做，泪奔～

晚第一次戴着心率带去跑步，在静态的时候戴上那个东西我真的觉得挺憋，顶住腹部上缘，我觉得会不会摩擦割到自己。昨天我把心率带尽可能地戴高，尽可能地压在剑突的地方，把bra尽可能地往下拉，也就是，差不多把心率带都困在了bra的下沿上。跑步的时候根本就没什么不适感，超乎我想象！昨晚我全程都戴着那玩意，健腹轮、弹力绳、10K、拉伸、平板支撑、腹肌九部曲、静蹲。唯一让我觉得不舒服的是腹肌九部曲和静蹲的时候，因为要背部躺下或靠门，所以心率带后面调节长短的扣子就很折磨我了。

在看到自己的跑步心率之前，我一直都是以我觉得的模式去跑，我一直都把自己控制为不要跑得非常死，但昨晚的数据，我自己都被吓到了。前1.2K我一直把心率控制在153或以下，这很狼狈，因为还没到200米我的心率就马上要蹦上160了，于是我不得不慢下来，慢到我都觉得自己都在原地小碎步了。那1.2K我几乎都在做这种比较狼狈的事，感觉自己很慢很慢非常慢，完全不敢迈开步子。3圈过后我终于可以按照自己的节奏迈步了，有种畅快感。153心率的时候，我的呼吸基本是完全用鼻子就行，口多余的。但当我迈开步子后，情况非常不同，我需要像平时那样口鼻一起来了，于此同时，手表显示我的心率几乎在200米以内就从之前压制的153飙到了166，每个圈我都会到某个大概附近的点（我在绕圈跑）看一次手表，在往后的路里，我基本每跑1-2圈心率会提高1-2，在5K之前我的心率在170以下，在5K之后，我的心率被我人为地控制在173以下。最后冲刺的两圈，我的心率飞到了180，最后时刻最高去到185，幸好，那只是大概1K的距离，据说超过180的心率长期会伤心脏的，我那小心脏也无法hold住一直的180。

昨晚我10K的配速是6分04，当然就没有跑进1小时。但没有跑进1小时的成绩居然也对应这么吓人的心率，我表示太惊讶了。152是我的最大有氧心率，而我10K全程的平均心率在170，也就是我最高心率的88.5%。这比节奏跑要求的心率还要高，而我平时居然可以一直hold在这种心率跑步，这有多变态！从我的呼吸感觉看来，我平时的夜跑10K心率应该比这个还要高。150的心率我几乎只需用鼻子呼吸，160-170我需要口鼻同用，能hold住，不辛苦，180以上我是得气喘吁吁拼死拼活了。从呼吸看来，我平时的跑步心率应平均会有175，91.1%的最大心率啊！如果我没有心率带，如果我仍追求速度让自己不断地快跑，真的不知道什么时候我会把自己搞死的！网友看到我的跑步心率后的评价是，跑得很努力，而且是过于努力了。我应该有更高的速度，但前提是我得有更强的有氧能力，我现在还没有那个能力，我需要锻炼出那个能力，需要用某些方法，而不是一直按照我现有的节奏去跑。看过我在10K里的心率变化情况和Nike+显示的单公里配速后，我终于理解为啥我会在5K之后速度变慢了，不是我开小差了，我是我无聊不专注了，我用了更高的心率却换来了更低的速度，这是因为我累了。身体一直在按照它觉得最恰当的速度进行，跑步应该是按照身体反应而不是某个电子液晶屏上显示的配速的！随着跑步时间的延长，要保持速度的代价心率会慢慢爬升，我太弱爆了，所以我400-1000米就会爬一个，特别到了后来，爬到172的时候我都觉得如果还要爬我就要上气不接下气了，所以，那时身体就会指示慢下来，条件反射，你自动那么干的。

离323的深圳10K不到一周，我在这个时候清楚了自己有氧能力的这个短板。我非常想10K的比赛跑进1小时，但如果不行，现在，我也不会有任何怨言了，因为，如果我要健康快乐跑的话，我还没到那个水平。

如果么有marysue，我不会半夜都不睡觉，如果我不会半夜不睡觉，我就不会身体各种神经病，在多年没发生以后再次发生体重暴涨，最后导致我终于无法忍受减肥去。所以，如果没有marysue，或许xrspook现在还是个胖子。

现在我的计划是在我的routine里加入力量训练，上肢也好，下肢也好，但今天我好不容易拿到了我隔壁再隔壁房间的钥匙，却发现里面的杠铃和仰卧起坐椅消失了。好吧，毕竟那都是别人的东西，没有也就没有了。所以的话，现在我手里有一对6磅的哑铃和一对1.5公斤的沙袋。大重量现在我是暂时没有的了，就看我怎么把这些说小不小，说大根本算不上的东西玩起来。至于为什么要力量，我也说不准，大腿和臀部力量的增强是必须的，希望能一直跑下去不膝盖痛强化那两个区域的肌肉尤为重要。至于上肢，我更想强化的是肩膀及后背，手臂，无所谓，太夸张我也觉得很吓人。肩膀和后背在跑步摆臂的时候作用很大，摆臂是用来控制跑步节奏的，长时间的连续摆臂即便你的幅度已经尽量少但也是会感觉到累人，当你要冲起来的时候，有时居然是肩膀罢工有心无力。跑步完全不是一个随时随地就能开动的运动，尤其当你是玩长跑的，你想玩好长跑的时候。全身的肌肉都在涉及，无论哪个短板了都会拖你的后腿。

今晚将是我戴着心率带夜跑10K的第一发，如果没什么不适（不明显摩擦或压迫），我真的打算把MAF180持续3-4个月，从下周一开始。MAF180看上去不太难，因为它的重点是控制速度而不是要你全程拼死拼活，但其实算一算，我的MAF180是152，也就是我最大心率的80%，那已经是一个很牛逼的频率了，远超减肥最适合的频率，再上去就是无氧就是不要命的冲刺，可想而知，如果10K，如果周末18K都保持在152这个心率有多么大的难度。还没开始，我还不知道这样hold住心率到底能让我的有氧能力提高多少，但我很期待。慢工出细货，我有时间去给出3-4个月，因为我323后最近的目标——广马半马（1123）还在8个月以后。从上周的跑步配速以及昨天回家我的电子秤读数看来，靠降低体重提高速度这种事对我来说已经到头了。跟上周比，我的体重没有降低，前提是我仍保持如此大的运动量和如此低的热量摄入。我不沉迷继续下降体重，我更关心的是我能hold住我现有的肌肉，甚至还要继续强化某些，来些增长也可以，只要我的BMI不要重回22以上就好。

我已经好些晚上不能躺下就睡着了，但昨晚我突然恢复了这项绝技，AUV！这简直就是胖子时期我的特权啊！

今天我碎了2箱半的单据，碎到我心力交瘁，碎了起码2个多小时，期间卡过无数次，还有一次碎到机器过热保护自动停机。直到最后半小时我才意识到那个rev的用途（卡纸的时候倒退出来），还有就是纸叠起来碎比一整张平摊放进去不容易卡。碎到后来，我恨不得我的同事不如把我也碎了！期间我的同事在嚷嚷说她胖了2斤，然后还说得很严重的样子。我无语，如果你是大姨妈之前的黄体期，身体持水力上升那太正常了，外加就是如果你多喝水了却没有便便就去称，别说2斤，2公斤的差距都会有。为了两斤在那里大呼小叫不如有空的时候在办公室做一下运动。

有这样的耐心和长远的计划，我都怀疑自己是不是射手了。

几分钟前我还在考虑到底要写点什么。几分钟前我右手戴上了手表，为了让自己更习惯双手戴手表。左手戴手表我已经有接近20年的习惯，但右手很少很少，只有当左手手腕处有发炎症状的时候我才会不得不把手表移到右手那么一两天。不戴手现在却要戴上是会有异物感的，所以，现在开始，我就得在平日的生活中习惯这种异物感。因为在以后的跑步里，我都会带上2个手表，左边一个普通手表，右边一个心率表，心率表的时间我是按照我普通手表去调的，两个手表只相差一秒。至于以后两边会相差多少，那就以后再算了。

Nike+对我来说首先是我到底可以持续走多远走多久，然后是我到底可以走多快，能不能再快一点，接着是我能不能全程跑，能跑更快么，到现在光是时长、距离、速度已经不能满足我，我需要的是更科学的控制，我要做得更好，而且前提是不把自己搞死。心率控制跑步而不是人家叫你怎样就怎样对我来说是一件很新鲜的事。心率每个人都不同，即便同一个人不同状态下也不同，不用一条棍打死所有情况这是很人性化的，也是控制动态跑步来说比较简单科学的，因为对一个长跑的人来说，心肺功能太重要，而为了追求快感极限和速度常常超量刺激得不偿失。

虽然我的记忆力很糟糕，但我觉得如果我当年能辅修一个人体运动学将很好玩。主修食品科学与工程，辅修人体运动学，尼玛的，这太碉堡了有木有，外加我还是个业余程序员，除了英语够用以外还喜欢西语，这人简直是神一般的存在，简直就可以成为减肥健身事业的未来佼佼者，当然，我不是模特，我不会把自己当模特，但我喜欢在别人身上验证我的奇葩理论，哈哈哈。

今天我看到了MAF训练法，这是一个提高有氧能力的训练方法，中文是“最大有氧心率训练法”。MAF180公式非常简单：180-年龄。得出的数据就是你的最大有氧心率，在基础阶段你的有氧训练幅度应该在有氧最大心率和有氧最大心率-10这个区间范围内，越接近最大有氧心率越好，而基础阶段要延续12-16周（OMG，3-4个月！）。随着有氧能力的提高，你在同样心率下会有更优秀的发挥。这很吸引人，尤其对我这种追求高效率的人来说，我喜欢探索这种貌似很细微控制的牛逼事件。

与此同时，最大有氧心率这个概念让我对学生时期的800米长跑表示很质疑。从2014年1月开始，我可以开始连续地跑，到底连续最远能达到多少距离我没有很玩命地尝试过，但平时的夜跑10K和周末LSD的18K是没问题的。就10K的状态而言，从零开始放开脚步跑起来，前200米是很轻松的，到差不多400米的时候有点想死，那个阶段我会降速调整，到800米几乎能完全调整过来，但调整得最舒服的状态应该是1200米左右。我最快的第一公里速度没有低过4分40。2000年广州高中阶段学校招生体育考试评分标准里，女生800米100分的速度是3分整，合格是4分05，以4分40乘以0.8折算的话是3分44，大概是一个65分的成绩。在不神经病的情况下，我的第一公里大概在5分多一点，也就是如果用800米的成绩衡量我的话，尼玛的我才刚刚合格，甚至会不合格。如果要跑10K，我的第一公里如果搞出4分40的话，非常有可能会导致我最后5公里不自觉地跑崩，对现在的我而言，跑崩就是比前五公里落后很多，比如说后面的配速落到6字头。为什么会这样？因为一开始我肆意提速，完全不理会心肺的调节适应期，导致身体过早疲劳，可以肯定，如果我第一公里跑出4分40的话，我第一公里的心率必须不在我应该所处的最大有氧心率152之内。于是我就不禁纳闷了，我那么玩命其实是在做无氧运动，那么对学生而言号称长跑的800米那算啥？从距离上算，太短了，牛逼的人或许刚刚度过心肺适应期就结束了，渣渣的甚至还在心肺适应期里死命挣扎；从心率上算，如果你要保证你在做有氧运动而不是无氧运动的话，需要在800米合格的那个运动量绝对让你心率超。综上所述，你是否也对800米这个项目表示质疑了呢？从前老师也好，家长也好经常跟我说，中长跑神马度过极点往后就舒服了，但直到我28岁了，我才意识到原来800米还在极点以内，所以你一直都很想死且一直都得不到解脱。为什么不能把跑800米换成男女都跑3K，3K绝对会让他们超越那个极点，一公里过后他们会觉得自己有点飞起来，只有过了那个心肺适应期，他们才会感受到长跑的乐趣，才会享受到有氧的好处，有氧才是真正锻炼心肺最恰当的方式。制定各种体育考试分数线为的不就是保证/提高学生的体能么？3K来个配速限制，6分钟合格，4分钟以内优秀，即18分钟以内合格，12分钟以内优秀（女生可以相应再乘一个大于1的系数？）。这也参照了判定跑步水平的方法（试着全力跑5公里，如果能在30分钟内跑完，那你基本是一个入门级别的跑者；如果能跑到25分钟，那么你是个比较不错的跑者了；如果能跑进20分钟，恭喜你进入业余高手的水平啦。女生的时间可以乘以1.3来衡量。）鉴于十几岁的小少年们最大有氧心率会比成年人高，身高其实差不多，所以我觉得这样挺好。

从前，体育对我来说就是老师叫我干嘛就干嘛，为啥那么干不知道，干了以后有啥用也不知道。但其实，运动不应该那么没有目的没有思路的。