2015-06
12

咸鱼翻生

By xrspook @ 15:09:23 归类于:烂日记

连续喝了2天的黄芪煲水后,我终于觉得自己没有那么神经质地冒汗了。对温度的适应能力感觉好了,是在空调里不觉得冷,在没空调的地方不会狂飙汗的状态。我觉得,夏天的挑战比冬天的还大。冬天室内外有温差你多穿衣服或者说让自己动起来产生热量也就能解决问题了,但夏天的温差,你根本无法逃避,衣服脱掉,即便脱光了也不能解决问题,总不能把皮扒掉吧(皮扒掉了连毛孔散热都没了)。所以呢,夏天真心考验人的自我调节能力,尤其是在广东这种热半死的地方。到底是心理作用还是真的是黄芪起了作用我不知道。反正我的舌头还是那般白得吓人。牙齿印是一直以来都有的,但自从我开始狂冒汗舌头就一直很白很白,马勒隔壁,简直是大白啊啊啊!这一期的大姨妈拖的时间很长,如果不做点什么估计2周都停不下来,停不下来的结果是会让我缺铁,哪怕每天的量都很少。所以阿胶糯米酒鸡或者姜醋之类的要出动了!

还是学生的时候觉得拿对讲机是很帅的事(电视电影之类的看多了),但工作以后,那就不是耍帅那么简单了,拿着开着个对讲机就意味着on call。随时待命,肯定在出勤,可能是在办公室和测温房之间来回跑动,可能是在卸粮现场取样。对讲机变得不再帅,反而那块砖头大的东西是个负担。如果是在办公室你还可以扔在桌面上,但如果在外呢?别在哪里?夹在哪里呢?无论夹在身体的什么衣物上,那都是个累赘。

昨天开始看The Big Book of Endurance Training and Racing,这是某教授MAF训练法的经典大作!很久以前我就想看了,Google图书馆有免费的PDF和EPUB格式,亚马逊中国进口原版纸质书的售价从来都是¥121,湛庐文化有计划要把这本书引进并翻译,但我都等1年了还没等到。趁着我Kindle热的东风,某天我费尽九牛二虎之力把这书转成了适合6寸Kindle的版本。Kindle可以辨认PDF,但Google下载回来的PDF直接放进Kindle看那是想死的节奏,字太小了好吗!我某天之所以折腾是因为我试图把PDF版本的转为MOBI或TXT,要费很多时间,同时也无能。用Adobe的Acrobat 8.0转换出来我推送到自己的Kindle上以后才发现有些非常莫名其妙的错字。然后我下载了大名鼎鼎的Calibre,Calibre的转换比Acrobat快,也没有错字,但问题是换行也太多了吧!仔细观察后发现,尼玛原来PDF文档里每一行的内容都被辨认成自然段了,我那个去!绝望的时候我试着用EPUB的版本去转换,AUV!居然成了!效果还相当的完美!就这样,我第一次成功地DIY整出了适合自己Kindle版本的电子书

通常来说,看外文书的时候我都会囫囵吞枣,从来都不会一边看书一边查字典,也不会把不懂的词抄下来,看完以后再去探究。用Kindle看外文书就很方便,长按单词就能看到翻译,进行一番设置后还能自动把查过字典的单词添加到我们的私人单词本,学习外语不正是需要这么个过程么!我的英语一直都只是凑合着,很大程度是因为我一直懒掉这些步骤。老师要求、得测验考试的单词我会去背,但在其它时候,尤其是在阅读各种资料里看到不懂的我通常都只是直接忽略,联系上下文我的确能估出个大概意思,或者,有些时候我根本不需要猜某个陌生词的意思我也能把阅读题做对。但不好,我其实在投机取巧、侥幸获胜。Kindle简直傻瓜式的查字典并自动记录功能如果我能一直坚持下去说不定外语水平会达到某个新高度呢!昨晚,我把Rosetta Stone的拉丁美洲西班牙语的PDF教科书也放进了Kindle。在PDF上无法用查字典功能,把PDF转成MOBI可以用词典了,但格式却混乱,甚至出现莫名其妙的字符。这是个很两难的抉择,所以我两个版本都留着。

Kindle的加入让我刹那间把从前想读爱读的东西都一下子咸鱼翻生了,感觉太奇妙~

2014-08
22

当有氧无氧遇上步频步距

By xrspook @ 15:47:23 归类于:烂日记

我不知道自己是如何做到的,但我真的做到了!上周第一次速度训练间歇跑1600*3,平均配速546,平均心率167,最高心率176;这周间歇跑1200*4,平均配速519,平均心率168,最高心率178。上周节奏跑核心部分4K,平均配速625,平均心率166,最高心率173;这周节奏跑核心部分也是4K,平均配速600,平均心率168,最高心率也是173。就平均心率而言,这周我用间歇跑的心率跑节奏跑了,而人体的感觉是这周的间歇跑尤其是第二组结束后有点弱弱的天旋地转,其它都还好,但节奏跑则比上周轻松不是一点点而已。一周的差别,我什么特别的都没做,还是该干嘛的干嘛,但这种间歇跑快27秒,节奏跑快25秒的惊人差距还是把我有点吓到了。距离上没问题,因为跑圈神马不会有任何差别的,大概都在同一个地方开始和结束,得出的数据也大同小异。还有一个明显区别是上周速度训练,尤其是间隙跑结束后我的大腿后侧腘绳肌那个酸啊,之前从未有过,但这周的速度训练无论是心跳还是肌肉已经没有明显的劳累感了。

速度在加快,我的步频的确会下降,从LSD的数据可以看出,我最舒适的步频是97,步距74,这样的搭配跑出来的是MAF的心率,也就是平均心率152,用这样的搭配换算出来的速度是8.61公里/小时,再换算成配速的话就是658;又或者是步频96,步距76,对应的速度是8.76公里/小时,配速651。这是相当精准靠谱的,如果在现在的温湿度条件我能跑出比这个更好的时间说明我的平均心率一定大于152。(经过一系列按计算器后我才发现公里/小时和我们平时所说的配速,即分钟/公里刚好是一个倒数和60的关系)从前,我觉得随着温度的下降,我的MAF配速会有所提升,比如说当温度是30℃的时候我能跑出700,如果温度只剩下20℃,我估计就可以达到650甚至640了,但经历过这些天的尝试后我的感觉是配速或许会有提升,体感的确会好过点,但配速提升到底能到什么程度是个谜。如果要做出我用56分17秒的10K成绩输入到Bryton C60里预测出来的LSD配速648的话,我需要用97的步频搭配76的步距,这不是不可能,这很有可能,如果用74的步距就要99的步频了,这简直神话了,我的最高步频也不过是101而已,99通常是我单公里的最高步频,要把这个步频转化作平均步频,我再跑步多个一年甚至多年,而且再进行多个轮回的MAF训练吧。要我跑出LSD 648可以,但估计得用154的心率,这貌似有点不划算了。才快个10秒,却得投进去2个点的心率,虽然,其实跑步的时间/距离长了,心率慢慢上升的话,152和154没有本质感觉上的差别,但156和160的心率有明显区别,165+和165-的区别就更大了(难道我现在的乳酸阀门是165?)。

据说速度训练能提高人的乳酸阀门,而这周在高心率部分我hold住的时间更长且感觉没那么糟糕难道是说我乳酸阀门已经有所提升?就一周而已就有效果?这么神奇?我当然不敢奢望每周都有接近30秒的进步,那是不现实的,但按照这个进步速度,我再来个两周间歇跑就能达到C60预测快速跑的445配速,我再来一周节奏跑就能达到C60预测的541配速了有木有!其实我也不知道C60预测的快速跑配速到底是用在什么场合的,因为他们还有一个Yasso配速预测,我的是518。用518的配速跑800米,休息518这个时间,然后循环。但快速跑呢?快速跑是445哦!比518高了接近40秒!间歇跑有长间歇和短间歇,1600,1200,1000,800,400这是常规的长跑间歇,但400米还尚且有可能用不顾一切的纯粹无氧冲一冲,1600用同样跑法会死人的!下周我的间歇跑练习是800*6,Yasso来也,用这周的情况预测,我觉得我应该能跑进预测的518,但要跑6组,我不确定自己能否每组都合格,因为我的情况往往是中间的时候心理生理都会嚷嚷。

两周的速度训练可能已经提高了我的乳酸阀门,让我在高心率,在最大有氧心率+10甚至15的情况下都能稳住一段时间,但速度训练在逐渐地让我步距加大步频下降。一开始我的步频都是稳定在97的啊,现在大多时候会96,在速度训练结束的时候甚至会降到94。这估计就是有氧基础训练和速度训练的利弊了。大步频小步距的时候不容易受伤,有氧基础训练你就只能用这个搭配来让你的心率保持在较低水平,但要更快如果要速成的话加大步距比加大步频来得靠谱,毕竟,步频这玩意我觉得不是你希望你能加大就能加大的,那需要一大段时间去炼成,为什么佳明GPS心率表的介绍里会说有经验的跑者步频通常大于180,而如果步频小于160就说明经验不足或刚入门,估计就是这个道理。当有氧基础已经练到不能再快(步频封顶了)就得进入速度训练,找回大步频高乳酸阀门的感觉,当速度训练出现瓶颈的时候(步距不能再大了),重新让大步频的有氧训练上马是个好主意。

我才进行了区区2周速度训练而已,之前我进行了20周的有氧基础训练,我不知道有氧奠定的基础能让我有多少进步空间,我觉得,如果当我的步频被速度训练搞到低于90的时候,估计我的MAF长距离长时间拉练就要回归了。

相比长距离不用脑子只需扔时间进去的MAF,我觉得速度训练更让我有期待进入一个循环的冲动。

2014-04
30

看罢女神故事后的感悟

By xrspook @ 15:58:18 归类于:烂日记

明天我想用一发晨跑10K结束这周在单位的跑步。为什么是晨跑?因为我觉得只有用晨跑我那一天余下的时间才可以利用得更加充分。为什么不是LSD?可能因为在单位跑太多了,我对水泥路有畏惧心理,所以我宁愿把LSD的距离拆分为2个10K我也不愿意在单位跑一个LSD。LSD需要愉悦的心情,但在这里,呵呵呵。不过,最棘手的问题是如果下雨呢?天气预报说明天要下雨,东莞的预报说明天白天下大雨晚上阴,广州天气预报说明天白天大到暴雨晚上阵雨。广州和东莞的天气预报都说今天要下中雨/大雨/暴雨,但至今,连小雨都没下。今天不把雨下疯狂了,真的不好说明天下雨下成什么模样。我可以5点起床,5:30开始晨跑,但如果起床的时候下雨呢?如果我打算开始晨跑的时间还在下雨呢?

不得不说,天气一直是我的敌人!不对,应该是下雨一直是我最大的敌人!高温高湿辛苦归辛苦,但下雨跑不了那是憋死。

今天看了爱燃烧里说的一个跑步女神的故事,她简直就是跑得像飞一样!3小时12分完成全马,那是一个神马概念!也就是大概4分半的配速!!!!!!!速度惊人,在女跑者中肯定是厉害人物(她不是专业的,是业余的!),这等成绩足以让男跑者也瞠目结舌。看到她速度数据的人无不吓呆,羡慕嫉妒,但知道她“成长历程”的必须一定会佩服到五体投地,即便你也有那种天赋,你能拿出那种坚韧的执行力去做她所做过的吗?!她做到了你望尘莫及的事因为她吃过你几辈子都不可能吃完的苦头,所以我说,你根本连羡慕嫉妒都配不上,更加不用说恨,你唯有无边地崇拜。她的速度神级,她的训练量神级,她的执行力也是神级。不要试图copy神,想想都有害,更加别想接近神,你会死得很惨。半年1500K的跑量这还在我的理解范围,毕竟我也做到过半年1000K,但训练周期内周跑量110-130K,维持24周,隔N周才有1天休息,那简直就是让人光是偷瞄两眼就马上撒手崩溃掉的。

她经历过MAF,我正在探索中,就像减肥一样,我不知道自己需要多长时间才能减掉20斤,但我觉得我可以,我只是一直在做我该做的。MAF180,我不知道我要维持多长时间才能让我152的心率配速进入6字头,哪怕是在30℃或以上的高温高湿环境下,但我觉得我可以做到,只不过,貌似MAF180的进展比减肥难辨认得多,MAF180你不断地压低心率地跑,会遭遇天气温度身体状况带来的各种奇葩,别说平台期了,不规则的反弹,而且还是大幅度反弹也都比比皆是。如果我不是经历过减肥,MAF180毋庸置疑足以让我崩溃(我的减肥没经历过平台期和反弹好吗?!)。好吧,我说着说着女神扯到我自己那里去了。

看过女神的故事我产生了一个疑问:到底我是想这辈子余下是日子都能一直跑下去?还是我希望在冲击数次马拉松比赛后就摸鱼呢?按照女神的训练量,女神是女神,但女神也伤病,恰好她的两次伤都是在比赛前,一个在北马前,一个在上马前,而北马和上马都是她用尽心血为得到好成绩而拼命的。对我来说,我只参加过一次10K比赛,但我不会忘记在10K比赛的3天前我右脚踝中招,虽然不太影响我跑步,但完好无缺跟不在最佳状态是有区别的。我很认真地备战我的10K,但其实我也没干什么,我只是在一直保持着我一直都在做分事而已,但因为3月天气比较奇葩我遇到困难罢了。妈妈有担心过我到底323那天还能不能跑,而我也猜疑过我到底能不能把10K跑进1小时。百余K的训练最终换来的是退赛或者低于自己的目标完赛那是很痛苦的。现在回想起来,所有的那些伤病都是因为太努力、过于努力造成的,女神那疯狂的训练跑量以及神级的速度,还有我这个才完全开跑不到3个月的菜鸟一直hold住对新手来说过多的里程过长的时间外加实际上弱鸡鸡但自己完全没有意识到的肌肉力量。是我们的坚持执着换来了比赛前的崩盘。女神退赛了北马,虽然仍在康复中但仍以神一般的速度完成了上马,我则是以达到自己目标的成绩完成了自己的首个长跑比赛。如果我们要在比赛中以真正的最佳状态出征我们就必须把休息列入必备的日程,否则只会一直地在不恰当的时候输给“太努力”。

要追求速度的话,我还有很多很多很多很多很多很多很多很多训练要去攻克,可谓是荆棘满途啊!但如果我只是希望能一辈子跑下去的话,压住MAF的心率,月跑量控制在120K以内,那将相当安全。我觉得我的选择是在吃尽苦头后归于平凡,但到底要花多少时间我才能吃尽我觉得我应该吃尽的苦头呢?天知道了!

在没有把自己跑半死之前就选择轻松模式一直跑,我无法做这种人。

2014-03
16

800米这四不像玩意

By xrspook @ 20:46:24 归类于:烂日记

几分钟前我还在考虑到底要写点什么。几分钟前我右手戴上了手表,为了让自己更习惯双手戴手表。左手戴手表我已经有接近20年的习惯,但右手很少很少,只有当左手手腕处有发炎症状的时候我才会不得不把手表移到右手那么一两天。不戴手现在却要戴上是会有异物感的,所以,现在开始,我就得在平日的生活中习惯这种异物感。因为在以后的跑步里,我都会带上2个手表,左边一个普通手表,右边一个心率表,心率表的时间我是按照我普通手表去调的,两个手表只相差一秒。至于以后两边会相差多少,那就以后再算了。

Nike+对我来说首先是我到底可以持续走多远走多久,然后是我到底可以走多快,能不能再快一点,接着是我能不能全程跑,能跑更快么,到现在光是时长、距离、速度已经不能满足我,我需要的是更科学的控制,我要做得更好,而且前提是不把自己搞死。心率控制跑步而不是人家叫你怎样就怎样对我来说是一件很新鲜的事。心率每个人都不同,即便同一个人不同状态下也不同,不用一条棍打死所有情况这是很人性化的,也是控制动态跑步来说比较简单科学的,因为对一个长跑的人来说,心肺功能太重要,而为了追求快感极限和速度常常超量刺激得不偿失。

虽然我的记忆力很糟糕,但我觉得如果我当年能辅修一个人体运动学将很好玩。主修食品科学与工程,辅修人体运动学,尼玛的,这太碉堡了有木有,外加我还是个业余程序员,除了英语够用以外还喜欢西语,这人简直是神一般的存在,简直就可以成为减肥健身事业的未来佼佼者,当然,我不是模特,我不会把自己当模特,但我喜欢在别人身上验证我的奇葩理论,哈哈哈。

今天我看到了MAF训练法,这是一个提高有氧能力的训练方法,中文是“最大有氧心率训练法”。MAF180公式非常简单:180-年龄。得出的数据就是你的最大有氧心率,在基础阶段你的有氧训练幅度应该在有氧最大心率和有氧最大心率-10这个区间范围内,越接近最大有氧心率越好,而基础阶段要延续12-16周(OMG,3-4个月!)。随着有氧能力的提高,你在同样心率下会有更优秀的发挥。这很吸引人,尤其对我这种追求高效率的人来说,我喜欢探索这种貌似很细微控制的牛逼事件。

与此同时,最大有氧心率这个概念让我对学生时期的800米长跑表示很质疑。从2014年1月开始,我可以开始连续地跑,到底连续最远能达到多少距离我没有很玩命地尝试过,但平时的夜跑10K和周末LSD的18K是没问题的。就10K的状态而言,从零开始放开脚步跑起来,前200米是很轻松的,到差不多400米的时候有点想死,那个阶段我会降速调整,到800米几乎能完全调整过来,但调整得最舒服的状态应该是1200米左右。我最快的第一公里速度没有低过4分40。2000年广州高中阶段学校招生体育考试评分标准里,女生800米100分的速度是3分整,合格是4分05,以4分40乘以0.8折算的话是3分44,大概是一个65分的成绩。在不神经病的情况下,我的第一公里大概在5分多一点,也就是如果用800米的成绩衡量我的话,尼玛的我才刚刚合格,甚至会不合格。如果要跑10K,我的第一公里如果搞出4分40的话,非常有可能会导致我最后5公里不自觉地跑崩,对现在的我而言,跑崩就是比前五公里落后很多,比如说后面的配速落到6字头。为什么会这样?因为一开始我肆意提速,完全不理会心肺的调节适应期,导致身体过早疲劳,可以肯定,如果我第一公里跑出4分40的话,我第一公里的心率必须不在我应该所处的最大有氧心率152之内。于是我就不禁纳闷了,我那么玩命其实是在做无氧运动,那么对学生而言号称长跑的800米那算啥?从距离上算,太短了,牛逼的人或许刚刚度过心肺适应期就结束了,渣渣的甚至还在心肺适应期里死命挣扎;从心率上算,如果你要保证你在做有氧运动而不是无氧运动的话,需要在800米合格的那个运动量绝对让你心率超。综上所述,你是否也对800米这个项目表示质疑了呢?从前老师也好,家长也好经常跟我说,中长跑神马度过极点往后就舒服了,但直到我28岁了,我才意识到原来800米还在极点以内,所以你一直都很想死且一直都得不到解脱。为什么不能把跑800米换成男女都跑3K,3K绝对会让他们超越那个极点,一公里过后他们会觉得自己有点飞起来,只有过了那个心肺适应期,他们才会感受到长跑的乐趣,才会享受到有氧的好处,有氧才是真正锻炼心肺最恰当的方式。制定各种体育考试分数线为的不就是保证/提高学生的体能么?3K来个配速限制,6分钟合格,4分钟以内优秀,即18分钟以内合格,12分钟以内优秀(女生可以相应再乘一个大于1的系数?)。这也参照了判定跑步水平的方法(试着全力跑5公里,如果能在30分钟内跑完,那你基本是一个入门级别的跑者;如果能跑到25分钟,那么你是个比较不错的跑者了;如果能跑进20分钟,恭喜你进入业余高手的水平啦。女生的时间可以乘以1.3来衡量。)鉴于十几岁的小少年们最大有氧心率会比成年人高,身高其实差不多,所以我觉得这样挺好。

从前,体育对我来说就是老师叫我干嘛就干嘛,为啥那么干不知道,干了以后有啥用也不知道。但其实,运动不应该那么没有目的没有思路的。

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