2015-04
27

跑步碎碎念

By xrspook @ 13:06:18 归类于:烂日记

有些人跑步是1K 1K慢慢累积上去的,但我的不完全是,我把10K的快走慢慢逐渐地转为10K的跑步,对我来说,那就是1个多小时的事,从来如此。所以呢,在我完全以跑步方式完成10K之前我从未试过以完全跑步的方式完成过10K以下的任何距离。对其他人貌似很重要的5K分水岭对我来说一直都不存在。至今我仍未试过很努力地通过跑5K得到一个PB,每个5K对我来说都只是更长距离的一部分而已。就像很多人跑过马拉松、越野马拉松甚至超马的人或许从未参加过1.6K或3000米的比赛。跑到一半撞墙或严重掉速什么的,幸运的我还没有真的尝试过,起码当我开始全程跑步以来没有过,从前快走和慢跑结合的时候发生过那种事,原因是我吃完早餐后2个多小时才开始动,开动的时候已经是正午,当时我的目标大概是23K,以当时的速度,我需要大概3小时,2小时不到我就饿了。饿了的时候没有吃的,光有水,那种感觉是跑两步都会觉得眩晕。其实现在我也不会在18K之前吃很多,只吃一点点,但我开始得早,等太阳猛烈起来的时候我应该已经结束战斗了,身体学会了慢慢消耗。和当年比起来,完成相同距离的消耗现在显然低很多,消耗少了,而且我还多吃了。尤其星期六早上18K之前星期五的那个晚上我通常会吃很多。

我还清楚记得去年323李宁10K,那个我第一次参加的正式跑步比赛后,我的两个膝盖外侧那个痛啊,陪同一起痛的还有右脚。但今年412李宁10K,418 Nike 15K后痛不存在,412的那个晚上我感到大腿在酸,但418比赛过后,我就完全没感觉到过什么不适。

积累!积累!积累!这是很重要的,从一开始,我们的长辈/老师之类一直给我们强调这个,但真正让我领会到非如此不可的是跑步!去年323参加比赛,从快走开始算我已经持续锻炼接近半年,但就纯粹跑步而言,我只跑了2个月!无论你信不信,即便是从快走,快走慢跑间歇,慢跑慢慢过渡,你的身体还是没有那么快接受得了完全跑步的冲击。即便你觉得在快走慢跑的时候跑步的比例已经超过60%了,把余下的40%也一股脑转了有什么问题,但这是有问题的!一次半次无所谓,但如果一周跑3次,周跑量为40K,40%就是16K的量了你知道吗?

如果还有那么一次,我会这么安排自己。快走和慢跑间歇,20%,40%,60%,80%,100%,用这样的比例,每周跑3-4次,每2周提升一个档次。到达100%以后,周跑量维持2周,2周后再以10%的比例递增周跑量,直到周跑量达到目标(40-60K)。在开始快走和慢跑间歇的时候同时开始其它强化腿部力量和臀部力量的训练,那些训练不能停,甚至得随着跑量的增加而增加训练次数或训练强度。说是这么说,但估计那时候我不会用快走了,直接慢跑5K开始,5K维持一周,每周4次,然后下一周6K,再下一周7K,直到增长到我的目标周跑量。

据说女性比男性跑步的时候更能控制住速度,以匀速前进,所以女性的撞墙也没有男性强烈。我不完全同意这个说法。年轻的女性也经常狠狠地撞墙,因为她们的跑步方式和男性的一开始自由奔放无异,觉得很舒服,觉得自己可以飞起来。同理,有经验的男性估计不会狠狠撞墙,因为他们知道墙在哪里,他们知道怎么做才不会自寻短见。当你把心放下来,把傲气和急冲冲放下,不要一开始就想超越目标刷PB什么的,一切都好。长跑得讲究策略,无论你信不信,因为那可不是一下子跑得肺都飞出来就能解决问题的事。昨天和我的同事谈起应对今天的检查我们该有什么安排的时候,他有点惊讶我怎么想得那么周密。好吧,其实我不是天生如此的,是长跑让我不得必须具备那样的特性。

我真的很讨厌单位以蒸包子为早餐!

2015-04
20

里程标志物呢?

By xrspook @ 13:14:05 归类于:烂日记

每周应该从星期天开始还是星期一开始?一直以来,我默认的都是星期天,因为日历上都是这么标注的,但天朝的人,天朝的思路总是把周一当作一周的开始。周一是一周工作日的开始没错,但如果纯粹星期的话,我选择的是周日。就感觉上来说,连续工作5天,然后把2个休息日放一起,多么奢侈的事!就训练来说,把周末的假日分拆到一头一尾是件好事。对我来说,周六我可以竭尽全力地LSD,那是一周的最后,没有什么需要顾虑,如果需要拼跑量那就是最后的deadline。至于周日,基本上不出意外我都不会拼命,因为周一周二连续2天跑步,周日的拼命换来的结果非常有可能是周一周二不能按计划完成任务,得不偿失。周日是休闲的是恢复的,是为了工作日的努力而积累RP。轻重缓急要拿捏得当,并不是兴起发神经就可以随便乱来。是跑步让我学会了要想持之以恒就必须忍耐,不是任何时候全力以赴都是好事,细水长流很重要,把自己调整到恰当的时候爆发更重要!

如果必须提418 Nike Women’s 15K Guangzhou有什么不好的地方,我觉得最让我不爽的地方是每1K没有非常明确的里程标志物!不是一路都没有,有些有有些没有,这到底是为什么???我至今没搞懂,一直以来,在大型赛事里那种里程标志我觉得是理所当然有的,我参加过的比赛中至今为止我最满意的是2014-12-14的NB慢跑英雄联盟,那时他们的里程标志物是一个成年人那么高的大模型。李宁10K的里程标志物是小旗,相比来说小气很多。而这次Nike的女子路跑15K里面只有不到一半的单公里里程点有标志物,这是为何?有标志的地方,那是相当醒目的,但没有的地方,我就只能靠自己的GPS设备播报了。这条路线,Bryton C6O和小米1S用2G数据模式下运行的Nike+测得的距离相当接近,如果不是Nike+自动暂停2次(电话过来),最终距离可能和C60完全一致。通常,都是我的C60先振动蜂鸣,几秒钟或同时,Nike+的单公里语音播报也来了。Nike+的语音播报可以选择播放总时间、总里程以及一定距离内的平均配速,知道自己的速度会让我紧张,所以我只选择播报总里程。另外一个可吐槽可不吐槽的地方是完赛之后的终点补给区里只有水、小蛋糕和香蕉,我转了一圈没找到水以外的饮料,问了工作人员,他们说没有运动饮料。好吧,在比赛开始前我的确看到他们搬了很多很多很多很多很多水动乐下来的,难道全部都用在赛道的补水点了?关于运动饮料,有当然好,但其实没有我个人觉得也没什么,因为他们的水、蛋糕和香蕉是不限量的(起码我拿的时候还有非常多),我个人觉得香蕉神马比运动饮料好,尤其是在已经完成了补充的时候。按计划,我在6K、9K和12K处都进行了补水,前两个喝的只是水,最后一个喝的估计是水动乐,于是,全程15K我都没感到口干得发粘了。在那3个补水点除了水、运动饮料、最后一个还有士力架。除此以外,在那3个补水点他们也提供了海绵。纯粹觉得好玩我在9K的地方拿了2个。3次补水,我都精准地把杯子扔回他们的白色垃圾筒,虽然不算空心投进,但我是边跑边扔的,擦板的效果还可以。至于海绵,海绵和喝水不一样,对我来说那不是很短几十米就能搞定的,所以我就只能学别人那样把用完的海绵扔路边。他们是不是应该在补水点几百米范围内继续放置一些纸皮箱收集海绵呢?我跑在前面,所以什么都有什么都充足,不确定后面的同志如果需要海绵的话到底还够不够了,感觉,有点难度。

据说昨天开始下雨,但昨天完全没下雨。据说今天大雨暴雨雷雨大风,但至今还是闷热艳阳高照样。步是要跑的,只要不是打雷闪电我就会按计划行事。一天24小时,我跑步才1小时不到,不是说不可能就只在那一小时里翻脸变天,但那样的概率不高,如果当真遇到了那样的概率,我让步推迟也是很可以的。根本问题不在于下不下雨,而在于你有多大的决心非跑不可。

这个月保住160K的跑量很有压力啊啊啊!

2015-04
19

无悔·感激·418

By xrspook @ 17:19:13 归类于:烂日记

昨晚有网友告诉我,可能昨天的418 Nike Women’s 15K Guangzhou我是前100名完赛的,因为听说121完赛的排名84,我比121整点完赛的早了20秒多一点点,说不定,那人就是我在最后一两百米发飙狂冲超越的其中一个。从我妈说的大概排在前1/3(33.33%)出发,大概1/4(25%)到1/5(20%)回来,再到前100(3000+的人参加,只算3000,100/3000=3.33%),感觉,这都让人太震惊了!关于排位的问题,下午我妈跟我说大概是1/4到1/5,但到了吃过晚饭(网友告诉我之前)她又改口风说可能在100人以内,因为我回来的时候已经回到大本营的人真的非常少。领取完赛项链列队欢迎的只是我一个,按摩区每个位置只有1-2人在等待,大舞台只有1-2人在拍照,和自己的成绩合影的地方更加是工作人员招我过去的(他们有好几个合影的设备,只有1个在用,其它都空着等人)。什么情况都好,都已经是历史,如果可以重来,我不确定自己能不能做得更好。的确,如果昨天的某一段路我没有跟着橙色兔子,我就不会被拉爆,后半程也不会感觉那么辛苦,但如果没有那些路上的“角力”我也很难保证自己就一定可以按照自己的感觉hold住速度以我最熟悉的匀加速状态完成余下的路。对我来说,那一段好几K的艰难你追我赶互相超越真心为我奠定了最终跑出平均522的配速。如果可以更优化,希望在最后1K我根本就没接到过圆通的电话!

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什么名次都不重要,反正10名开外都是没有额外奖励的。我给自己的底线是必须在1/3之前完成,因为我不想在完赛后的各种流程中必须等待耗费大量时间。我戴着01:30:00的绿色手带出战,但我从一开始就是追着01:22:30的橙色配速员去的,但实际上我的目标不是530,在合适的天气和不算太折磨人的赛道上,我理所当然应该跑得更快,至于快多少,我不确定,但肯定不到500的配速,也就是再高一级兔子01:15:00兔子的程度,能跑进01:20:00(配速520,其实写这篇blog之前我都没算过是520,提出120只是为了是个整数 XDDD)我就很开心了!最终,我的官方成绩是01:20:39.88,比我的神经病终极目标只是区区慢了40秒。去年2014-12-14的NB慢跑英雄联盟6K我跑出平均517的配速,只是6K哦!但现在是15K!当时我还得穿长裤,开始前还得穿棉衣,但昨天穿短裤背心都热得出汗。520有多难我非常懂,520已经是我数五的极限速度了,再高的速度就得用数五数三配合。同时,412的李宁10K我自感跑得过分辛苦,不应该用那种极限去玩命,比10K再多5K,必须更保守,我懂的。如果Nike的15K能早2个月进行(温度低于15℃,湿度低于50%),我一定会把自己的目标定得更高,配速应该可以做到520以内。但没有什么事是可以完美,我就生在长在热带亚热带地区,让跑步和炎热残酷和睦相处是我的必修课。

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have fun,昨天我真的做到了have fun。从听说Nike在广州有这活动,在报名之前我就已经相当的兴奋,不只是兴奋,简直到了紧张的程度!从参加活动获取早鸟资格再到和早鸟优先码无缘必须心惊胆战地在2月2日和大众一起抢名额(实际上根本不用抢,好像到截止日2月27还可以顺利报名)。该用什么方法备战,该穿什么衣服鞋子,该吃什么早餐,会不会遇到大姨妈,会不会因为7天之内2次比赛而影响成绩…… 甚至在比赛前一天我还在为仍未送到的配速手带发愁(幸好最终圆通还是完成了任务,虽然慢了好多天,虽然浪费了我好几个电话)。我为这个活动失眠过,也为这个活动做个噩梦。这一切都证明了,我很重视!对女性跑者来说,这是一件盛事!如果没有异军突起的话,在中国大陆范围内,2015年Nike就只在广州举办这么一场了,这是中国的第一次!作为一个生在长在广州的人,我希望代表自己的城市作战,打响Nike在中国大陆的第一战,向全世界展示广州,中国的风采。同时,这也代表我对Nike+的感激,没有Nike+这个app,我就不会开始减肥并最终让跑步和其它运动融入到我的生活里成为我血液中的一部分。Nike是时尚的,是经典的,是年轻的,也是专业的。至今为止,无数多的外国运动品牌已经涌入到中国大陆激烈地争夺13亿人的大蛋糕,但大家始终会记得Nike,哪怕相比从前或许现在他们的市场份额已经在下滑。就我个人而言,Nike是我成年后迷上运动的领路人/导师!让大家觉得运动好玩好酷好牛逼同时也好艰苦(可以克服)非常重要,让大家发自内心地有我想干的念头比什么领导硬性规定必须在某项球类运动上投入多少钱安排多少课时保证多少场地来得实在。硬逼的最终都没什么好下场。

如果把Nike比作苹果,不知道多少年以后天朝大地上才会涌出一个运动相关的小米震惊世界呢?

2015-04
18

418 WE RUN GZ

By xrspook @ 20:07:56 归类于:烂日记

感觉累了,连blog都不想写,但现在不写,今晚我更加不想写。为什么会感觉累了?15K就让我累了?15K的比赛比18K的自己LSD感觉太不一样。

418,今天是广州Nike 15K的日子。这玩意的官方全称是Nike Women’s 15K Guangzhou。#WERUNGZ# #只为更赞#是今天这个活动的热门话题。每次都让主持人一次又一次重复热门话题,让我们在分享我们的东西的时候都加上这种标签就能在一段时间内让Nike在各大社交网站排位大升。这种思路在外国人的活动里经常有运用,或许因为我好长一段时间都是WWE粉丝吧。WWE这几年开始非常重视在社交网络宣传,明示暗示观众/参与者用什么标签非常重要。这样的提醒比让大家随机自主选择完全一致的词描述某件事简单多。这是搜索的思路,这种是相当重要的关键词思路。去年至今我参加过好几个活动,感觉在这方面Nike做得比其它好、成熟几个等级,完全的远远超越毫无悬念。

今天的15K,我戴的是1:30:00(配速600)的绿色手带,但实际上从一开始我就打算用1:22:30(配速530)甚至以上的速度跑。为什么有这个想法?不知道。或许是我觉得今天的天气和气温允许我这么干吧。完了以后1个多小时,360天气显示的气温是24℃,湿度82%,体感29℃,比上周日李宁10K的残忍了不止5℃。但今天是阴天,不时会飘一点小雨,跑的过程中绝大多数时候都没有风,即便有风也只是微风。就4月中旬而言,这样的天气太仁慈了啊啊啊!!!上周李宁10K是前几天下雨下成狗,但比赛当天时候大晴天,气温低湿度低,真心太给力~ 今天气温高,冷空气带来的下雨也已经来不及,但阴天微风且飘小雨,不能更配合~ 老天爷真的相当给面子,如果没有天公作美,我铁定争取不到我背靠背一周之内的2次比赛好成绩。

今天15K,平均配速522,平均心率168(估算的,C60从第4K起心率数据已经神经病了),Nike芯片的官方成绩是01:20:39.88,最大心率186!啊啊啊!!!186的最大心率,记忆之中从未有过呢!!!在冲向终点牌楼的最后几百米,我起码发飙超过了2为女同志 XDDD。超越别人是快乐的,尤其是在最后时刻,我最喜欢这么干了,啦啦啦~ 但最后1K我也遇到了一个很烦人的问题,今天必须开Nike+,所以我必须带手机,Nike+的设置是来电就会自动暂停(为什么没有自动拒接电话的选项呢?!!!!!!!!!)马勒戈壁,最后1K我在拼命的时候圆通来了2个客服电话,杀人的心都有了你知道吗?!你丫的怎么这么会选时间在那个时候给我电话,真作死!

今天前2K,我控速,一直跟在530的兔子后面(今天的兔子背个包,上面插着面不同颜色[快到慢:黑430、灰500、橙530、绿600、荧光黄700、白800],且写着不同配速的旗帜。兔子一律是男的XDDD)。过了2K,我把数七换成数五,速度提升,把橙色兔子甩了。但到达6K的时候,橙色兔子又来了,6-9K我一直和他们纠缠不清,我们一直相距不远,有时他们会超过我,有时我会反超。但9K过后,他们就在我后面并再也没超越过我了。总的来说橙色配速员们的拿捏还可以,但他们并不是匀速前进的,而是有时快,然后再慢下来,接着又快起来,再慢下来,周而复始。这种时快时慢是相当累人的,跟着他们的人也会挺辛苦,因为我是一个典型的匀速型跑者,所以我非常明白他们的模式。他们都不矮,大约5个人,平均身高都比我高一个半头,看他们的步子还真痛苦,在努力地缩小控制他们自己的步距,那种感觉憋啊。

一开始,人挺多,2K过后距离开始拉大,6K过后更加稀疏,9K过后,我和我前面的人大概50米开外一个,我们也一直把那个距离和相对位置保持到最后冲线(被我最后时刻超越的同志对不起哈~)。

今天的跑道感觉比上周六要好,坡度起伏有,但不大也不长。

和上次315 N+TC Tour Guangzhou一样,在终点迎接我们的是很多穿燕尾服的高大帅气外国男模特。冲线后,我还在一心按停Bryton C60和Nike+,但已经有个燕尾服帅哥给我递水了。接着是其他工作人员给我递毛巾和其它的食物湿纸巾之类。但最让我感觉受宠若惊的是领取完赛项链的时候。穿白色TEE的工作人员列队鼓掌欢迎,尽头是燕尾服外国男模特把包装精美的项链交给我。我妈说,我大概处于前1/3的位置起跑,但回来的时候我在前1/4甚至1/5的位置,所以我回来的时候已经回来的人非常少。我才可以独自一人走过欢迎列队并领取整个活动最重要的项链。7天之内,我两次享受到了跑得快,到达人还是相对少的绝对资源优势。我完成了大半个小时候后我在大本营转了一圈,尼玛的领取项链的队伍已经排了20-30米了,当然就没有了列队只欢迎你一个的服务鸟……

我觉得,现在在比赛里我已经可以做到半马SUB2了。

2015-04
17

如果有如果

By xrspook @ 13:27:41 归类于:烂日记

到比赛前两天才给出电子版比赛手册,到比赛前一天我才开始急我怎么还没收到应该早就收到了的配速带,我们都该死。为什么我就不早点打电话过去催促他们问为啥我还没收到?还是说那个该死的快递又是中午一点多给我电话,然后刚好碰巧我睡觉了飞行模式?只是打一次电话吗?不是几次?(这几天我的飞行模式开了忘记关是有点多)刚才终于打通了Nike的400客服(昨晚7点多到今天10点前电话一直不通好吗!!!),经过查询他们给了我圆通的单号,查圆通的单号简直让我震惊了,4月13发货,4月14上午派件且已经被签收?!!!!我操!!!!!王先生是何许人也??????经过一番折腾当然得打电话去圆通反映情况了,现在等待答复。如果他们真的无端端派件被莫名其妙地签收,我就只能找Nike去解决问题了。要不他们再次发快递,而且是必须今天之内送到的,要不他们建议我今天去正佳的体验店或者明天到活动现场再给我配速带。这种莫名其妙的事实在让人无语。上一次N+TC Tour的时候就已经经历过一次领装备的时候手环没有,得之后快递送过来的了,这次也是。为什么非得这样?如果非得这样,不如干脆报名的时候就直接填好收货地址,所有装备神马都用快递方式解决罢了。但现在,他们设定好了领装备的时间,但领装备的时候实际上装备又不齐全这是多么的折腾!!!现在,对我来说最好的结果是那个“签收人:王先生”其实就是一个无名氏,实际上派件员并没有成功完成派件,所以信件还在圆通的大塘站,他们今天之内就可以安排人员再次派送。悲观一点,王先生不知为何收下了他根本不知道啥用途的一条有弹性的带子,随手一扔,变成垃圾,但我的快件就永远没有以后了。

前天晚上我做了个梦,梦见自己在418的那天迟到了,930还在家里。当时我觉得418是8点开始的,所以930还在家里,赶到那个地方需要1个小时,即便没有起点关闭时间,我也不可能在小时内完成15K,所以我哭得很厉害。昨天晚上也做了个与418有关的梦,但具体内容不记得了。我真的很重视418,所以我才紧张成这样,我N久没有这般夸张地做梦。还记得还是学生的时候考试前后那几天做的梦简直就把我折磨死,考试之前是在各种无厘头,考试之后是考试时的那些摸棱两可或者不会做的一律在梦里相当清晰明了。考试时做对的绝对不会有这种梦,往往是七上八下非常不确定的时候这些马后炮才会如此的响亮。

我为什么要害怕15K?!我为什么害怕一个纯粹只是妹子参加的跑步比赛?!我有什么输不起的吗?!对我来说任何东西都比不上能安全健康地完赛!只要能做到这点,我就没有输。一直以来,我参加过的所有跑步比赛,在我前面几个或者一堆的都是汉子,但这次,是妹子哦!相比汉子,我知道我需要承受的压力更大,为什么?我也不知道。但另一方面我又非常明白,其实我在妹子中的实力并不差,在一大堆汉子参与的比赛里我是混在汉子堆里完成比赛的,妹子同胞要不在一开始就在我前面出发,远远地就让我看不到她们影,要不就是在路上被我一个一个缓慢地超越掉,尤其是在最后时刻。耐力和速度我哪方面更好?我觉得是耐力!现在我是这么觉得的,但还是学生的时候我觉得认为自己的爆发速度更好。穿上钉鞋时,我能跑出14秒多的百米成绩啊!!!虽然考试50米我总是只能拿到85-95分而已,但我的800米经常是徘徊在及格线附近的你知道么!最好的成绩也超不过80分。

现在我才明白到,学生是觉得是长跑的800米其实根本不能算长跑,400米以上3K以下的只能算是中距离,800米相对于现在我经常以K为单位的跑步距离而言,根本就是一个需要有氧能力但大部分靠的是无氧的项目。如果让我去当中学的体育老师,而我又想让他们提高800米的水平,我一定会让他们跑repetition running,长度为100米或200米。如果是400米的操场,跑200米,如果是200米的操场,跑100米。每节课先是慢跑400米(5分钟),热身运动(10分钟)跨步练习100米3组(10分钟),然后让学生分组竭尽全力进行100米或200米的R跑,100米的话6组,200米的话4组(20分钟),一节课下来刚好45分钟。备战800米需要起码4周,每周有2节体育课,第一次课安排纯粹的长跑,也就是easy running,不要求学生多长时间跑完,反正每人都要完成4K,400米的体育场就是10圈,200米的体育场就是20圈。4K在45分钟内完成,配速可以用超过10进行,也就是说走路也能走完,但如果你可以更快跑完的话,余下的时间就是自由活动。正常来说,男生们估计可以在20分钟内搞定,他们还有25分钟的时间玩他们想玩的项目。女生只要是跑的,30分钟内搞定也是妥妥没问题的。主要问题在于,任何学生都会畏惧连续跑4K这种事!如果我是学生,体育老师要求我这么干我一定会觉得TA疯了!!!让学生意识到其实慢跑可以一直跑下去不辛苦很重要,相当重要!这将改变学生的一生!!!!!但教育体制下,根本没办法做到因材施教,班里最高和最矮,身体最强和最弱的有一大截的差距,优秀的学生的踱步慢跑已经让虚弱的跑得上气不接下气了,一大帮人一起跑圈注定很受伤。确切地说,学生时期,我们还没真正跑过长跑就已经非常害怕畏惧长跑了。对长跑这个项目来说是多么的不公平啊啊啊啊啊啊啊。试问如果从学生时代我们就知道慢跑,用某个速度可以一直很舒服地跑下去,我们身边还有会那么近视眼和胖子吗?!体育不应该是运动员的事,体育不是为国家添光彩的某种手段,体育应该融入到我们的生活之中!

明天就418了哈!

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