我的天

今年初我给自己定下了一个fitness的目标：整出肱三头肌以及下腹部斜肌和直肌的分界线，后者简单来说吧就是男性的人鱼线，但因为种种原因女性能做到那个程度的概率极低，所以我也就不那么称呼了，至于为什么，不知道，可能跟男性和女性的盆骨构造有关。

关于腹肌，最基础根本的是要降低体脂，那是没得说的，非如此不可的。但降低体脂又不是要想减肥那样，降低体表脂肪尤其是腹部脂肪是关键中的关键。减脂怎么可能只是减局部呢？！这本来就是个悖论有没有！我也不知道这到底是怎么回事，如果有某个可以测我全身脂肪分布的机器，我的腹部皮层的脂肪肯定要比我的腿部，尤其是大腿和臀部低不只一点点。

今年到现在为止我都没有实施MAF180，绝大多数时候，我跑步时的平均心率都保持在最大心率80-83%，也有平均心率达到90%以上的，但今年过了一半那只出现在仅有一次的10K路跑比赛里。这都只是平均心率，真正跑步时的心率范围通常会稳定在正负5%之内。这样的节奏是不适合减脂的，最高效率的减脂范围80%已经封顶。脂肪要在运动持续一段时间，糖原烧到一定程度才开始被比较大量地调用，偏偏到那个时候我肯定已经脱离脂肪燃烧显著的心率范围，已经达到最大心率85%或以上了。没有测过，但从目测和个人感觉我非常明白今年夏天我的体脂并不低，但也不算过分，但相比去年是高了不只一点点。要知道去年我去年整了4个月多的MAF180啊！那玩意非常有利于减脂。体脂是多少现在我没什么兴趣，不要太过分，照镜子的时候看到肚脐眼凹进去深不见底我就可以接受。女性体脂过低必然得烦恼大姨妈问题，这我已经领教过了。瘦一点轻一点当然会跑得快一点，但前提是在健康的情况下。体脂比去年高实际上并没有让我慢多少，所以，我没有把注意力放在刻意减脂的问题上。

为了实现这篇blog一开始的那两个目标今年的腹肌运动中我在之前的腹肌9部曲之后加入了2种twist类的动作。腹内外斜肌无他，不扭转就无法拯救世界。显著的分隔线这目标没什么神奇，但还没等我整出什么名堂我已经暗暗察觉到副作用的存在。因为觉得略不妥，所以自然也会关注围脖上的某些相关，进而让我发现练腹内外斜肌没什么问题，但会导致腰变粗，这是真的！加入扭转动作的几周过后我就已经察觉到了那个问题，当时我还纠结了半天自己到底哪里做错了为什么会发胖，那在我加码之前一年内都没发生过的反弹，后来，我总算接受了这个事实。好消息是女人要长肌肉不容易，要显著地长更加不容易，因为从来都不加码摄入各种营养补充剂，只是普通饮食，所以肌肉会增加（确信那不是充血导致的膨胀），但始终有个限度。运动强度有限度，运动后的补充也有限度，所以一切都还好。这让我领会到那些非常有S线条的女性通常难有腹肌更加不用说会有明显的下腹部分隔线。因为肌肉会影响曲线，细腰和肌肉，只能选一种。对我来说，根本没有这个选择的困惑。

至于肱三头肌，我只是在维持平时workout的种类和数量，最大的区别在于我把所有膝盖俯卧撑从宽型换成了标准或窄型。把动作做得更标准是我在不断要求自己的，仅此而已。

下腹肌分隔线，个把月前已经能看到，不能说明显，但感觉/手感是显著的。肱三头肌神马直到昨天晚上洗澡的时候我才无意中留意到。

不在乎天长地久，只在乎曾经拥有，适可而止，不能太执着。

在连呼吸都觉得困难，坐着不动都会出汗的温湿度下（确信这不是在桑拿房？），我也很惊讶我怎么能跑起步来！体感温度华氏97，摄氏36，这差一点点就是体温了不是么！当外温高于体温人还能正常出汗散热吗？散得出去吗？不过，在跑步的时候，人的体温要比正常体温高这是真的，尤其是正在努力运作的肌肉群，所以那些玩意的温度有可能超过40℃？于是还能继续出汗？还能继续散热？关于散热，夏天开始跑步之前是不是应该先在身上浇点水呢？虽然对于持续时间超过30分钟的跑步而言，事先浇水那是杯水车薪，但有总比没有好吧？因为除了比赛，平时的训练我只是纯粹象征性活动一下关节然后就开始了，在夏天，从开始到热身完毕呼吸和跑步动作趋于平稳的过程通常是很痛苦的，那种体内发热，但汗感觉发不出去，憋闷的感觉一点都不好受。如果我一开始就让自己湿了，那么起码在我热身过程中外来的水分会起点作用吧，虽然如果是在高温下，浇上去的水估计20分钟之内在体内发热和体外炎热的夹击下应该干了。对我来说，2-3K，也就是20分钟之内我已经可以为完成热身。我应该试试。说到一开始就湿湿的我就想起摔角手们，首先被我想到的是Dolph Ziggler，那孩子出场准备开始摔角表演的时候大部分时候都是湿的，是热身汗湿还是故意淋湿就不知道了，可能均有吧。从前我一直觉得湿着出场的摔角手应该都是热身汗湿，但根据我上面的理论，也有故意淋湿的可能性。有人喜欢湿着出场，有人喜欢油油地出场，代表人物是Randy Orton和Alberto El Patrón，湿我可以理解，是散热嘛，那油呢？是为了让肌肉线条反光因此更鲜明好看？如果说那是因为之前的按摩留下的，不可能不擦掉的好吗？！反正我是觉得湿可以接受，但油，OMG，你滚！

如果跑步过程中，我觉得手臂累了，需要用不时的甩手来缓解的话，就说明我那次跑步很给力，对应的平均心率不会低。我运气挺好的，在我开始跑步之前我已经有意识地在进行上肢力量训练一段时间了，虽然当时用的重量都很轻，完全算不上是增肌的负荷，但小重量多次数的重复让我还是能稍微感受到肌肉的位置和肌肉的拉伸和收缩。我只是觉得肱三头肌男性几乎都会有，无论是什么身材什么体型，但女性通常没有，即便有的普通人也远远没有男性明显，所以不知道从什么时候开始我就有意识地练那个。后来我才知道，我锻炼肩膀和肱三头肌是正确的，那与利于我在跑步的时候能更好地摆臂，自如地摆臂且摆出适合的幅度，能让身体有恰当的动力（脚下的努力程度和摆臂的力度幅度是对应的好吗！）前进，配合强大的核心力量，持续恰当的摆臂能让人在跑步的时候重心平稳，不会有多余的扭摆浪费体力及导致过度的肌肉扭转提高出问题的概率。我太幸运了！因为在跑步之前我已经在练上肢力量和核心力量，且已经达到了一定水平。

昨天午饭后一个错误的散步决定让我浑身湿透，衣服、裤子、鞋子全部湿了，而且是湿得能拧出水那种。我不过是觉得某阵雨应该很快会过去，或者说我应该很快就能完成余下大概300米的散步。被打在肉上会觉得痛的雨淋感觉挺不错，但事后湿透的处理却让我觉得很痛苦。连bra都湿了啊亲！我把所有东西都扔进了烘箱，开60℃，一个小时后干了的只有bra，于是，下午我就只能暂时换上另一套衣服（皮肤风衣+双层运动裤，虽然坐在27℃的空调室里做职称计算机考试的仿真试题，但我还是觉得热），到下午4点多，烘箱里的衣服裤子袜子之类才算干了，我终于可以换回去。不作死就不会死！正常人的思路都是感觉到要下雨了赶紧躲起来，但我却完全不躲，还是继续该干嘛干嘛去。如果那是在跑步，很正常，完全没有问题，但我不是在跑步啊亲！淋湿没什么，是淋湿后要处理的事让我觉得太麻烦了。

大雨神马暴雨神马快点来吧，我已经被低气压和高湿度弄得快喘不过气了～

通常来说，做完某些workout以后，当下一次再做时，我的状态就会比上一次好了。即便不是明显地比上一次轻松，但也会有一点进步，但神奇的是每次做完1个小时的上肢力量训练后我的肱三头肌总要酸痛上那么好几天。第一次做的时候，下背部肩膀等都会酸痛，但之后就只剩下肱三头肌了，屡试不爽。难道说，肱三头肌一直都是我的弱项？

关于肱三头肌的刻意锻炼最早可追溯到去年我开始练腹肌的时候。两者几乎是同时开始的，腹肌明显的线条有了，但肱三头肌要让其长起来真的不是一般的难，至今我还没能做到练出明显的线条。当年在买健腹轮后不久买弹力绳就是为了练肱三头肌。通常来说，腹肌的练习只需要一张足够厚的垫子（对完全新手来说，在你家床垫上练就足够了，为一个根本不知道能不能坚持下去的项目破财神马太傻逼），对肱三头肌来说最简单的模式也完全不需要额外的器械，一张稳妥的椅子足矣。但一张软垫不同的屈伸能锻炼到几乎所有腹肌，但如果只靠一张凳子要炼成肱三头肌比较玄乎，因为那玩意其实也有分神马长头内侧外侧的。单一的动作当然不能刺激到肌肉群的所有。

肱三头肌是我上肢所有肌肉中貌似最弱的（但其实比肱三头肌还要弱的仍存在，比如说做反向飞鸟时我的弱就暴露了），而且是一直努力貌似仍没什么进展。有段时间，一坐公交车我就开始观察男女老少的手臂。有明显肱三头肌的女性只占女性中的极少数，我只能用极少数来形容！胖的绝对不会有，瘦的也没有，不胖不瘦圆润型一看感觉就是隐性肥胖的同样没见过。有肱三头肌的不会是老得有点颤抖的老婆婆，也不可能是天真烂漫的小妹妹，年轻的花季雨季少女也没有，有肱三头肌的女性只会是那些中年的大妈，而且那些大妈是一眼看上去就不是坐办公室的，至于她们的工作是什么体力活不得而知。我个人感觉肱三头肌比腹肌难练实在太多了，在人群中拥有肱三头肌女性的比例估计也会比拥有腹肌的少。但让人很费解的是对女性来说几乎是百慕大的肌肉群对男性来说存在且能被感知的概率却很高。除了胖成了一个球（不是壮！是胖！）或者瘦成了只有骨头的猴子以及蹦蹦跳跳的小盆友，肱三头肌几乎有可能出现在余下所有年龄及身材的男性身上。有些从肌肉膨大程度你一眼就能看出他是玩健身的，肱三头肌的线条当然悦目，但就连一些你怎么都无法想象他为什么也有的人也会有——比如说我爸，一直窝在家里，几乎不出门，文字宅，除了洗菜做饭洗碗一天没有额外的运动。为什么居然可以这样？！我至今没想明白这到底是为什么？？？？？？

有很多很多减肥和跑步的人会炫耀腹肌神马，但几乎没有人会炫耀肩膀的三角肌、背肌以及肱三头肌（胸肌？女性？算了吧，引导人想歪。至于肱二头肌，还是偶尔会有人炫耀的）。但其实这三组肌群在稳定性方面对跑步很有帮助你知道吗！这三组肌群都收放自如了核心肌群的压力就没那么大了，人也不会老是重心不稳乱晃导致受伤和额外的消耗了。有好段时间，我觉得跑步的时候右手臂和肩膀相对于左边来说会容易累，不时就得晃那么两下。但自从我开始第一次1小时的上肢力量训练以后这种不对劲减轻了。造成这样的神经病有可能是我没有很好地挺胸，也有可能是我某些上肢力量不足需要代偿导致不平衡。跑步是一个全身性的运动，远远不是只练好一双腿就好。

理论上经过这么长时间，即便不是大强度的训练我的肱三头肌力量应该上去了，但为何每次过后最酸痛/存在酸痛的还是那里呢？值得我慢慢研究思考。

精诚所至，金石为开。我也不知道为什么要以这么一句话开头，但当我开始打开txt写blog，脑子里首先蹦出来的就是这么一句话。

今天出乎意料地，我感到肩膀酸。用两个加起来14公斤的哑铃做60分钟HIIT的力量训练已经多次了（大约5次），除了第一次第二天我感觉到酸以外就没有试过再有酸痛。回想昨晚和之前的区别，估计就只有之前几次我都是拿着单个7公斤的哑铃做下方的肱三头肌屈伸，而昨晚我是双手各拿一个6磅的哑铃做头顶的屈伸。不得不说，虽然目标都是肱三头肌，但上和下是有非常大区别的，上方屈伸或许是我动作别扭，所以我感觉整个肩膀需要用力。还记得一开始做这个力量训练的时候我不是双手一起来，而是一只手做完再到另一只手，结果后来几天我就单侧痛了，手臂、肩膀、后腰一起痛。之后我发现那可能是因为我单侧把握不好，上臂没有垂直（因为难以垂直），所以就遭殃，后来我就改为了2只手一起做，要不两只手只抓一个哑铃，要不两只手各抓一只哑铃但并靠在一起。做出这种改进不是我凭空臆想出来的，而是我的确看到过女性示范的哑铃动作就是双手过头屈伸一个总量较大的哑铃，想必她们不单侧是因为的确单侧就容易像我那样出现问题，毕竟很多人其实双臂力量不一致，柔韧性也不相同，双臂一起屈伸会跟稳固，减少“跑偏”的几率。

每天我都希望晚上睡觉以后第二天起来，某些东西不再发生了，但当太阳升起，吃过早餐，我发现一切都还是老模样，真让人沮丧。我真希望我周末不用去会我的医生，但貌似这个避无可避。

这两天我喝了很多的水，非常多，但貌似仍不怎么需要上厕所。一个早上或一个下午我要灌1.1L的水啊啊啊啊啊，但厕所就只需要上那么2-3回，太神奇。我是很想喝水的赶脚，不是因为口干，但就是想喝水。水放在那里我就无法控制不拿起来咕咚下去。昨天下午开了2个多小时的会，我彻底地喝完了一瓶700mL的白开水，全场十多个人见证。也不是喝得很猛，就是一次两三口的样子。期间我无需上厕所。这都神马状态，身体囤那么多水干嘛呢？需要我来几发薏米水排一排么？这一周，甚至下一周都天天下雨，平均湿度随便都有个95%，难道身体也要跟环境的湿度来个平衡，所以极度需要水？搞不懂，搞不懂。我只知道再这样一直下雨，我会发霉发疯掉的！！！

昨晚洗澡归来后就一直在看垫子。我一直以为那些东西应该很便宜，但原来它们没有我想象中的便宜。最终我买了4块60*60的拼图泡沫垫，厚度是12mm，B品，算上运费23元。1.44平方米其实也不小了，估计通常来说我只会用2块，用3块的话估计瑜伽垫放上去长度刚好，我总不能买3块这么奇葩吧，于是我就买了4块，如果买3块，应该只需16元。为什么有瑜伽垫还买泡沫垫？因为地面脏，我不不想擦，如果用防滑垫，那不用擦，瑜伽垫铺上去，还得卷起来，卷起来以后下面就把上面给弄脏了，我嫌弃，所以呢，最终我就想到了用拼图泡沫垫这种馊主意。但说到质感，EVA的泡沫垫肯定是不如我EPA的瑜伽垫，但那个快捷，省事（分开后背靠背叠放不用清理），适合我这种超懒的人。又或许，我真应该建议让领导开一个空的办公室做运动室，阿姨每天/每几天都去拖拖地神马。空调需要有，电视需要有（用来放视频。应该都有USB插口的吧，不行的话再配一个小米盒子）），其余就不必了。当然如果还有跑步机、椭圆机和单车那更好。要不要再来套N种总量的哑铃和杠铃片？如果有那些不来个窄凳说不过去，最后不如来一发复合机械的吧，啊啊啊啊啊，神经病了。但其实，除了电视和空调，其它都不需要，有干净的场地，瑜伽垫、瑜伽柱神马属于私人物品应该自备。至于各种器械，那是应该当这个单位的人真的有了运动习惯以后才有需要，打算配了再用起来那只有积尘的份。雨天我想在室内跑步机，但实际上，我觉得到室外跑才能让我真的放松解脱，因为我不是那种甘心故意躲避风雨的人。

经历会让我更成熟。

感觉从来就没试过如此囧过，居然可以被水泡折磨到不想坐到电脑前想赶紧睡觉去，这都神马节奏。居然会有那种完全不动都依然隐隐作痛的水泡，我服了。一瘸一拐到今天中午，我终于决心把那玩意给戳穿挤水。没有了组织液的压迫感觉也没那么容易就碰到那玩意了。跟几个月前戳穿手指的水泡类似，心理上要戳自己感觉很恐怖，实际上戳一个小洞其实真的不痛的说，而且我那个洞都小到什么程度呢？我一挤液体就喷射出来了，哇咔咔，这也太好玩了吧，而且那还是我挤了一半后继续挤的效果，如果我一开始就这么个挤法估计很壮观。其实呢，我本打算是让液体流出来而不是喷出来的，我试图用大头针把小洞扩大，但貌似除非我多戳几个，否则无能，而且戳穿没有那么大压力的皮比较麻烦。我也不知道组织液到底全部被我挤出来了没，反正我觉得大概就那样，凑合吧。记忆之中，我主动戳穿自己水泡的经历只有两次，一次是几个月前被红火蚁咬，然后就是这次脚底大概1.5平方厘米的水泡了。我现在真的对那双Nike AF-1感到弱弱的怕怕。但其实，那又不完全是他的责任，袜子也有责任，因为我穿的是薄袜子，而且还是纯棉的，吸汗透气性不好。

持续不断地把自己的脚磨出水泡，这不是自虐是什么？！

今天看了半天的跑鞋，学到了不少，也明白到了好鞋对跑者来说是多么的重要。然后发现，原来一直以来我运动鞋的挑选都是多么的随便。如果我的Nike+再持续2个月，如果我再不在鞋子的减震方面下工夫，估计下次遭殃的将是我膝盖。不过至今我仍相信，如果有足够强大的核心肌肉群和足够强壮的股四头肌，膝盖中箭的机会应该会降低些。想到这里，我真心希望如果学校的老师还要体罚学生的话，不要让他们做下蹲了，让他们做深蹲！或者直接让他们躯干靠墙大腿与地面水平、小腿与地面垂直坐空气凳。因为起码，这些会在让他们辛苦的同时对他们的身体有好处而不会增加毁掉膝盖的风险。不过，或许现在已经不会有光明正大体罚这种事发生了吧。

在减肥这个问题上，我对自己挺残忍，当妈听到我的陈述后，从她的面部表情我也能感觉得到她也觉得这么干的确是残忍的。残忍就残忍呗，不痛不过瘾！在这种安逸的年代，不给自己点目标动力，什么事都一帆风顺不好。

减肥真的是很痛苦，而且是必须用时间累积起来的，但我觉得，增肌对我来说轻松很多。我没有去健身房，从来没去过，我只有弹力绳，但那玩意也不过是玩了1个月多一点，但现在女同事包括我妈也居然明显觉得我后颈和背部（斜方肌）明显多肉了，我妈说我腋窝那里的肉也多了（其实她的意思是手臂的内侧/后面，也就是肱三头肌）。斜方肌我是在弹力绳和6磅哑铃动作里在近期加入锻炼的，因为我发现要长时间急行的话，如果我一直直视前方而不是把目光注视在我前方10-15米处，脖子过一段时间会累，要解决这个问题，我必须练斜方肌有木有。至于肱三头肌，那是很多支撑动作的根本，如果我没有足够的力量我根本无法一次性轻松顺利地完成我腹肌9组运动里的直角支撑提膝收腹和俯卧撑。要成为筋肉人除了要非常勤奋以外还要高蛋白饮食配合，显然，我就从来没有故意增加过自己蛋白质的摄入，我没那个条件，也没那个必要。肌肉对我来说有也就可以了，能满足我运动的需要也就可以了，我不需要巨大且好看的他们，因为我不是玩健美的。那些有非常夸张肌肉的女人我觉得很恐怖好不好。

为什么说死胖子是潜力股？因为如果死胖子能把自己变成不是死胖子了，那么TA肯定是额外付出过很多很多，那种决心和毅力会让他们信心大增。连这么顽固的脂肪都可以干掉，他们有什么干不掉呢！这种事是那些一辈子都瘦，吃什么都不长肉的瘦子无法理解的。