2017-02
28

拿下12K

By xrspook @ 8:41:27 归类于:烂日记

人的野心是无穷无尽的,有时候是件好事,但有些时候,你却需要用理性去管住这匹疯狂的野马。昨天不知道为什么我想跑个12K,没有什么特殊的理由一定是12K,不是更多也不是平时的10K。连我自己也没想明白为什么会这样。大概是因为周五周六周日三天没有跑之后我已经有一种兴奋的压抑,所以必须释放一下。如果要达到每月160K的基本标准,昨天跑8K就可以了,但我也明白,160K只是最低标准。如果2017年要实现2017K以上,平时每个月需要完成168K。160K和168K的区别在于如果每周安排三次跑步,两个10K一个18K,正常情况下,大概一个月就160K多一点点的样子。有些时候可能会多一点,比如那个月有五个周六,那么就可能有五次18K。但同时也会出现这么个现象,就是当大姨妈遇上周六日就会废掉了一个18K。遇上这种事情,无论那个月是31天还是30天,剩下的日子都要为了赶工而非常难熬。毕竟少了周末一个18K就等于要增加两个工作日的10K去弥补。一次跑步变成了两次,想想都觉得很痛苦。今年1月我还有5K才达到168K,而到昨天为止这个2月还剩下4K才能达标。如果我今天再跑一个10K我就可以把1月份和2月份的帐全部都结了。但我真的有必要把自己逼得那么惨吗?反过来想想,其实这样也不算很惨。必须承认,如果每周的工作日都跑三次心理压力会很大。时间一长,比如超过两个月,自然而然会有种不想跑的心态出现。而那种感觉是没办法在一次大姨妈整修期间恢复过来的。昨晚跑完之后,我鸡血打算今天还要跑一发,但现在我犹豫了,因为身体已经体现出了一些平时没有的酸痛。而这个跑不跑的最终决定,可能我还得纠结到今天下午。如果纯粹只是慢跑,不会有什么伤害,但是我的野心不会让我一直都跑得那么慢。在某些区域,我习惯把速度提起来,做一些冲刺,于是慢跑就变成了变速跑。对我来说普通心率下的慢跑不会让我造成乳酸堆积,起码那种乳酸堆积不会在10K的强度下出现,但如果里面加入了3K或以上的快速跑,情况又会很不一样。为什么我非得要加入快速跑呢?因为我知道如果只是一直到慢跑,我不能把我的心率提到一定的程度,那样做有点没意思,同时,我的配速也不可能保持在540以下。

去年的广马,我没有实现自己的目标,之后,我明白到那是因为我目标定得有点高,而且没有给自己任何的后路。有些意外情况,我完全没有考虑到。如果要无论任何情况都实现SUB2,我训练时10K配速应该达到525左右,18K的配速应该达到540左右。10K配速要达到525,训练的时候我只偶尔做到过而已。三年多以来,18K的配速达到540我成功的次数用一只手就能数完。理性地去思考,其实SUB2对我来说是非常有难度的。而实现那个愿望,看上去最简单的方法是让我体重下降两公斤。这样从理论上说我的配速就可以提升十秒,离那些目标配速就只剩下几秒的距离而已了。但现在的状况是,比去年跑广马的时候,我的体重又增加了一公斤多。或许这也是我近期跑步次数增多的原因。我不想回到减肥的那个状态。肥胖这种事不是看上去走形那么简单,而是生活中的方方面面都会觉得不方便,比如裤子的紧绷感。

我得对自己,克制一下了,而且得把这种克制变成习惯。

2016-12
14

为了厚积薄发

By xrspook @ 9:12:45 归类于:烂日记

我的第一个广马没有实现自己的目标,这是我2016年来,第一次没有实现自己的愿望,而且这个愿望还持续了好多个月,可以说是2016年我的终极愿望。年中的时候,一切都来得那么的顺畅,简直感觉像不会吹灰之力就能实现。包括一些我计划之内的,还有一些突如其来的。所以最终,年终生日之前,没有实现的这个半马愿望的确对我挺打击的。星期天早上10点之前跑完,直到今天早上,我才终于有点缓过气来,把那股怨气转化为其它东西。从理论上来说,我的确有可能实现愿望,但是我却忽略了一些很重要的东西。那有事实层面的,还有心理层面的。事实层面的,包括赛道的一些不足,那是客观的问题,我没有经验无法预测。如果再跑一次,半马的这条赛道,只是我个人的计时赛,估计成绩会好一点点,但是仍然不能SUB2。。我不应该在半马前一天,耗费那么多的体力走那么多的路,那么晚才休息睡觉。这是因为前一天我过分消耗、过于兴奋,导致半马前一天的晚上我的觉睡得非常糟糕。为什么从前的跑步比赛我就从未有过失眠,但半马却会这样呢?前一天过分消耗是我策略的问题,那天晚上睡不着觉是我心理的问题,对上一次参加比赛,已经是2015年5月的事了。比赛可以让人积累经验,也可以让人的心理承受能力得到进一步的磨练。不就是早起去比个赛嘛,没必要那么紧张,但显然我没做到。因为我把这次半马看得实在太重。除了200那条线,我根本就没有再给自己定下任何的目标,因为之前我就没想过,自己会做不到。从前参加比赛,我不这样,要不根本不设定目标,要不会给自己划定两条线。

昨天我才知道,原来业余运动员女子30到49岁年龄组半程马拉松一级的线是02:06:00。而我的成绩是02:06:22,就只差22秒,我就能达到业余女子运动员我这个年龄段的最高标准。如果之前我知道这个,我会把这列为我的第二条线,到最后时刻,再努力一点点,我肯定能实现.少进一个水站或者在全程半程分道那里不傻乎乎的又往回跑了一段,22秒肯定能拿回来。但显然我跑的时候,我并不知道02:06:00这回事。10公里的一极线是58分钟。我第一次参加李宁10公里路跑已经是跑56分多,往后的两次10公里比赛跑得更快。所以用10公里去评价,我早就已经是一级的料,但为什么半马我如此挣扎才不过是在一级的边缘线上呢!现在我这个状态,就像得了89.9分,就差那么一点点,拿不到90分,得不到优秀。当然了,那个标准都不知道是什么时候的事。按照现在人们的状况再去评价,要实现业余选手的优秀,起码得比这条一级线快十分钟或者以上。优秀不优秀,实际上都无所谓,因为跑步是一个自己战胜自己的过程,但为什么要纠结这个?是因为,我知道最后广马的完赛证书上应该会写出是业余选手的什么级别。我这个年龄组半马二级的线是02:12:00。显然,我跟一级线就只差那么一点点,离二级线好远好远。但在10公里的路跑,我已经远远的超过了一级线,如果还有什么争取的目标,我是要努力向专业运动员的三级48分钟靠拢的。半马为什么可以这般天意弄人?

今天早上我突然明白了,如果我的第一次半马就能SUB2,就已经达到了业余女子选手的一级水平,我还有什么目标呢?难道是向广马的精英级选手免抽签的01:05:00迈进吗?显然,那不是我的菜,所以我非常有可能再也不去参加什么比赛了。于是广马会是我的第一次,也会是我的最后一次,马拉松比赛也一样。但正是因为有了第一次的不如意,所以赛后我才非常有决心,我还要再来,我还要在这同一条赛道上刷新自己的新成绩,这不是我的最终PB!我肯定必须要做得更好。如果我一开始就赢了,我不会再燃起任何怒火欲望,但现在的不甘心肯定能让我下次做得更好。这一次训练比赛犯过的错误,不会再出现第二回。

如果下一次,大姨妈还在我广马比赛的时候光临,那就尽管来吧,我已经做好赛后再发烧两天了。

2016-12
11

我没实现广马SUB2

By xrspook @ 22:46:59 归类于:烂日记

昨晚我觉得自己根本就没怎么睡着过。肯定没有做梦,一整个晚上都只是觉得自己在转左边转右边躺中间。每次转身自己都清清楚楚,还能听到外面的各种声响。连我妈什么时候起来我都听得清清楚楚。没有睡着还有另外一个煎熬,就是我自己的左腿又莫名酸痛了。之所以一整个晚上都在转来转去,就是因为希望某个姿势能缓解那种不适。昨晚是接近十一点睡觉的,今天早上5点半起来,睡觉的时间有大概六个半小时,但是小米手环说我的深睡时间只有34分钟。这符合我觉得自己一整晚都没有睡着的实际感受。有种念头是我现在这么个状况,前半段跑不快,后半段我能快到哪里去?我怎么可能实现我SUB2的目标?昨晚辗转的时候,我还顺带感觉到大姨妈的涌出。大姨妈不是个问题,是大姨妈的第几天也都不是个问题,最大的问题是,我觉得自己在作感冒。

今天我的首个广马半马用时是02:06:22。离我的目标用时慢了六分半钟。这个结果,在我跑到一半的时候,我已经能预计到。大概跑到9K的时候,我看了一下手表,用时55分钟多。如果这个时间我已经跑了10K,那么我的SUB2将几乎没有悬念。当时我也有点不相信自己的眼睛,那居然只是9K。10K的时候我再瞄一眼,已经一小时零几秒了。即便第二个10K我也能保持住,我也绝对不可能SUB2。要知道广马半马的难度在下半程,从大概12K开始要上下猎德桥以及穿过磨碟沙隧道。需要爬坡是显然的,相比于前半程的几乎没有上下坡,那两个显然很有挑战性。我并不畏惧上下坡,因为我平时的18K里面就有上下坡,有些还不是坡,而是楼梯。我的速度训练里有200的冲刺,有800的间歇,也有1600米的节奏。所以在一定时间内hold住高强度,我完全可以。我可以保证在一定时间内让自己处在某个巅峰状态,即便我觉得很辛苦,但是我还能坚持一阵,而那个时间足够把这些坡都跑完。今天在半马集结处等待开跑的时候,身边的两个男的说他们觉得最辛苦的是过磨碟沙隧道,因为那个时候人已经很疲惫,他们说他们从隧道里出来的时候根本跑不动,只能用走。但实际上,今天我跑上了猎德桥,也跑上了磨碟沙隧道。反而是从猎德桥下来的时候我岔气了。但我的调整还算可以,所以大概1K之后我就缓解过来了。这次岔气不算太严重。之所以发生这种事,我觉得是我高估了跑上猎德桥的强度,所以我使用了,更高级别的呼吸方法,但实际上那个时候身体并没有更努力地去跑。即便是今天的最后1K,我知道我要冲,的确我也用了数三呼吸,但实际上,从动作看来,我根本就没冲上去,从数据看来也的确是那么回事,我真的已经冲不动了。之所以这样是因为今天我的心率比平时偏高很多。平均心率达到了169,最高心率达到了190。从佳明235得出来的配速554看来,要是在平时,只是我一个人练的时候,这样的距离这样的配速,我大概只需要用160左右的平均心率。心率大大地飙上去了,但配速并没有上去,我没有实现自己SUB2的目标。原因是多方面的,首先是因为天气,我觉得今天偏热,尤其是太阳照射的时候。今天的半马7点半就出发,那时太阳光还很温和,但即便是那个时候,你也能感受到太阳的威力。这样好的太阳完全没有问题,但这样好的太阳再配合20℃以上的气温就是个问题了。第二个是我认为温度高,所以我不敢放过任何一个水站,每2.5K就去喝一喝。减速进入水站,拿水,然后再出来。这是很浪费时间的,也很折腾。今天在跑的过程中,我一共进了5个水站。另外一个问题是我没有正确估计这条赛道可能出现的拥挤。在最宽的时候,单向有四车道,但在最窄的时候,双向只有两车道。这还不是在一开跑的时候,而是在跑着跑着的过程中。那个路段,你被挤在中间,根本跑不快,想穿插也穿插不了,很无奈。就跟地铁到了某个时段开始高峰客流管制,即便你有莫法拉的速度,你也得堵在那里。于是这也能很容易地解释为什么佳明235算出我的距离是21.44,但实际上半马的标准距离是21.097,因为人家不会跑蛇型。作为一个普通跑者我必须得这样。如果不想因为水站耽误时间,下一次我就得自己带水,如果我不想被人家堵在路上跑蛇形,我就得开跑的时候就冲在前面。虽然即便排除这些因素,今天我还是不能SUB2,但我相信我的用时会比现在好上几分钟。但归根到底,要实现SUB2我必须把自己的实力继续提高!

下一次我一定会做得更好,但下一次,应该不会在近期内发生。

2016-08
16

法特莱克跑走起

By xrspook @ 18:29:23 归类于:烂日记

昨晚我结束了今年持续了19周的MAF180,如果我知道这周是第20周的话我会把这周也做完再开始速度训练的,但我却是在跑完以后拿出日历计算时才发现这个问题。但实际上呢,从8月开始我的MAF180就不再那么严格地把心率控制在152或以下了,尤其是周末18K的时候,很快心率就飙过了152,通常前半段会有很长一段时间保持在156-158,后半段则是在160左右。我的速度训练不只是这周才算真的开始,对我来说,大概16周的MAF180已经是我能自然顺利执行的极限了吧。过了那个数我不自觉就会不守规矩,想挑战想刺激想跑得更快想跑出风来。每次都是慢慢地跑完成任务一开始的时候还能耐得住寂寞,但到达了一定程度就会觉得无聊。

昨晚我跑了一发变速跑,牛逼大气的叫法是“法特莱克训练法”(Fartlek),这个高大上的词来源于瑞典,意思是“速度的游戏”,和更严格的间歇跑不同,这种法特莱克跑并没有一个确切的指标,重要的是在期间做快跑和慢跑之间切换,时间地点随意,间歇跑的间歇期我无论如何用慢跑恢复不过来,所以我得用快走,但法特莱克却是全程都跑,只是速度不同而已。这样的好处是我无需找一个规则的场地绕圈圈,我只需在我平时慢跑的路线上进行训练即可。我觉得经常有人把法特莱克跑和间歇跑搞混了,我觉得法特莱克跑是很自由的,你可以选择冲刺半分钟或一分钟,然后慢跑几分钟,又或者你可以冲刺个几分钟再慢跑一两分钟,循环的只是跑步速度的快慢而不是既定的时间或路程。我更愿意把法特莱克跑称之为变速跑,因为那就像在某些训练里教练跟你说要按照TA的指示去跑,比如说拍一次手掌你就要快跑,再拍一次就减速为慢跑模式,如此循环。间歇跑、节奏跑和法特莱克跑我觉得相对而言法特莱克跑是最轻松的,生理上如此,心理上也如此,因为法特莱克跑没有一个既定的规矩,比如说间歇跑的多少路程快跑多少路程慢跑,节奏跑的必须得把配速或心率控制在一个让人辛苦的合格线以上。我把法特莱克跑当作是我的repetition running,不同的只是中间我休整的是用比较长时间的慢跑。R跑(repetition running)是I跑(间歇跑)的简单过渡版,《丹尼尔斯经典跑步训练法》详细地解释了R跑、I跑、T跑(节奏跑)、M跑(马拉松配速跑)以及E跑(轻松跑)的作用以及组合训练方式。那本书的对象是专业运动员,普通人按照那个去执行肯定会死得很惨。我是去年读完的,感慨良多,一年过后几乎不记得其中的大部分了,但我记得里面说过如何用各种跑组合出一个靠谱的完整的训练周期。这周回家的时候必须得好好复习一下!

昨晚的6个大圈里除了第一个其余的我都各冲刺了一段约150米的路程,最后1K我的冲刺快跑和慢跑路程各半,所以累加起来昨晚我大概快跑了1.2K。10K里的1.2K只是很短的一部分,但因为有了那些冲刺跑的存在我觉得跑完以后整个人都很精神,结束了仍有意犹未尽的感觉。从之前的完全慢跑10K过渡为快跑冲刺其中一些部分最明显的身体反应是身体在保持在较高心率的时候很舒服自然,跑步结束大概2个小时后我觉得饿了。刺激心肺,提高新陈代谢在这简单的训练里体现出来了。昨晚冲刺150米后,从心率数据看来我需要用大概350米去让心率回落到开始快跑前的水平。到了后期,已经回不到之前那么低了,于是在一次又一次的快跑刺激后我的慢跑稳定心率就像上台阶那样逐渐增高,这是自然而然的事,如果平时纯粹慢跑,这中提高心率够呛。在这周的第二次10K训练跑里我计划把冲刺跑从150米增加到200米,持续时间足够长效果可能会更明显。慢跑我用的是数七,开始冲刺我用的数五,冲刺中后段视呼吸情况再转为数三,快跑结束降为数五,然后再降为数七。数五和数三的转换尺度暂时我还不能很好地把握,等到数五有点喘不过气了再换数三很狼狈,但如果过早地进入数三又会降低我的冲刺强度。这个度需要我慢慢地去体会摸索。

SUB2,我冲你来了!

2016-08
11

广马中签

By xrspook @ 7:33:39 归类于:烂日记

3年的等待终于梦想成真。我连续报广州马拉松3年了,今年终于中签,相比于之前那两年,今年我报的半程马拉松中签概率更低,只有18.92%。昨天9点多的时候,我各种紧张,几分钟就看一次手表。恰好,昨天的检验量不是很大,所以我还有空瞄那么一眼手机,当时我真期待自己忙得要死,那么我就没有闲暇去顾及这个。10:01我进入广马入官方网站看结果。登陆的时候有点忐忑,但已经没有之前两年那么捏汗了。

2016-08-11_gm01

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页面打开,报名状态那里显示“信息已提交,请点击支付”。有那么几秒我楞了,这什么意思?但起码我看到的不是“很遗憾,您没有中签,谢谢参与”。显然,有进一步的支付按钮就证明我中签了!10:06,手机收到了我广马中签的短信,我真的中签了!!!因为已经经历过前两次的失落,所以当这次幸福降临的时候,我反而是有点懵。当我看到”很遗憾,没有中签“消息的时候,我当时有点愤恨也有点想哭,尤其是第一年报的时候,当时的中签概率有30%多接近40,但即便那样,我还是没有中。当时我做好了一切准备,我觉得中签那是理所当然的事,但显然并不是那么回事,我还记得那个时候,我正在上粮油检验员高级工的培训班。我是用下课的时间用手机流量去登陆的,结果却给我个那样的噩耗,我都快哭了。然后进行了第二次抽签,但还是没有抽中,第二次抽签的结果我是在190公交车上看的。那一天,我晨跑了一个LSD,本想跑个半马,但因为状态很一般,所以从家里跑到海珠桥也就结束了。第一年,满怀希望,但是最终没被抽中,当时我觉得自己已经准备好了,但现在回看那只是我太天真,我太高估了自己。如果我第一次报的不是全马而是半马,估计中签几率又会大一点。为什么第一次我会不知天高地厚地报全马呢?大概是因为当时的马拉松风潮让我冲昏了脑袋,觉得别人可以做到的我也可以做到。后来我意识到,没必要把自己逼得那么惨。半马才是我适合的距离,而且是我非常有把握的距离。今年报名开始之前,我觉得如果半马能跑进200的话,已经属于广马选手里面的精英级,下一次报名的时候已经无需再经历抽签那回事儿,但今年的广马半马把女子精英的线调到了150。那对我来说简直是一个不可能完成的梦,我也不打算去挑战那个。以前的精英线我觉得偏低,但现在的则是遥不可及,其实现在这一条才真的称得上是精英线。

第一年,鲁莽地报了广马的全马,第二年,抱着碰碰运气的心理,报了广马的半马,今年,我纯粹是一种习惯去报了广马的半马,但不知为什么,我就觉得今年我会中。为什么会有这种直觉我也说不过来,事不过三,这已经是我的第三次了,难道三次都要让我落空吗?但更重要的是,现在的我,比当年的我,更成熟稳健了,我知道自己在做什么,我自己知道自己的状态如何,我知道自己可以到达什么程度。问题只是3年前的我几乎没有什么伤病,但现在,我得跟右脚的跟腱炎做斗争。如果我一直坚持这个跑量的话,这个斗争估计会陪伴我一辈子。

昨天妈妈在微信上恭喜我中签并问我是不是很高兴,但是,原来中签的时候,我已经忘记了兴奋,第一反应居然是懵逼。毕竟,中签对我来说,不是中了一个大奖,而是一个新的训练计划必须得上马。那个训练计划必然会把我逼得很痛苦。为了实现自己的SUB2梦想,魔鬼般的训练即将到来。

中签只是一个责任重担的开始,往后的艰辛和坚持才是重头戏。加油!

归档:2016-08-11 心怀信仰。(我那个去!估计这是我最大头虾的橡皮章,第一次刻的时候“心”字居然少了个点,我完全不知情!到试印的时候才发现有问题,于是只好再刻一个……)

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