我的天

这些年来在三分球这个问题上，我真的是花了不少时间和精力。除了体力上研究，脑力上也要思考。因为这个玩意不仅仅是技巧，还有绝对力量，二者缺一不可。1米6和1米8，再加上臂展，显然这里有就有超过50厘米高度的差距。是不是1米6的人投三分就几乎无解呢？其实也不然，因为日本人很多都很矮，但上他们投三分一点问题都没有。女的没有问题，男的也没有问题。男的只要牛逼，超远三分也一点问题没有。关键是相对于高个子来说，矮个子显然在这个问题上先天就会有更多的难度。这个还不仅仅是高度的问题，还有骨架的问题，一个1米6的骨架跟一个1米8的骨架，一个男性和一个女性的骨架，显然不是一回事。骨架是个问题，肌肉也是个问题，所以摆在我面前的是怎么克服这些问题。

其实一开始我狂练的倒不是三分球，而是先把罚球搞好了，我得知道投球到底怎么个做法，如何发力、怎么协调。距离不一样，导致二者哪怕在角度、力度问题大概已经知道得差不多，但用起来的时候，还是会让人很挣扎。

用一般的教程，基本上没办法把这个三分球搞好，所以我必须找一个适合我身高，适合们亚洲人身体的教程。所以我选择的是B站某个香港教练的教程，因为香港人也不会太高。他们不太高，就意味着他们也必须克服与我类似的问题。

几乎可以这么说，投篮在工作以后，准确来说，是2021-07-01以后，我选择的是从零开始。以前默认投篮就是女生的那种发力方式，双手把球推出去。这样的命中率其实也不低，但关键是以这种方式，基本上很难投出稳定三分球。因为以这样的发力方式意味着球基本上是以一个比较平的抛物线出手。没有高度的加持，意味着只能靠横向的速度。以这种方式投罚球还行，但是投三分球真的是几乎无解。我这么矮小的人，本来出来的抛物线就不会高，外加罚球跟三分线之间还有一段的距离。以这种方式罚球勉勉强强，三分球几乎是不可能。所以我必须学习别的的投篮方式，比如靠一只手发力，另外一只手辅助稳定。一直以来我觉得这是个标准的投篮方式。我的学习从怎么握球、怎么出手，如何发力开始。这些东西之前从来没有人教过我。我不知道如果大学的时候我的体育选修是篮球，老师会不会教，但我猜估计不会。因为基本默认女生的投篮方式是就是双手把球推出去。据说大学时候的篮球期末考试，考的是上篮。投篮是我这几年来的主攻，但上篮其实我也花了一点时间在上面。跟投篮有点类似，一开始可能用的是蛮劲，最后把球双手推出去，但实际上，上篮应该是单手以很温柔的方式把球拨向篮板。估计没有人一开始就能做出那种温柔，但那种温柔才是最有杀伤力的武器，猛砸只会让球乱蹦，但不会蹦到篮筐里。

所以说运动的尽头是温柔，这个听上去很扯淡的观点其实是很合理的。

这周的投篮很神奇，前24球我只丢了三个，间隔点分别是8、16、24。之前我没有研究过这到底间隔为什么会这样。结果发现原来刚好都是8。那三组8个球是连续投进的，没有一点瑕疵。间隔点之间大概只差了1-2个球而已。所以为什么可以如此神奇呢？别说三分，哪怕那是个罚球，能扔出这样的效果，已经非常了不起了，起码对我来说是这样的。当然了，我100个三分球不可能一直都这么神奇，所以投中100个三分耗时是37分钟。24个球以后就开始挣扎了，各种挣扎，但是这一次的挣扎倒不像平时那样差很远，可能就只是差一点点。就是那么一点点。我已经不记得之前我有没有干过这么神奇的事情。显然，我觉得这件事可以让我记一辈子。

这一次的三分球跟之前的三分有什么不一样呢？开始的时候我放慢了节奏，以前可能还没站稳，还没握好球就直接出去了，所以身体的重心和发力实际上是没有到位的，属于乱投。如果出现了某个手感，乱投可能依然有，但乱投一旦自己坏了阵脚以后，要重新找回那个节奏就不那么容易了。

这一次我首先是站稳了，站平行了，重心把握好了，右手稳稳地放在合适的位置上，手指张开，中指刚好对着球的中心点。以前我觉得投球的时候总差那么一点点，要不向左，要不向右，是左手，也就是我的辅助手的问题，是辅助手放的位置不对。这一次我感觉左手好像没那么重要，只要确保在我出手之前球要稳稳的，不要先脱手出去就行了。之前我在乎的通常是右手跟左手的相对位置，而这一次我在乎的是右手的握球点，还有就是起球的位置，以前我会把那放在我的正中央，而这一次，我让它稍微偏右。在我开始以后，手屈伸的过程，球会不自觉的碰到我左边的胸部，大概是心脏高一点的位置，倒不是撞到，而是碰到。当我把球上举的时候就会碰到那个地方。之所以是那个地方，是因为那里刚好是我的手接触不到球的位置，所以说实际上在我起手的时候，球是有点靠近我身体的的。一开始的时候我没这种感觉，后来我发现衣服那个位置脏了，久而久之，我才知道自己一直有这个习惯，有些时候球不但会碰到我的衣服，还会碰到我的下巴，但这种碰到下巴的球未必一定不进。

投三分球的时候，现在我有两种发力方式。一种是以向上的力为主，特点就是结束以后，我的身体相对于我开始的那个位置大概会前我一个脚掌的距离，另外一种是向前的力为主，结束的位置大概是我脚掌长度的2.5倍。二者的区别就在于起手的时候，球的相对位置，向上的时候球离身体近，比较容易蹭到我的衣服，向前为主的时候，球离我身体有差不多一个前臂的距离，那种方式球是基本不会碰到我的衣服。二者的区别在于向上的时候动作会优雅一些，但如果身体已经有点累，有点紧绷，向上的动作可能会容易造成比较多的走形，导致球总是会偏一点点。在那种情况下，向前的那种相对来说就稳定很多，但如果体力充沛的时候就用向前的那种方式，有可能会发力太猛，球会砸后筐而出。

有没有一种比较优雅，但稳定性又比较好的方式呢？我猜这需要我在下一次的练习的时候我再慢下来，更仔细的体会力的传导以及我那些会让出手跑偏的动作到底是何时带入的。可以肯定的是，当我的手臂刻意发力的时候，球非常容易跑偏。

篮球投篮不靠手臂发力，靠什么发力呢？如果换作是以前，有人跟我这么说，我一定觉得那玩意是在扯淡，传球的时候感觉就必须得靠手臂发力。又或者有些人可能手腕发力就足够，但是如果距离得够远，手臂必须得参与其中。控球的时候，或许你会觉得又是一个手臂发力，但实际上，可能牛逼的人会告诉你，更重要的是核心发力，手臂与其说是发力，不如说是在精准地控制各种角度各种落点，这个我只是猜的。因为我从来没有在控球这个问题上花多少时间和精力去研究，但是在投罚球和三分的时候，现在我几乎可以这么说，如果我的手臂明显的发力那么几乎可以肯定，我搞砸的几率会很高。

对完全不碰篮球的人来说，如果他只是一个非常普通的人，非常有可能站在罚球线上，随便他怎么扔他有可能球都碰不到跟篮筐相关的任何东西，整出一个三不沾：不粘板、不粘筐、不粘网。罚球是一个你永远逃不掉的练习。我猜无数的人接触篮球都是从投罚篮开始的。在学生时代，没多少这样的机会，因为球很少，球场很少，人却很多。工作之后球场没人，篮球好几个。我可以一个人在那里。只要我愿意，我可以从早折腾到晚，但实际上在那里待上两个小时以上你就已经不想再待在那个地方了。现在通常我会把这个时间控制在一个小时。

一个人在那里投罚球和三分球的时候，一开始我也觉得那就是一个用手臂发力的事情，但现在我却不怎么这么觉得了，可能因为手臂发力这种事情对我来说已经成为了条件反射，可能已经发力了，但我却没多大感觉。情况就像一个俯卧撑都做不了的人，肯定觉得俯卧撑最大的难点就是靠双臂把整个人撑起来，但实际上不是这么回事的，的确手臂力量必须得有，但以什么角度发力，哪个地方需要收紧，这些都不是一句手臂发力只要够大力就能解决的问题。当你能做出一个俯卧撑以后，接下来的事情好像变得有点水到渠成，从一个发展到多个。你可以做窄距，可以做标准，也可以做宽距，你甚至可以搞一些花样。以前我觉得用手掌做俯卧撑，手腕会很不舒服，所以我只可以用拳头做那么一个到三个，然后就没有然后了。用拳头做俯卧撑的时候，必须在下面垫一些东西，否则拳头根本受不了。但不知道从什么时候开始，我改变了手掌撑地的角度，接着发现手腕不辛苦了。以前我觉得所有东西都得完全到位，我才能做得出俯卧撑，但现在任何角度，任何夹角好像都不成问题。同理投篮的时候也是这样。

以前的三分球，尤其是一开始的时候，半个小时投进一个，与其说是投进了，还不如说是不知道怎么蒙对了，但现在我的问题反倒为什么这一次我的角度不对，就差那么一点点，到底是哪里的问题？以前是完全不对，现在我可以静下心来抠一下细节。我能做到这个的前提是我知道我肯定能投进的，但就是因为一些细节被疏忽，导致我总是差那么一点点。

肌肉这玩意不是绷紧就能解决问题的，收放协调才能发挥最大的作用。这个东西在别人看来就是柔中带刚。首先我们得让自己刚得起来，接下来我们要做的是怎么把这个刚变成柔？不是因为这样做可以更优雅，而是因为这样做刚才能在恰当的时候硬起来，不至于很快垮掉，从而获得更优的效率。

过去好多天，话题都跟痛有关。当这种事情渗透在我生活中的方方面面，我怎么可能不把它作为一个话题？这周我穿了一条麻灰色的抓绒运动裤，相对于其它裤子来说，这条裤子的裤头算是比较松的，但如果说真的松，又完全说不上。周一我就发现了一个问题，当我穿着裤这条裤子蹲坑的时候，左边耻骨附近会觉得莫名的酸，周一的时候感觉非常明显。之后那几天也有感觉，但是没有那么强烈。为什么会这样呢？周一之所以会那么痛苦，是因为便便在肚子里。摸上去是硬的，没有排出来，所以身体自然辛苦。蹲下来这个动作本来就很辛苦，折叠身子的时候感觉根本没办法去做蹲坑该做的事情，所以如果是小便的话，草草结束赶紧走人，但如果要便便，显然那个姿势我是没办法支持下去的。所以如果遇到便便，我只有回宿舍，坐在马桶上解决问题。

周四的时候我感觉肚子里面的痛好像没那么强烈了，所以我试着以蹲坑的方式便便，结果却发现依然会觉得酸，为什么会这样呢？这条裤子的裤头的确相对于其它橡皮筋裤头的裤子来说算是比较宽的，但那个宽是相对于腰来说的，实际上这条裤子的橡皮筋非常的猛，所以当我蹲坑的时候，我要把裤子退到膝盖。当我蹲下来的时候，膝盖免不了就得几乎碰在一起。双腿要分开，膝盖要合并，蹲下这个动动作对我来说是非常痛苦的，即便是在我正常的时候，我也几乎不会做这个动作。其它裤子可能裤头会紧一点，有一些有部分橡皮筋但主要是靠皮带固定的裤子。把拉链拉开以后，裤头可以放到很大，蹲下的时候也可以很舒服。为什么当我双脚分开膝盖靠近蹲下的时候，我会那么痛苦？因为我身体默认要把膝盖打开，也就是说我的膝盖需要把裤头撑大。这个动作很熟悉，当大家要锻炼臀中肌的时候，蚌式开合是一个经典动作。人处在一个侧躺的体位，脚并拢，膝盖弯曲并拢，把弹力带固定在膝盖对上的大腿部位，然后上面的膝盖向垂直方向张开。实际上我就在做这种动作，不过我不是侧躺，而是下蹲的时候做这个动作。有些人做深蹲的时候，也会在大腿那里固定一个弹力带，同样是为了锻炼臀中肌。如果是以站立的姿势发力，的确就是臀部发力，但是当我正在做全蹲的时候。臀部处在一个放松的状态，所以自然就必须有其它肌肉做这个代偿。我觉得在那个时候，刚好需要发力的就是现在理论上我还不完全能够很好发力的左腹股沟附近。为什么早上起来的时候我不觉得左边耻骨附近酸，但是到晚上又或者到一整天过去傍晚的时候我就会觉得那里酸、觉得那里紧绷？因为一天的很多时间里，在不知不觉中我不得不调用了那里的肌肉。发现的这个膝盖张开的问题以后要怎么蹲坑便便？我直接把一条裤腿退了下来，拿在手上。蹲下的时候我就可以以我舒服的方式全蹲。对我来说，两个膝盖张开90度的全蹲，我是没有任何压力，可以轻松做到，哪怕不打开90度，哪怕膝盖是遇肩同宽，我也可以轻松做到，而且以这种姿势下蹲的话，我也不会觉得肚子痛。

疼痛会让你清楚地了解自己的一些秘密。安好的时候你不知道某些动作到底是用哪些肌肉发力、该如何控制，但是当你疼痛的时候，你就什么都懂了。有些人觉得某些动作应该可以只用上半身发力。但实际上人体为了保持平衡，核心的力量很重要，任何动作几乎都得腰部参与，其实那完全是“站着说话不腰疼”。

现在我确信自己是可以投得了三分球的，但问题是我要做到我就得站在三分线上，做一个非常夸张的向前跳，而且在跳到最高点的时候出手，也正是因为我是向前跳，所以其实我出手的时候并不是以我想要的那种方式，因为我已经做不到了。那个时候我已经没办法手臂上举，然后拉球出一个高抛，因为向前的趋势已经导致我即便手臂向上，因为惯性的作用，在我拉之前球已经离手，所以那个时候通常我只能以一个斜向上的角度把球推出去。出手的角度可以控制的，但显然这样的话就浪费了我向上的力了。这不是一个我想要的方式。如果我要做到高抛稳定地投进三分球，我就必须要保证我的脚蹬地以后，力以一个垂直的传送链方式达到我的手，情况就像我原地向上推球那样。

之前我说过之所以我站在三分线没办法像原地推球那样双脚蹬地，球直接向上，因为我拿着球在胸前的时候重心已经偏前了。如果再仔细想想，实际上在投远距离的时候，你是需要把球从你半米开外的地方重新拉回到你的重心轴上，然后做一个当地垂直向上，最后出手。把手拉回来很容易。那是一个旋转的过程，肘部是固定的，其实是肩膀做一个旋转，让球从胸前上升到眉间。当你球在胸前，而你又处在蹲的状态的时候，你的屁股实际上是上翘的，而当你做这种手部转换的时候，实际上你的屁股就应该从上翘回到你的重心轴上，这个动作好像就是伸髋，伸髋这个动作我感觉是从盆骨前倾变成盆骨后倾的过程，起作用的应该主要是臀大肌，但我从来就没感受到。我感觉那是深蹲后起来的步骤，我一直用的都是股四头肌。深蹲的时候，又或者说当你正常情况下去的时候，必然会做一个盆骨前倾，也就是屈髋，只有这样你的屁股才会翘起来，你的身体做一个折叠你的躯干的重心会跟你的小腿垂直成一直线，这是一个下去的过程。上来的时候一直以来我觉得利用的是大腿前侧的股四头肌，虽然我一直控制膝盖不过脚尖，但大腿前侧我从来感觉鸭梨山大，无论下去还是起来，但实际上前侧和后侧都是应该只紧绷起作用的为啥我一直觉得鸭梨，就是因为我一直没用好后侧的臀大肌和腘绳肌。

9月17日B站最新一期的灰Sir视频里面说到了C型臀部训练。那就是一个让你感觉从盆骨前倾到盆骨后倾的动作。理论上用的是一个顶胯的力量实际上在起作用的是臀大肌。为什么灰Sir会强调训练大腿后侧的肌肉和锻炼臀部的肌肉呢？我感觉是为了做屈髋后垂直上跳力量传递埋下伏笔的。既然我不知道如何用大腿后侧以及臀部的力量我当然就不知道该如何把我的向前跳改为向上跳。灰Sir称之为C型臀部训练的这个动作。在《女性健美训练图解》里称这个动作为“盆骨后倾”，主要调动的肌肉是臀大肌，书上说因为这个动作不负重也相对简单，所以需要大量重复才有感觉。二者的区别在于灰Sir的那个动作起手就已经是深蹲，书上这个动作起手动作只是膝盖稍微弯曲，显然这样的话难度就会大大降低。这个动作的最高层次，灰Sir说他在复腱的时候做的是几乎全蹲，因为那已经是让屁屁跟地面只有一个篮球的距离。我个人觉得蹲得越深，需要利用股四头肌的程度就越高，因为屈膝程度也更大。如果你只是微微弯去膝盖，或许你会更容易感受到臀大肌的作用。周一晚上，我跟我妈从珠江新城这边走猎德大桥回家，临江大道这边的猎德桥底，一大群广场舞大妈大叔在蹦达。我等红绿灯过马路的时候，他们一直都在蹦达着屈髋伸髋动作，那首音乐期间从未停过，手部动作不时变换着，但撅屁股挺和伸髋一直在重复。那帮广场舞排前面的穿着白色裤子红色T恤，动作标准整齐，后面那些是散客或者走过路过的。“专业广场舞”们蹦达一首歌屈髋伸髋动作标准不走形且协调优美，厉害到爆！

为什么我们的臀大肌会退化？会没有感觉呢？试想一下，如果你是坐在一把有扶手的椅子上，你起来的时候必然是双手一撑，然后就起来了，臀部没有作为。如果你是坐在一个没有扶手的椅子上，起来的时候你必定是重心前倾，然后力量就落在你的膝盖及股四头肌上，你的臀大肌依然无所作为。日积月累臀大肌就这么荒废了，但这东西明明是人类进化史上值得骄傲的闪光点啊！对我来说，臀大肌一直是我完全没有练习的肌肉之一。跑步的时候，臀中肌的激活非常重要，因为如果那块肌肉不够强大，髂胫束综合症绝对会找你。当你到达一定程度之后，膝盖外侧不再痛了，约等于就意味着其实你的臀中肌已经被训练到了一定程度。爬山要登很多楼梯的时候，有些人会说完了以后会膝盖痛、会大腿痛，但我是屁股痛，是臀中肌酸痛，因为我调用的是那里的肌肉。就关节的保护性而言，我的这种酸痛是相对而言比较合理安全的。

身体用了30多年，但其实还有很多东西是我完全不了解的，探索无止境啊！