我的天

篮球投篮不靠手臂发力，靠什么发力呢？如果换作是以前，有人跟我这么说，我一定觉得那玩意是在扯淡，传球的时候感觉就必须得靠手臂发力。又或者有些人可能手腕发力就足够，但是如果距离得够远，手臂必须得参与其中。控球的时候，或许你会觉得又是一个手臂发力，但实际上，可能牛逼的人会告诉你，更重要的是核心发力，手臂与其说是发力，不如说是在精准地控制各种角度各种落点，这个我只是猜的。因为我从来没有在控球这个问题上花多少时间和精力去研究，但是在投罚球和三分的时候，现在我几乎可以这么说，如果我的手臂明显的发力那么几乎可以肯定，我搞砸的几率会很高。

对完全不碰篮球的人来说，如果他只是一个非常普通的人，非常有可能站在罚球线上，随便他怎么扔他有可能球都碰不到跟篮筐相关的任何东西，整出一个三不沾：不粘板、不粘筐、不粘网。罚球是一个你永远逃不掉的练习。我猜无数的人接触篮球都是从投罚篮开始的。在学生时代，没多少这样的机会，因为球很少，球场很少，人却很多。工作之后球场没人，篮球好几个。我可以一个人在那里。只要我愿意，我可以从早折腾到晚，但实际上在那里待上两个小时以上你就已经不想再待在那个地方了。现在通常我会把这个时间控制在一个小时。

一个人在那里投罚球和三分球的时候，一开始我也觉得那就是一个用手臂发力的事情，但现在我却不怎么这么觉得了，可能因为手臂发力这种事情对我来说已经成为了条件反射，可能已经发力了，但我却没多大感觉。情况就像一个俯卧撑都做不了的人，肯定觉得俯卧撑最大的难点就是靠双臂把整个人撑起来，但实际上不是这么回事的，的确手臂力量必须得有，但以什么角度发力，哪个地方需要收紧，这些都不是一句手臂发力只要够大力就能解决的问题。当你能做出一个俯卧撑以后，接下来的事情好像变得有点水到渠成，从一个发展到多个。你可以做窄距，可以做标准，也可以做宽距，你甚至可以搞一些花样。以前我觉得用手掌做俯卧撑，手腕会很不舒服，所以我只可以用拳头做那么一个到三个，然后就没有然后了。用拳头做俯卧撑的时候，必须在下面垫一些东西，否则拳头根本受不了。但不知道从什么时候开始，我改变了手掌撑地的角度，接着发现手腕不辛苦了。以前我觉得所有东西都得完全到位，我才能做得出俯卧撑，但现在任何角度，任何夹角好像都不成问题。同理投篮的时候也是这样。

以前的三分球，尤其是一开始的时候，半个小时投进一个，与其说是投进了，还不如说是不知道怎么蒙对了，但现在我的问题反倒为什么这一次我的角度不对，就差那么一点点，到底是哪里的问题？以前是完全不对，现在我可以静下心来抠一下细节。我能做到这个的前提是我知道我肯定能投进的，但就是因为一些细节被疏忽，导致我总是差那么一点点。

肌肉这玩意不是绷紧就能解决问题的，收放协调才能发挥最大的作用。这个东西在别人看来就是柔中带刚。首先我们得让自己刚得起来，接下来我们要做的是怎么把这个刚变成柔？不是因为这样做可以更优雅，而是因为这样做刚才能在恰当的时候硬起来，不至于很快垮掉，从而获得更优的效率。

我已经不记得在单位宿舍洗完澡以后做俯卧撑的习惯是什么时候开始养成的了。如果没记错的话，应该是2023年10月，单位的室内篮球场要收回作其他用途，我再也没有地方投篮以后。之所以要做俯卧撑，因为我觉得那是一个能保持我投篮能力的锻炼。实际上，当我练习三分投篮之后，我就有开始做俯卧撑，但不是很规律，做得也不是很多，想做得多也做不了，10个已经有点勉强，但是对做不了俯卧撑的人来说，别说10个，1个也很难，哪怕3个也会要生要死。

我也不知道从什么时候开始，我发现10个已经好像没什么难度，所以我就加到了15个。做俯卧撑的时候，有时在想着其它事情，于是不知不觉之中，居然就做到了20个。当我脑子里什么都不想的时候，反而做15个会有难度。从现在的情况看来，其实20个也不是我的上限，我还可以继续做下去。从10个变成15个，20个，最大的问题是呼吸。因为如果只做10个的话，对我来说那就是一个无氧呼吸的运动，因为做得很快，但如果要做15个20个的话，即便做得再快，憋那么一口气也是不容易的，所以需要呼吸。但我又真没有在做俯卧撑呼吸这个问题上做过研究，所以只是凭感觉来。最大的区别就是再也不是憋一口气，做的时候有呼吸，但到底是什么动作怎么呼吸，我没有仔细的记录过。

去年单位的运动会有一个项目是定点投篮，结束了以后领导们在那里拼俯卧撑。看过他们做俯卧撑以后，我知道如果他们真的不自量力，强迫我跟他们比赛的话，他们绝对下不来台。无论是做的数量还是做的质量，都直接让他们得挖个洞钻进去。大领导肯定不会犯这种错误，但那些不大不小的领导总是掂量不到位，幸好他还没有主动犯那个错误。

因为我做的俯卧撑是为了保持投篮的能力，所以我做的是窄距俯卧撑，或者是标准俯卧撑。以前做的通常是窄距俯卧撑，现在通常做的是和与肩同宽的标准俯卧撑。无论是窄距俯卧撑还是标准俯卧撑，我感觉主要锻炼的是肱三头肌。窄距俯卧撑的时候，肱三头肌用得多一点，标准俯卧撑的时候，肱二头肌也有一定程度调动上。如果做的是宽距俯卧撑，锻炼的胸肌会比较多。我个人感觉投篮的时候胸肌用得不太多，但是肱三头肌很重要。对绝大多数的女性来说，肱三头肌都很弱，甚至根本没有什么力量。肱三头肌的锻炼方式主要是屈伸，器械下压或者窄距俯卧撑都是一个很好的锻炼方法。肱二头肌最经典的锻炼方式就是哑铃弯举。决定上臂直径的肌肉不是肱二头肌，而是肱三头肌，所以对那些肌肉男来说，他们得通过大量锻增加肱三头肌的围度。我的目的不是增加它的维度，我为的是增加它的力量。事实证明，没有了篮球场的那段时间，我做的那些俯卧撑锻炼的确让我维持住了肱三头肌的力量甚至有点增加了肱三头肌的维度。以至于我觉得穿以前的某些衬衫的时候，居然觉得上臂的部分紧了，这种事情以前从来没有发生过。我觉得我壮了一点，但更多是胖。

不要挑战一个可以随手给你做10个标准俯卧撑以上的女人。

上周的某个晚上我准备好了手机，要在宿舍的地板上做平板支撑，但是我还没打开手机的计时APP就发现根本不行。我也搞不懂为什么会是那个位置，那个位置属于右边腹部的中上部，好像属于腹直肌的范围，但是我不太确定具体位置是哪里，因为我不能找出压痛点。平板支持不到两秒钟，我就觉得我不能再撑下去，因为根本不应该撑，但在我印象之中，在我打针之前，右边的腹直肌是没有这种感觉的。之所以没有是不是因为那时我还没怎么做运动呢？因为那个时候左下的那个伤口还会痛、还会扯。右腹直肌的这个问题第一次我是在家里做卷腹的时候发现的。不到20个卷腹，我就发现那个部位的疼痛让我必须得停下来。在那之前我觉得自己没什么问题，那天晚上之前我也做过卷腹。第二天晚上我又尝试过，结果还是不行，于是我直接一周都没做。一周过后好像可以了，但是还是会有隐隐约约的感觉。我只能改变发力模式，改变自己的动作，又或者把歇息的时间拉长，尽量不让那种隐隐约约的感觉扩大化。

这周一我终于成功在宿舍做了一次平板支撑，同时我也恢复了正常模式的拖地。过去那一个多月我都是用平板拖把。好处是不怎么需要用力，坏处是我需要手洗抹布。正常模式下我用的是折叠的海绵拖把。过去的一个月洗完澡以后，卫生间地板的推水我用的是魔术扫帚，把水尽量扫到地漏附近，但那个东西没办法对付头发，我也不想去把头发捡起来，因为下蹲也是一个难度动作。我平时洗完澡以后我都是用海绵折叠拖把吸水的，那个东西因为海绵表面有凹槽，所以可以把头发夹起来。

正常情况下，我的平板支撑是6个回合，on20秒 off10秒，虽然说这周我又可以平板支撑了，但问题是我只能做3个回合。第3个回合的时候，那种熟悉的痛又来了，而且这一次是两个地方，一个是右边的腹直肌，另外的一个是左下那个伤口附近。原来平板支撑这个需要全身用力，尤其需要腹部深层肌肉稳定的动作很有挑战。做完这3个回合的平板支撑之后，我确定自己没办法继续下去了，但是之后我居然又挺了10个“标准”俯卧撑，之所以是“标准”，因为我没有用跪姿，但实际上动作是变形的，5个开外俯卧撑就像是普通俯卧撑，然后起来的时候像下犬。之前我倒没有这种感觉，原来俯卧撑跟下犬是这么搭的，记得某一次做野小兽的徒手健身训练的时候好像某个教练就做过俯卧撑跟下犬的结合。

第二天晚上，我没有在做平板支撑，直接做俯卧撑。感觉只要我速度够快，在深层腹肌表现出疲劳疼痛之前，我就完成俯卧撑，基本上就没什么问题，所以第二天晚上我的俯卧撑比第一天好多了，但如果在那之前我依然先做3个回合的平板支撑，估计我的状态还会那么烂。

再过半个月，我就算是术后两个月了。现在我不确定右腹直肌的疼痛是不是跟我埋在腹部的缓释药物有关。

好久都不做平板支撑，但是当我开始投篮训练以后除了俯卧撑，我也重新开始了平板支撑。

一开始做的俯卧撑只是跪式俯卧撑，会连续做20个，但某一天当我发现20个其实肯定不是我极限的时候，我继续做下去，已经不记得连续做了40个还是50个。再到后来，我发现自己不仅仅是hold住了跪式俯卧撑，连标准的俯卧撑也能做到。现在我的常规搭配是10个标准俯卧撑，再加20个跪式俯卧撑。标准俯卧撑能不能再做一些，我感觉是可以的，但是再做下去就会有点变形了。跪式的俯卧撑肯定还能做下去，但是期间需要一些休息。

在做俯卧撑之前，我会先做平板支撑，好长一段时间我都是用tabata的方式去说，平板支撑20秒，休息10秒，这样为一组做6组。6组也就是刚好120秒。以前做平板支撑除了我跟着某些视频一起做，否则不会用tabata的方式，而之所以现在这样，因为长时间不做，从心理上说，这样应该比一次性做下去容易一些。

还记得重新开始做平板支撑的时候，到第2、3个20秒我已经觉得有点难度。最后两个20秒完全是死撑状态。以tabata的方式做平板支撑，从心理上说中间有一些休息时间，是不是应该容易一些？但实际上后来我才发现未必真的这样。因为要从战斗和休息状态多次转换，不可能每次都能恢复到上次的模样，所以肩膀压力很大。某天我突然跟自己说，既然我可以以分段的方式完成120秒我，能不能一次性完成120秒呢？从那一次开始我就再也没有用他把他的方式去做两分钟的平板支撑，取而代之的是打开音乐播放器，随便挑一首歌，从零开始，一边平板支撑一边播，同时不让屏幕熄灭。这就意味着歌曲的播放时间就是我的平板支撑时间。

一开始的时候，一分钟左右我就会忍不住看一下时间，但实际上这还好，因为那意味着三个20秒过去了。后来我发现看第1眼的时间越来越迟了，1分30秒，1分40秒，昨天晚上居然是1分54秒，差6秒钟就够两分钟了。前一天晚上，我看第1眼的时候才1分30多秒，我给自己下的规定是只能看三眼，如果看第三眼的时候还不到两分钟我就要罚秒，但具体要罚多少，其实我还没想好，因为没发生过这种事。看第1眼的时候才1分30多秒，也就是后面还得扛30多秒才够两分钟，挺难的。因为我偷看第一眼的时候，我已经觉得自己在发抖了。但很神奇的是，前天晚上当我第二眼再看时间的时候已经接近2分30秒。这意味着在死磕的状态、在瑟瑟发抖的情况下，我居然还能扛个1分钟。

在弹簧床垫上做，在瓷砖地板上做，我觉得各有各的难处。就稳定性来说，其实在弹簧床垫上做更考验稳定性，但是在地板上做的话，手臂又必须垫点什么东西。如果不垫的话，手肘受不了，弹簧床垫就绝对不会有这种问题。所以在家的时候我会在自己的弹簧床垫上做，但是在单位的时候，因为每天都拖地，地面很干净。动感单车配了个垫子，理论上是铺在地面上，把动感单车放上去，那样的话就可以保护地板，但因为地面是瓷砖，也就无所谓保不保护了。所以那个用来缓冲的垫子就变成了我做平板支撑又或者做跪式俯卧撑的专用配件。

我已经不记得多年以前我的平板支撑记录到底是多长时间了，可能某天心血来潮的时候，我可以录个视频挑战一下那个记录。

不知道从什么时候开始，我发现如果我躺在地板上，往家里的天花板丢篮球的时候单手的旋转以及力度比有左手辅助的时候更好。翻查我的朋友圈记录，8月1日的时候，我可以在家的地板上双手推球碰到天花板，但那个时候虽然说主要是右手发力，但是左手的拇指还是起到了一定作用的，虽然只是一点点作弊。但上周国庆节最后一天假期，我在家里往天花板推球的时候，左手就只是把球放置到适合的位置，然后松开，右手开始推。最后时刻我发现，只要我想，我就可以把球推到天花板，而且是带着强烈的旋转。之前左手右手一起才能到达天花板，那可能是一天晚上就只实现一两次的事，但是到国庆假期结束的时候。我纯粹只靠右手就已经能稳妥地做到。不仅是有力度，有旋转，而且我越是用力，球的方向就越稳定。躺在地板上，反倒是有左手辅助的时候，我的球会乱飞，但如果只是右手，一切都非常完美。

这种神奇的力到底是哪里来的呢？我觉得跟在瑜伽球上做俯卧撑有密不可分的关系。还记得第一次完了以后，我右手的中指抖个不停，抖了估计个把小时。但现在我可以随时在瑜伽球上做俯卧撑，10个为一组，正常情况下每次我会做三组，但实际上做4组5组也没有问题，只不过后面会越发不标准而已，但即便那样，我的手指不会再抖了。一开始的时候我觉得手腕很痛，一组10个过后，手腕已经明显有感觉，现在我的手腕依旧会有那么一点点感觉，但只是一点点酸，还算不上痛，所以我可以继续下去。最重点的是核心更稳定了，第一次做的时候抖个不停。人在瑜伽球上那种晃悠悠的感觉让你觉得很不稳妥，不知道什么时候就会摔一跤。但现在只要是我力量范围之内，晃这种东西根本不存在。所以这个动作到底让我手腕的力量增强了多少呢？把手长按在瑜伽球上做俯卧撑靠的是自身的重量，所以如果我的体重更大，尤其是我上半身的重量更多，效果会更好。如果你要一个轻飘飘的小孩做这种事，可能他会很轻松，但是靠那个培养出来的力量，你让他去投三分球是不可能的。又或者说不是不可能，因为3-10岁孩子的篮筐跟标准的篮筐高度不一样。

如果我躺在家的地板上往天花板推球，到了某个程度，每一次我都能轻松地到达天花板，之后我还需要继续做那个练习吗？其实在家的时候，我也完全可以拿着篮球去空地垂直向上的推球，但我就是懒，不想出门。我家那个小区的微改造，好几个月都没搞好。接近两个月小区的公共绿地被挖得一塌糊涂以后就丢在那里。所以如果我真的要在那里找一块可以让我静静推球而又不影响别人的地方，我还真不知道应该躲到哪里去。所以当某一天我能轻松地做到标准触碰天花板，大概我也就只能降低一下我的难度，让球尽量不要碰到天花板。又或者那个时候，我就是时候换一只手，把我的推球手从右手换成左手，那样的话我又可以从零开始继续玩了。

高度固然让人很着迷，但我更着迷于篮球在空中的旋转。