2014-06
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长篇大论628

By xrspook @ 22:44:32 归类于:烂日记

323在深圳,在李宁10K联跑里我有了人生第一个有天朝田联认可的10K成绩;628,在广州生物岛,在益跑网组织的小型夜跑比赛里我做到了自己一个正式的半马完赛。10K和21.975K,约3个月,半马用比10K配速大概慢1分钟的成绩完成,但实际上,总体来说比赛时更轻松(呼吸从口鼻一起来,到只需用鼻子呼吸,而且85%以上的距离呼吸都相当平稳不急速;步幅小了,步频大了?整体的节奏感更自然流畅,每一步都相当稳健不晃荡),赛后身体出现的疲惫酸痛反应更不明显(最大差别在于膝盖,膝盖外侧,323结束我的双腿髂胫束摩擦综合症烦恼了我好几天,但这次一点感觉都没有;右脚踝两次都会有不适,323导致我几乎得瘸着走路了,第二天还紧张地去看医生照片子,但这次,只是略有不适,经过拉伸放松,现在已经没什么特别感觉,提踵的练习很重要,锻炼足部肌肉群是我一直健康跑下去最需要关注的重点)。

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2014-03-23到2014-06-28,期间经历了48发的跑步练习,总里程626.90K,总耗时76小时45分钟22秒,平均距离13.06K,平均消耗686大卡,平均心率151,平均跑步温度26℃,平均跑步湿度85%,跑步时的平均体感温度33℃。

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关于昨晚的生物岛半马,很失败地我并没有能用MAF180的心率去跑,我甚至不能在1K内把心率压制在152以下。比赛前,上厕所归来的时候我小跑了一下,不到300米的距离尼玛的我看着心率在飙升,居然可以飙到140+!太惊悚了!!!那一刻我就暗暗觉得自己应该不能MAF了。比赛并没有按照约定准时在晚上7:30开始,我的Nike+显示,那是在7:31开始的。男子21K,女子21K,双人接力21K总报名人数134人,还有一些没到的,实际跑的人数估计是100多一点?相比于深圳323的那个人山人海,昨晚的人甚至不如上下班高峰在体育西某截站台搭地铁的多。在人行道开跑,我站在中间靠前一点的位置。出乎我意料,开跑以后那些人跑得飞快,男男女女都飞出去了,而就在离起跑点几百米的地方有个停车场,车都停到了人行道上了,那个瓶颈让刚刚开跑,才刚提速起来的大家吐槽不断。我被一个又一个的人超越,才开跑而已,怎么可以搞那么快呢?!我按照惯常的节奏慢悠悠,但即便如此,我还是觉得我已经比平时快了!!!也说不准那到底是紧张还是我真的被那些体力充沛的年轻人们“拉”快了,反正1K不到,我的心率已经接近150,OMG!!!!!!!心率没有要稳定的意思,一直往上升,毫不留情地。前面的大部队越走越远,在经过第一个转弯最后,我跟着前面的一些男的跑到了马路上去,我是真心不喜欢跑人行道!黑暗、没灯、高低不平!!!!!黑暗无灯还能忍受,高低不平那是要命的!!!!!!跟随着前面某个穿着红色西班牙球服的小年轻一段以后,人家越跑越快了。前面身边的人越来越少,我第一次感觉到,尼玛的,怎么比赛也可以有如此孤单的感觉?!估计那是因为我之前就只参加过323的长跑比赛,那次身前身后入眼之处全都是人。整条生物岛的跑步路线上有2段没有路灯,漆黑一片,一段是快进入生物岛螺旋大道西前的那个奇葩U型,第二段是快进入生物岛环线最密集大排档区域的那个地方,而2K就在第一次进入奇葩U型的那个位置,跑出那片黑暗,看看心率表,尼玛,都160了,掩面…… 没戏,彻底没戏,我跟自己说,今晚是绝对不可能MAF了,该怎么着就怎么着吧。整条路线下来,没有感觉特大的高低起伏,唯一让我觉得肯定是上坡的地方那个是奇葩U型,第二圈路过那里的时候,我的鞋跟地面尖叫不断,唯一的解释就是那是个上坡,且上坡幅度不算太轻微,我的步幅和抬脚高度没有调整,所以尖叫了,后两圈,我故意在那个位置附近降低了步幅,也就没有再发生过那种事了。在过了奇葩U型,快到中途补给点的人行道上,第一圈和第二圈都我都被同一个凸起的地砖踉跄到了,第三圈时我跑到旁边避开了,但第四圈,我避开了那个点,却在前方不远的地方被另一个凸起搞得差点趴街。尼玛的,我真的很讨厌人行道!!!!!!尤其是光线严重不足的人行道!!!!!!!!!!!

关于心率:根本就无法MAF,我有罪恶感。都说比赛应该可以跑得比练习快,对我来说的确就是这么回事,因为练习是MAF,比赛不是,但比赛你用MAF干嘛呢?!第一圈到第三圈心率在160-163之间,一直很稳定,相当稳定,很长时间心率才升那么个1而已。第四圈平均心率165,最后1K不到的冲刺阶段心率接近170。虽然说昨晚的心率比我平时多了个10+,但感觉并不痛苦,一点不痛苦,根本不存在有任何上气不接下气的情况,心率升了一个档,但自我感觉无明显区别。估计这也跟昨晚的跑步环境有关,温度31℃,湿度70℃,体感37℃,无风至微风(用弹簧扣橡皮筋固定在跑步腰带上的无纺布号码牌从未有被稍微吹起的趋势,你可以想想到底多么静风。第一次用这种方式固定号码牌,不用扣针,且非常稳当,相当好!!!)。跑步期间,胃里的晚饭马鲛鱼的味道不断翻起,也不算恶心,但不断地嗝气自然会影响正常呼吸,虽然晚饭我是在开跑前2小时完成的,但长跑前高蛋白那绝对的作死!!!!!!!!!!!!!!!长跑前1天都不能高蛋白,应该高碳水!!!!!!!!某段路上,右上腹痛,估计那叫做岔气,发生在中后段的某个时期(某次补水后的一段距离时),但那个不适只维持了不到2K,期间我也没做什么特殊处理或降慢速度,加大深呼吸通常就能解决这个屌丝问题。

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关于补水:这是我第一次在比赛时用一次性杯子补水,我那个去,简直就是糟糕透顶!泼在身上手上比喝到嘴里的多得多,更要命的是,你已经无法做到小口小口了,能尽可能多的水灌进去已经很牛逼,我唯一能尽量做到的就是把一大口水喝到嘴里,停留一阵子,再慢慢地吞下去。21.2K的距离期间会经过7次补给站,第一次我没去,后续的我都去了。第一次宝矿力,第二次宝矿力,第三次宝矿力+水,第四次宝矿力+水,第五次水,第六次水。第一次喝宝矿力,泼掉的残留在手上,感觉真恶心,后来某次甚至泼脸上了,水某次也泼了自己一身……幸好晚上光线差,而我本来就浑身湿,人家也说不准我那到底是汗还是其它液体。据说马拉松补水喝水的时候要把杯子捏扁,虽然我已经捏扁但还是非常狼狈,我那个去。补水这个问题,要不,我得好好苦练这个技巧,要不,我只能在马拉松比赛里自己背个水袋了,泪奔~

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关于比赛的组织:这个比赛虽然很小型,但补给站的水、运动饮料、香蕉和西瓜在比赛期间是保障充分的(比赛期间,即2小时内!赛后终点你慢点的话,比如说2个半小时你才回来,就只剩下水,甚至喝水的杯子都不够了,呵呵呵)。冲线的时候组织者为每个完赛的都拉起终点线,这会让你很有成就感,但黑蒙蒙且冲线只是一刹那(你是放慢冲过来的除外)能不能把你照清楚就很难说了。我是冲线完就直接飞奔走了,因为我的Nike+显示到那里才20.3K,我跑了那么多了,我必须搞定21.1K的半马距离对不对啊啊啊啊啊啊,所以在终点派发完赛奖牌的直接把我忽略,后来我是跑完半马距离后回去补拿的。最让我吐槽的是比赛线路上的保障!生物岛很小,路线也很单一,但必须说明的是生物岛上的岔路不少,大白天能看清一切如果2圈过后你还神马都没认清的话是你路痴得很严重,但晚上不一样,灯光本来就不强,外加岔路上没有任何指引,前两圈在某些黑暗处还有工作人员举着LED指示,但到了后来,啥也没有了。第一圈,还有骑着自行车的工作人员巡航,但从第二圈开始也是全没了。参加比赛的人不多,尤其是当这100多人分散在5.3K一圈的赛道上的时候,就我的感觉而言,那是经常“前无古人后无来者”,于是有些时候我会有这么个忧虑“我没跑错路吧”?如果是白天,他们可以在地上用粉笔画箭头或在电灯柱或树上贴一些标志,至于晚上,买一些荧光棒贴一些箭头之类的标识不难吧!黑暗和岔路非常需要那些东西,但如果那些关键位置一直都有工作人员镇守那当然最好。第二个让我摸棱两可的是路线,这条环生物岛的路线他们说有5.3K,4圈也就是21.2K,但实际上当我到达终点的时候Nike+显示距离为20.3K,还有1K哪里去了呢?我不怀疑自己用2G手机搭配偶尔会抽风的GPS信号Nike+会吃掉距离,但更实在的解释或许是他们默认的跑路线路是跑在人行道上的,而我绝大多数时候,能跑在马路上就跑到马路上去了。如果说,跑人行道才能达到那个距离,组织者是不是应该在一开始就说明呢?比赛期间他们也没有禁止我们跑到马路上。而更糟糕的是,“夜跑+人行道”我觉得那是个找死的结合,因为大马路上尚且某些路段无灯光,但沥青市政路起码不会坑坑洼不平坦啊!人行道是黑暗朦胧美,如果那个人行道是一条沥青或水泥的单车径当然问题应该不大,但那可是铺地砖的哦!!!!!凹凸不平在所难免,也不是说生物岛的人行道总体状况很糟糕,应该说,那里的人行道99%都很好,但1%的凹凸不平足以让已经疲惫的人脚下不稳而崴脚/趴街神马。某个岔口,跑4圈,我2圈经过那里的时候遇到泥头车,1圈经过那里的时候有飞驰超载的摩托车,可见,那可是个有相当大安全隐患的路段,但在那里,从未有过任何工作人员提醒保障。组织一个赛事非常的不容易,而对一个如此小型的赛事而言,要求其尽善尽美更加是吹毛求疵,但积累每次的不足进行尽可能的完善改进还是必须的,希望益跑网越办越好的。毕竟我们是给钱来爽的,但如果生命、安全、健康不能保障好的话,一切都免谈了。

以上就是我想说关于628的一切。

2014-06
28

紧张毛线中

By xrspook @ 15:06:51 归类于:烂日记

我不知道自己在紧张什么,但我确实在紧张,还有5个小时我就要开始今晚的21.2K夜跑——跑赢世界杯。我并不畏惧半马的距离,那是在离我家不到20分钟地铁的地方,我已经用度娘全景把那条今晚要跑的路线看了2.5次,唯一不确定的是到底今晚是在人行道上跑还是在沥青马路上跑。从字面上理解,路跑,应该是跑马路的吧,但鉴于组织的规模很小,非常小,几乎就只是一个约跑的状态,所以如果是在人行道上跑我不会惊讶。我唯一紧张的估计只是我从未在晚上跑2个半小时。我在清晨、上午、中午、下午都试过,最多的是清晨和中午,但晚上,尤其是天全黑了以后,我2小时以上的跑路次数是zero。完全就没有为这次“比赛”特地准备过什么(训练),对我来说,这不过是一次从周六晨跑LSD变成周六夜跑LSD而已,我的计划也是没想过要在这个插在我半路长跑训练里突然冒出来的比赛来些什么惊喜。所有都没ready好,开什么玩笑呢。

今晚的21.2K对我来说是玩一玩,我是这么跟自己说的,实际上也是这么回事,但还是会紧张。从前的周六晨跑LSD要担心下雨和大姨妈,显然这两个因素今天都完全不在我需要担心之列。天气热了,尤其是下午非空调房内,人会头脑发热,我能用这个来解释我此刻的紧张么?

昨晚妈妈就跟我说,今天早上要陪她去琶洲的食博会。一大早起来我做了个30分钟的大腿&PP普拉提,吃过早餐然后就出发了。出门时大概是9点,回到家大概是12点。食博会就是吃的,当场吃的,买回来继续吃的。我们今天有什么战利品呢?——食博会归来,我一共花了139元,6元2杯150克原味华农酸奶,30元土耳其牛肉卷,12元2个意大利冰淇淋,968+200克35元精力沛小麦胚芽,980克56元宝生园益母草蜂蜜,我妈还买了一大堆海产品鱼类具体数量及价格不详。平时出门我几乎不带现金,大张也好,小张也好,但去这种地方,我是大张小张都要准备好些,到了那里,要买这个那个,还得找提款机(你能找到么!)实在太困难。一个人逛超市购物广场神马,我可以一分钱不花,计划要去买某物的除外,但这种场合,要买东西,而且还得抢着给钱,买足够多,把人给赘死估计老人家才会感到异常满足。付出了时间,付出了精力,没得到满足,那多亏!!!

我都没提出要求,妈妈默认今天晚上就要陪我去21.2K,而我妈居然问我爸他要不要一起去,我们一家三口都去,我爸摇头不愿意。我知道我爸一定不会去的。暂时我还没告诉我妈我已经改变主意了,今年的广马我不跑半程马拉松,改跑全程马拉松(她肯定要生气并喃喃怨念我半天)。爸爸妈妈会在花城广场等我凯旋吗?出发时间太早,我不想他们去,他们可以大概中午时分在那个地方等我归来。跑步本来是一个人的事,但如果出现这种场景,跑步又显得完全不是一个人的事了……

我知道这篇blog不会今晚我回来后再写的,因为太晚了,因为太累/太兴奋了(怎么会太累呢?!),我还有很长的路要跑,今晚不过是我途中的一个测试场。rhythm我早就有了,我现在需要做的是放下无谓的负担纯粹去enjoy。

正是因为未知所以激动兴奋觉得有趣!

2014-06
17

首个半马比赛我来了

By xrspook @ 16:34:49 归类于:烂日记

折腾纠结翻来覆去好几个小时,终于我还是报名参加了“益跑网华南区「跑赢世界杯」主题夜跑”。这是一记半马距离的夜跑,晚上7:30开始,在广州生物岛,路线就是在环岛路上转4圈,应该是在马路上跑吧?该不会让我们在人行道/单车道上挤?

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起点终点在离地铁四号线官洲C出口400米的地方,我家离官洲就只有6站地铁(官洲-万胜围-琶洲-新港东-磨碟沙-赤岗),即便那天下午不是从家里出发而是从外婆家出发也不过是加上6站(客村-鹭江-中大-晓港-昌岗-江南西)。按照正常情况,按照我在广州阅江路-滨江路路跑的情况,我不可能在3小时之内完成不了半马距离21.2K,而且应该在2.5小时之内完成,即便我全程用的都是MAF180的心率,但也有例外,如果官洲岛也像我单位这样非常变态的是软基地,老是起伏老是有各种坡度呢?最糟糕的状况是我的确2.5小时内不能完赛,但3小时之内,我心率蹦上180我也得赶到终点,因为理论上晚上7:30开始的话,3小时后就是10:30了,22:50之前必须搭上地铁!!!!!!!否则就回家麻烦了!

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我还没想好,要不要让妈妈陪同。

纠结的因素是多方面的,因为理论上MAF期间应该一直都只进行低心率的跑步,但实际上我每周还是有2发不要命,加起来1小时的HIIT!这周已经是我第13周的MAF训练,理论上8-12周的周期已经算是可以告一段落,但也正因为这样,这接近3个月里我从未进行过速度训练,没有配速跑,没有爬坡跑,没有从前盲目的10K节奏跑,我只是每次都强调自己要慢点慢点再慢点,慢到我的心率可以上升得足够的缓慢,到达152的时候可以hold在那里。所以,我应该把这发628也用MAF的节奏跑,还是我可以前面用MAF的节奏,后面可以有点随意该怎么发挥就怎么发挥呢?我不想因为比赛而打乱我的训练计划(MAF计划要搞到8月底,即进行5个月),但我已经“禁欲”3个月了,“放肆”一下也很合理吧!MAF是我纠结我到底要不要参加的主要因素。

就在家门口是我觉得我很想参加的因素。为了323的深圳李宁10K,我还得计划前一天到达深圳踩点,来回火车票住宿还有在深圳的交通餐费神马都要考虑,加起来都1000 RMB了!但这个在广州的半马报名费75元,赤岗到官洲4元,来回8元(江南西-官洲5元,来回10元)[我妈65岁以上,搭广州地铁不用钱!!!!],全部加起来100 RMB不用!!!!!我靠!深圳是广州10倍的RMB付出啊有木有!!!!!!!!!!还有耗在路上的时间呢!!!!!!!!!!因为628是周六,所以我要做的只是把我周六早上5:30开始的晨跑LSD 18K/21K移师到晚上7:30而已,虽然地点变了,跑的也再也不是我一个人。

如果这是一个10K,我不会有那么大的冲动要去参加,因为很实在地说,现在我已经没有了数月前跑10K的那个肌肉属性了,但这是21.2K,一个半马距离,是我为了今年1123广马一直在摩拳擦掌的距离,我的MAF也算完成一个“疗程”了,所以我真的很有冲动在比赛中去感受一下自己的变化。当然了,MAF让现在我除了慢慢跑,啥也不会了。如果现在要我冲个10K,我铁定得1小时以上。但我就没打算要用10K的速度去跑完半马不是么?当初我之所以要MAF180是希望自己能用安全心率跑完21.1K,外加当时我看错了,以为广马半马的关门时间是2.5小时,所以我的配速必须在7分钟以内,而实际上,如果路线别太多高低起伏凹凸不平,我已经可以用MAF心率基本做到2.5小时了。我还图什么呢!

就像之前报名李宁的路跑10K,我是在完全没计划没准备之下就搞了的。而这次就更加仓促,只剩下一周的时间!显然,613-623报名628开跑这等设置不是为完全菜鸟新手准备的,而是为那些夏天不跑不舒服的跑者们提供的一个开玩平台。世界杯4年一度!6月过去,7-8月就很难再有适合跑步的天了。

弱弱兴奋激动着。

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