我的天

星期日 2017-11-26 15:18
平均心率162，最高心率184，平均配速603。我觉得今天心率偏高很多的原因是呼吸不畅，我把腰包绑太高了，影响到我的呼吸，在接近10K的时候我调整过一次，有一定的效果，但为时已晚。之前也试过跑这条路线的时候出现这个问题，到最后我要立马把腰包解掉才能喘过气来。通常不会发生这种超低级的错误，可能跟我跑步时穿的裤子有关。某些高腰的裤子我会有时不知道该把腰包固定在什么地方。#xrspook未行够#

星期三 2017-08-02 17：45
平均心率150，最高心率174，平均配速616。从心率和配速数据看来我的数七要比数五高效，数七的时候配速稳定且心率保持得很好，换了数五后心率上去了，配速却没有上去。显然在步距偏低的时候数五只会增加呼吸没有必要的负担。下一次试试10K的前9K都用数七，期待测试结果。#xrspook未行够#

昨天离广马还有22天，就在几天前我收到赛会的短信，说要合理备战，还有就是得准备好领物的时候带的东西。身份证是肯定要带的，确认函也是要带的，还有就是半马以上距离的完赛证书，如果是运动app的还得提前打印好。完赛证书需要原件和复印件。翻看我的资料，无论是完赛证书还是app的运动记录，要半马以上距离的，我都是2014年的东西。但我又认真地看过广马的报名须知，那只是说要提供半马以上距离的完赛证明，并没有说一定要多少时间以内的，但如果因为这个问题而被卡住，那真的是得抱头痛哭。之前我就一直有担心，虽然实际上这根本就不是问题。为了解决这个没必要去担心的坎，所以两天前我就计划今天要跑一个半马。但两天前看天气预报，才发现原来这个周末开始就要下雨。据说周五就要下，周六周日都会下雨，而且周六还会中到大雨。但实际上，周五还是延续之前几天的阴天，昨晚也一直没有下雨。

今天出门之前，天色阴沉沉的，所以我就不带太阳镜了。彩云天气说今天下午13点过后开始小雨，然后是中雨和大雨。出门的时候，我没戴空顶帽。等下到楼下，发现当时虽然只是七点多，已经在飘毛毛雨，那个阴沉不见底的天色，谁知道会不会越下越大？虽然肯定下不到大雨暴雨的程度，但下个中雨也会很麻烦。所以就叫我妈扔空顶帽下来给我。今天除了用GPS心率表以外，我也用手机app的Nike+来记录，双保险比较稳妥，因为天知道S430会不会吃掉我的距离，那种事经常发生。我并不担心下雨跑步，无论是跑18K还是半马。我担心的是手机我得放在裤子的口袋，如果下雨，那就有进水的危险，即便我外面再包一个自封袋。包一个自封袋，显然控制会很麻烦。除了手机，我浑身上下所有东西都可以完全湿透。今天算是比较给力。出门的时候飘毛毛雨，到广州塔脚下的时候雨开始有点变大，但还只是小雨的程度。一开始我的手机没有套自封袋，但下雨下到那个程度，我也就只好一边跑一边套袋子了。跑着跑着，雨就停了，那大概是2K开外的事，天色也明朗起来，再也不是深不见低，而是看到云之间的蓝天。我觉得应该不会再下雨，我就把自封袋拿掉，那时大概是9K，到10K的地方，我看到路边有个垃圾桶，就直接把自封袋丢了。

今天的温度不高，大概只有25℃左右，但湿度很大，超过了85%，所以人体的实际感觉那已经是在30℃左右。平时我跑步是很快就会瀑布汗，但今天就有种好像汗很难发出来的感觉。直到最后跑到海珠桥折返我才终于感觉到江边迎面的东北风，之前一路上我都没感觉到有风。

总体来说，今天算比较顺利，尤其是18K以后，我已经两年都没跑过那最后3K多的距离，比我想象中好很多。今天的半马距离甚至比我之前一两周跑的18K还要轻松。今天的半马距离我没有什么目标，也不打算可以跑到两个小时以内，我之前的估计是我应该能用600左右的配速完成。结果21.75K的距离我的配速是557，折算为半马距离的话是206。这完全符合我的预测。今天有个意外好玩的地方是从广州塔脚下开始跑江边，我前面就有一个穿着荧光黄TEE的叔叔。他的配速几乎和我一样，顶多比我快几秒。从广州塔脚下到琶洲大桥脚，他都在我前面跑。虽然距离有拉大过，因为经过珠江琶醍的时候，他走的是直线，而我比他绕多了一些距离。最开始的时候，我们的距离大概是十米，珠江琶醍以后，我们的距离大概变成了三十米，到最终，他可能要跑琶洲大桥，而我在琶洲大桥脚折返的时候，我们的距离也不超过五十米。无形之中，他成了我的私人兔子。我曾经有考虑过，要不要冲一段，继续跑在他身后十几二十米呢？我肯定可以这么干，但我为什么要这么干呢？要故意给他压力吗？他的配速和我神同步，广州塔脚下到琶洲大桥大概是5K的距离，他跑在我前面，一直很稳妥，如果他跑在我后面，可能对我他也会有这种评价。如果我俩并排跑，按照我们自己的节奏，谁也不会额外给谁太多压力。我很习惯一个人跑，一个人跑的时候脑子会一路胡思乱想，但当有个人跑在你前面的时候，自然而然脑子就不会那么天马行空。我得习惯有人在我前面旁边跑，因为马拉松比赛的时候肯定会这样。我得习惯不被别人影响我自己的配速，正是因为这样，所以我今天才特意不追上那个叔叔。

今天最后的1K多距离，我用的是数三呼吸，但用的是温和的数三呼吸，并不是我平时间歇跑用的那种拼命。所以，别说1K，我可以用那种方式维持3K以上。今天我有打算过，到海珠桥折返，我就开始用数三，但实际上，我是过了纺织码头才开始数三的，所以今天我跑得有点保守。这不是比赛，我没必要拼命啊！

今天最糟糕的莫过于，S430吃了我很多距离。这条半马的路线，之前我已经跑过两次。到海珠桥折返，应该在快到海印桥脚前红绿灯就已经足够半马了，但为了满足S430的半马距离，今天海珠桥折返以后，我又继续跑到海印桥底，折返，再跑到过了红绿灯的那个公交站才够数。这些折腾的距离有多少呢？六百米！我那个去，那简直就是坑爹中的战斗机啊！幸好一开始我就没有完全信任S430，而是同时开着手机app！今天有段路S430是丢星的，无GPS信号这种事，吃掉你的距离根本没办法估算。

今天我用了2小时9分35秒，跑了21.75K，平均心率159，最高心率167，但我估计应该不止167，最高心率应该会达到173左右。平均配速557。这只是我自己的训练，到比赛的时候配速会提升20到30秒，所以只要在广马之前我没有受伤，也没有发生其它非常严重的突发事情，在两小时以内完赛是妥妥的。

一切都在计划之内。

昨晚睡得相当糟糕，首先是很久都不能入睡，睡了一阵，我就被热醒了，于是上了个厕所，当时整好12点。厕所回来，我把风扇开到最大，而且把风扇向前移了一米，但还是没感觉到什么风，于是我直接把空调开了，调到27℃。好不容易我觉得自己开始有点凉了下来，但是，睡到三点多的时候，我又觉得太冷了，于是又把空调关掉。一整个晚上就是这么折腾来折腾去，我也不确定到底自己是睡着了还是醒着的。为什么会这么热？为什么会这么亢奋？我自己也说不清。这有可能是因为训练过度，训练过度会导致心率比平时高，当然人就会自然进入非常规模式。还记得开跑的第一年，我一整个夏天都没开空调，我希望练出耐热的本事，那么我在盛夏跑步的时候就不会那么痛苦了。当时每个晚上都非常煎熬。躺下的那一刻就只想着什么时候才天亮才可以起来。后来我不那么干了，因为耐热那东西，跑着跑着自然就会养成，但如果晚上没睡好，什么都弥补不回来。

昨晚是我这个月最后一次跑步，是一个长节奏跑。跟之前的连续跑4K节奏跑不一样，昨晚是跑了三个1.6K再加一个1.2K。三个1.6K我的用时分别是721，732和736。唯一的一个1.2K用时是532。即便是最慢的那一发，我的用时也比我的理论目标用时快超过三十秒。这是非常鼓舞人的一件事，因为这已经是我第三周好节奏跑，前两次的连续4K我都挑战失败。第一次4K每一K的平均用时是527，第二次每一K的平均用时是518，而我的理论目标是要跑到516以内。如果这周我再跑一次，估计可能可以做到，但显然那太痛苦。我已经知道如果我要打连续4K跑到516以内，我得用什么策略。我的平均心率必须得达到167上，而这就意味着我全程都得用数三呼吸，而且还得跟数三的高中级別当好朋友，因为我要在那个程度维持超过二十分钟。如果我跑得快，当然不需要十分钟，但是对我来说非常难做到。几乎可以这么说昨晚的长间歇或者说节奏跑我几乎跑出了跟800间歇一样的配速。但跟跑800不一样，800就是先冲个100多米，然后重复四次。但显然跑1600的时候还用这种策略，人绝对会喘不过气来。这就需要，呼吸和肌肉运动完美结合。这需要时间去磨合，我觉得节奏跑是最考验人意志的。因为即便只有1600，在400米1圈的跑道上，跑到第二圈第三圈的时候你会自然而然地产生惰性。怎么才能说服自己继续保持速度，继续努力向前奔跑，对我来说是一个永恒的主题。第一圈精力旺盛，当然可以跑得很快，最后一圈知道快结束了，也没命地冲一冲，可以不顾什么后果，但中间的两圈呢？尤其是第三圈，对我来说那简直把人折磨死了，如果我跑的是2000，情况估计更糟糕。我还不知道该怎么对付途中自然而然的疲惫。昨天的长间歇节奏跑我的平均心率比前两次高了不少，比第一次高了接近十，比第二次高了也有五以上。前两次我的节奏跑挑战失败，而最后一次却大获成功，绝对是有原因的。就心率数据来说，我用的心率已经是我跑800的间歇心率了，而从配出来说，也差不了多远。从连续4K的长节奏，变成1600长间歇节奏，这不是妥协，这是根据实际情况去调整。往后我还会挑战4K连续的长节奏，但现在还没到那个时候。某本跑步专著上说，那些牛逼高手跑半程马拉松实际上用的是节奏跑的配速。要把节奏跑的配速维持21公里，想想都觉得非常疯狂。

人的极限真是一个非常大的迷，无所谓什么终点。如果你足够狠，你就能一次又一次地实现超越。

归档：2016-09-29 热血沸腾（H）

昨晚跑来了一发失败的节奏跑，我的目标配速是516，但实际上我是4K平均配速只有527，单公里分别是522，530，529，530。心率基本稳定在160，最高心率只有164。我的目标不是这样的，我的预计目标是我的节奏跑心率应该控制在167或以上，但实际上我却无法把心率提升到那个层次。如果心率在167+，我觉得我肯定能跑进516。但问题是怎么提升不了呢？昨晚在开始节奏跑之前的热身，我的心率才150多一点，要从150突然提升到165以上显然非常困难。而且我也不知道该怎么才能做到。昨晚我只是加快了步频，也加大了步距，这种操作心率提升得很慢。大概五百米过后，我的心率才提升到158，但就在那个时候，我发现鞋带松了，于是只好停下绑鞋带。在跑步过程中，鞋带松开对我来说是低概率事件，因为通常我都会打两个结。每年进行150次以上的跑步，鞋带松开这种事每年不会超过三次。但偏偏今年已经发生了第二回。这通常是因为我绑鞋带的时候心不在焉，可能绑了一个结就以为搞定了。鞋带松开不是问题，但那一顿，就让我的心率回落，重新要达到158的心率，又是几百米过后的事。在那4K的节奏跑里我努力的让自己进行数五和数四呼吸，当我觉得数五难度的时候，我就换成数四，稍微好一点。我也尝试把自己的呼吸调整为数三，那么理论上呼吸频率越高我就能把心率提得更高，但无论我做什么尝试，心率还是稳稳地在160附近。跑之前，我的计划是做3K的热身，然后跑4K节奏跑，4K之后的3K到底是继续跑下去还是放慢速度慢跑结束看情况而定。昨晚因为心率一直升不上去，所以本来我们就没打算把后面的3K降速下来，但偏偏就是跑到7.5K过后的时候，我岔气了。岔气这种事，对上一次发生已经是两年前。我记得那是一次中午的跑步，也是唯一一次我在单位中午时分去跑步。岔气痛的不是只是岔气的那个期间，往后的好一段时间的跑步，我都得承受那个不对劲的感觉。昨晚的岔气，我足足用了1K才慢慢的调整回来，说的那个调整只不过是感觉没那么痛，可以跑快一点，岔气最严重的时候，我简直觉得，我的呼吸严重不够用，甚至有点喘不过气，但实际上看看心率却只有155。我根本没办法把生身体直起来，也没办法深呼吸，于是就被迫只能降低速度。在调整的那一段，我简直不觉得自己在跑步，我觉得自己在走路、在艰难地挪。但幸好后来情况有所改善，所以我又能稍微快的跑起来。但我知道这种痛不会消失，所以在昨晚睡觉前以及今天早上起床后，我还是感觉到昨晚岔气的地方在隐隐作痛，我也知道这种痛会陪伴我起码一两个星期。之所以会发生这种事，是因为我昨晚过于滥用呼吸去提高心率，实际上这是不对的，呼吸应该配合我的运动强度，如果我要把心率提上去，我应该加快我的跑步速度。最直接的做法是迈开大步使出冲刺模式，把心率整上去，呼吸是配合运动的，不能靠用呼吸带出更强的运动。因为身体的消耗没到一定程度，用再高层次的呼吸也没办法，创造出什么东西，结果只会是呼吸频率上去了，但身体消耗没上去，呼吸会变浅，这就导致了我的横膈膜，在短时间内过于频繁收缩扩张，最终导致岔气。为什么冲刺跑的时候我没有岔气？间歇跑的时候我也没有岔气？即便是在节奏跑的时候我也没有？在计划的节奏跑结束以后，我才开始岔气呢？目标不够坚定，我犹豫了，可能也是个问题。呼吸这种事，应该是一种条件反射，是见招拆招。换挡应该是一种自然而然的操作，而不是因为换挡了，所以能开更快，要开更快，真正做法是把油门踩下去。

不可能永远都一帆风顺，昨晚的滑铁卢让我明白到有些东西我的确需要好好策划，比如说在节奏跑的时候其实我也不应该分散注意力去听歌。昨晚的失败也让我明白到，如果我真的能做到我的目标心率，我的目标配速就能实现。

打不死，在失败中成长。