我的天

这周的三分球投篮，我把山人的BEAT15心率带戴上了，那个东西在骑动感单车的时候非常的好用。通常我会带在上臂最粗的地方，但是我有考虑过这样的话我投篮的时候可能会戴不稳。平时我会戴在右臂上，我会把感应器放在前臂的内侧。投篮的时候我以右臂发力左臂作辅助，虽然是辅助两只手动作是完全一致的。只不过右臂的力量我能明显感觉到从肩膀传递到指尖，而左臂就只是做了一个上去的动作而已，重点是让球出手之前能够稳定住球。

我在开始之前就知道按照我平时的佩戴习惯，臂带在右前臂一定会不稳，因为跟左臂比起来，右前臂很发达。虽然如果量一下臂围的话，二者没相差多少，肉眼也看不出来，但是在摸前臂的肌肉的时候会发现右臂的肌肉明显很多。当我完成热身，正常的力量被激发以后右前臂的肌肉收缩与舒张会更加明显。这样的话就非常容易因为惯性的关系心率会被我直接甩出去，所以从出门开始，我就已经把心率带戴在左前臂。

罚球的时候还好，但是我也微微感觉到有点松动，虽然一开始的时候我按照平时的习惯戴稳了。之所以平时能带稳，现在带不稳，其中一个原因是投篮的时候我的出汗会很剧烈，跟动感单车不一样，投篮的时候我不会把毛巾挂在脖子上。篮球的时候通常我会起码隔半个小时以上才去擦一把汗。动感单车的时候，我总感觉汗不断滴下来，只要有间隙，我就会擦一把汗，喝一口水。

开始投篮的，我就觉得好奇怪，为什么我觉得自己一点感觉都没有，新绿带已经在闪黄灯。当我投三分的时候更加是，我只是稍微觉得有点喘，甚至不需要明显喘息心率带已经在心率预警、不断地振动。当心率超过一定数值就会闪红灯，就会振动。因为罚球的时候，心率带出现了松动，所以在开始三分之前，我把心率带扯紧了，绑紧的坏处是我觉得血液有点流通不畅了。不断心率预警，不断觉得上臂有东西，虽然实际上没有松动，但是总会有一些松动的感觉。所以当我投完第21个三分球以后我就把心率带脱掉了。那前21个三分真的投得挺崩溃。有急躁的原因，有捆绑血液不畅的原因，也有心率带不断振动，扰乱我思绪的原因。超乎我意料，从投罚球开始记录数据。平均心率居然达到了144，最高心率超过了160，这也就是为什么投三分球的时候会一直都有心率警报。以我的年龄测算，山人app给我设定的心率警报门槛是167。如果真的那么厉害的话，难怪两个小时的篮球投篮下来我会感觉那么的累。现在还好一点，估计前段时间数据会更高，因为现在的三分球我已经算是有点门道了，和之前竭尽全力的投篮，哪怕慢吞吞捡球以后我已经恢复过来了，但实际上尽全力出手的时候，我还是明显地感觉到身体各个部位的抗议。在开始之前我打算整个过程都记录一下心率数据，但是既然记录那个数据那么不舒服，知道得大概差不多也就可以了。

经过这一次以后，我意识到臂式心率带这个东西，骑动感单车的时候是一定可以的，跑步的时候也是一定可以的，但其它运动比如说有氧搏击的时候可能会带不稳，当然如果只那么几分钟，应该不成问题，但是如果超过30分钟，大概就会感觉到血液不畅了，因为挥拳的动作会对手臂肌肉有明显的调用。瑜伽普拉提以及挥臂动作不那么明显的其它跳操也可以，如果光电心率带的防水功能很好的话，游泳也不成问题。

这一周的投篮在戴着心率带的前提下，50个罚球用了12分钟，前100个罚球里前21个是戴着心率带的，前100个球用了42分钟，后100个球仅仅花了32分钟。之所以有这么神奇的表现，是因为当我从前21个三分球恢复过来以后，其实感觉还行，尤其是擦了把汗开始第2轮的时候，一切都顺其自然。周三晚上篮球场要进行其它活动，所以我的时间很紧迫，我一心只想赶紧结束。虽然前面耽误了不少时间，比如说走了半路发现没戴安全帽，又得折回去。但最终我还是在别人开始大波涌过来之前结束了战斗。

现在我已经确信自己的身体已经基本适应了闷热状态下投三分。所以如果时间比较宽裕的话，下一次估计我可以把三分球从200个提升到250个。

前天突然想给手机备个份，结果发现如果用默认选项，根本无法备份，因为那需要25GB的空间，但是我的手机内存就只剩下10多个GB。虽然手机里有一张SD卡，但显然备份这东西不能直接存在SD卡上，同样也不能通过USB线连接电脑直接存在电脑上。于是这就很尴尬了，我只能做一些取舍，比如说在地方第三方app里舍弃大部分。25GB里面绝大多数都是因为第3方app的程序以及数据占用。最牛逼的大头当属微信，占用接近10GB的空间，支付宝、京东、淘宝等购物软件也很变态。除此以外，还有一些运动软件，比如佳明、耐克、悦月跑圈和野小兽。这些东西有没有数据无所谓，如果这个软件是可以用的话，连接网络数据就能同步回来。对一些人来说最重要的数据就只有微信，而微信的数据是可以通过连接电脑进行备份的。我甚至有想过在电脑里备份一个微信数据，然后把手机上的微信数据全部清空重新登录，然后再把电脑上的数据同步回去。这样的话估计能节省非常多空间。

对我来说那些真的需要备份的东西反倒是一些小众的app，最重要的是二步认证的app，无论是程序本身还是那些进行了加密处理的数据。同样需要备份的还有那些现在可能再也找不到安装程序的小软件，比如说runtastic测心率app的Heart Rate PRO。runtastic已经被adidas收购，所以还有没有这个app不知道，显然我安装的那个版本非常好用，比小米健康自带的那个靠谱多了，虽然二者都是利用打开手机的闪光灯。用摄像头进行光电心率测量。第2个小软件是Exercise Timer，那是一个计时软件，在HIIT和TABATA训练的时候非常有效，可以设定相隔多少秒给一个提示，当然如果你要做这种事的时候，其实你也可以通过音乐，但是秒表倒计时非常简单，如果要设定音乐的话，还得进行比较复杂的剪辑。第3个不可缺少的软件是调弦软件。这种东西在任何一个应用商店都有很多，但是我一直在用的那个Guitar Tuner Pro很小巧，没有广告而且调弦的时候很直观（虽然打开后会弹窗说你没有谷歌框架不能用，但实际上完全可以忽略），可以用来调吉他、尤克里里以及很多乐器。这三个小东西体积很小，也很顺畅，完全可以脱机使用，但再也不能在现在的应用市场里下载回来了。前天我就意外地发现当我要找回我正在用的那个调弦app的时候，无论如何都找不到安装程序，无论是国内还是国外，就像消失了一样。后来我找到一个看上去差不多的，安装之后发现的确两个就像是兄弟一样，但是新的那个里面多了一些杂七杂八的内容，调弦的界面让人觉得眼花缭乱，明明是一个调弦软件，如果在最关键的部位做得过于花俏，调弦变得困难，这个东西还有什么用呢？我把自己的同步文件夹、网盘以及各个手机都找了一遍，没有找到安装程序。当我在几乎绝望的时候，直接野蛮地在PC上用搜索。最终发现原来那个安装程序我的确是有的，但是却不放在我收集app的文件夹而放在了尤克里里的文件夹。所以最后我终于可以松一口气。折腾了一个下午，结果原来是其实我无需折腾。

这再一次说明了，用的好的东西就得自己囤起来，过了这个村就没有这个店。

我觉得自己已经有点喜欢上动感单车，所以接下来三天在家没有动感单车，我有点失落，因为那已经变成了我的一种习惯。周五的晚上已经设定好周六的早上我起床以后要来一个10分钟的骑行。早上起来一点都不痛苦，因为我已经完全清醒。因为4月的第1天已经基本上完成了全部的任务，所以没什么压力。我的计划是一边骑动感单车，一边折腾手机任务，但实际上当我做完了那些我必须做完的以后，我只想把手机扔一边，完全把安精神放在动感单车上。因为当我的心不在上面的时候，我的重心会不稳定，我的踏频不高，然后也只能用比较小的阻力进行。当我把手机放一边，进入专注状态以后，我可以扛得下更大的阻力、更快的踏平，这是再正常不过的。当我拿这个手机的时候，无论如何我都没办法进行站姿骑行，相比于坐姿骑行，其实我更喜欢站姿，哪怕是早上不太清醒的时候，站姿骑行用80以上的阻力也是没有问题的，当然如果我不想一大早就出一身汗导致全天都一股味道，我就不能那么拼，比如说即便是站姿骑行，我顶多也只能把阻力调到70。至于坐姿骑行，如果我是认真的话，40的阻力没有问题，在那个阻力之下搭配的是80的踏频是完全可以的。在那种运动强度之下，我的心率大概在120左右。对我来说那是一个非常好的有氧心率，当然如果我要进行站姿骑行的话，心率很容易就会上升到130或者140，只有当我非常努力站姿骑行，又或者以100以上的踏频运动的时候，我的心率才有可能到达150甚至以上。我不知道这是真是假，反正我感觉现在跑步机跑步要我的心率达到150以上也挺不容易。当我进行比较极限的数七，甚至是数五呼吸的时候，我的心率才会达到160以上，但通常不会达到170或者以上，因为我实在没有到达那个拉爆的程度。

无论是动感单车还是单排轮滑都要求我的脚尖必须朝前，不能有任何偏。这跟我一直以来的外八有比较大的冲突，这纠正这个的过程中，我感觉自己使用股四头肌的内侧头越发增多。不仅仅是股四头肌内侧头，大腿内侧的内收肌也有感觉被调用到。当我骑动感单车的时候，当我只是随意地去踩，我的脚尖通常都是朝外的，但是当我主动控制脚尖朝前，我的膝盖就会微微朝内。幸好我骑的是动感单车，如果我骑的那个车前面有条横杠的话，估计膝盖有可能就会顶到杠上面了。当我把姿势调整过来以后，我感觉更轻松了，我能承受更大的阻力。在这种情况之下，大腿的酸痛反而不那么明显。大概因为有了单排轮滑以及动感单车的体验，让我可以在投三分的时候有一些奇迹般的效果，因为如果我腿部的力量真的因为这个得到了增强，投三分球当然会更加轻松。周四晚上我进行了个不算太激烈的动感单车训练，那是一个Y4等级的45分钟综合骑行，但我感觉那种强度比我星期二到晚上的 Y3级别综合骑行更轻松。这主要与课程编排有关，周四的课有更多的喝水时间，虽然可能运动起来的时候强度差不多。星期五当我去找别人签名，当我站立等待又或者弯腰的时候，我居然感觉到大腿后侧的酸痛。那种感觉只有在某些姿势的时候才会体现出来。通常来说，大腿后侧的腘绳肌我是极少在平时用到的。那个地方以及臀部肌肉的激活对投篮非常有帮助，之前我有想过用某些办法锻炼那些地方，但原来动感单车的爬坡训练或者高速踏频训练才是锻炼大腿后侧肌肉的好方法。

体型如果好看，那当然美妙，但归根到底，身体是用来用的，好用才是我的根本追求。

原文再续书接上一回。

上回说到，上周四的跑步我很不爽，因为被急停打断了好几次，我感觉自己可以突破在跑步机上10K 50分钟的大关。之所以有这种感觉，首先是因为我的静息心率已经几乎恢复到了我跑步竞技状态时的表现。虽然没有那时候那么低，但正常情况下我的静息心率已经达到了55以下，50以下基本上是不可能的，但是55以下也算是一个比较靠谱的数字。平时只要不是在剧烈运动的前提下，如果我一直处在平稳状态，日常的心率也不会超过60。还记得以前，不知道谁说过，当你的跑步放下一段时间以后重新开始，恢复得最快的是心肺功能，然后才是肌肉的觉醒。我觉得对我来说的确是这样的。我现在的心肺功能说不准是不是已经恢复到从前的状态，有时我甚至觉得好像比从前更好，因为戴了两年多的口罩，无论任何情况下都戴着口罩，尤其是爬楼梯的时候。戴着口罩爬楼梯，尚且觉得只是觉得呼吸有点重。所以虽然这个新冠疫情让我没办法出去，但是口罩这个梗一定程度上却是一个锻炼的工具。肌肉方面我觉得我已经退化了很多，但是近期好像没有什么运动能让我觉得某个部位的肌肉特别酸痛。一开始重新锻炼的时候的确会有那种感觉，而且可能是当时就已经开始痛，不用等第2天，而且还会持续好几天，但是当运动规律了以后这些不存在了。我搞不懂为什么之前好几次在跑步机上，我跑10K的平均心率居然只有147左右，虽然我觉得自己的确跑得比较轻松，没有感觉到心肺的压力，虽然有时却会觉得肩膀比较酸，尤其是右肩膀，这大概跟我的篮球训练特别关照右手有关系，但近期已经没有这种感觉了。虽然我已经不再是28岁的自己，但是我觉得10K下来平均心率152对我来说是比较合理的强度。147和152还有很大的上升空间。综上所述，在跑步机上我可以继续提高速度。

星期一的晚上的10K，我正是这么干的。一开始我就没打算过有什么保留，起码要恢复到平均心率152。过去好长一段时间，我都是用数七呼吸，星期一的晚上前6K我用的是数七，后面4K是数五，我本打算最后1K用数三，但根本用不着。尽管我已经把速度加得挺大，如果是从前的话，最后1K我肯定得用数三，但实际上昨天晚上即便到最后1K，即便我觉得速度已经很快，我依然可以用深度的数五hold住，实在太神奇了。最后1K的平均心率是170，最高心率是175，10K的平均心率非常完美——152。我没有特意控制过152这个数字，但是我按照让我有点压力的程度去跑就是这种效果。这是很疯狂的一个晚上。一次跑步，一次10K的跑步我破掉了自己1K、1M、5K以及10K的室内跑步机纪录。之所以要有这个定语，是因为我觉得这个跑步机纪录是有点水分的，而至于为什么会有点水分，我也搞不懂，大概因为我很久都没有去室外跑，所以家明有点无法校对，所以我的步幅是偏大的。1K的用时是420，1M的用时是715，5K的用时是2354，10K的用时是4919。10K我不仅仅突破了50分钟的大关，而且是超过了41秒，这实在让我感到非常惊讶。10K里面前5K的配速是500以上，但是从第6K开始，一律的不到5分钟，最快的第10K只用了423。所以说，周一晚上的跑步对我来说实在是非常的痛快，也是很大的鼓舞。这完全是一箭四雕的节奏！而且虽然好像很牛逼，但实际上跑完以后我却没感觉有多痛苦，甚至可以这么说，我不觉得痛苦，但是跟平时比起来，的确累的程度多了一点点，但只是一点点而已。是驴是马，得到室外信号好的地方跑才能验证出我现在的水平恢复到了什么程度。但光靠这些数据和良好的自我感觉，已经足以让我觉得很幸福。

的确，我已经来到时光倒流那天回到28岁的那条时光通道上了。

在宿舍隔离的两天里，我重温了两个之前有做，但已经很久没做过的运动，比如说动感单车，也比如说普拉提。

动感单车，我先是做了个5分钟的自由骑行，对我来说那是个热身运动，通常我在上车之前不会先做其它运动，所以如果一开始我就进行12分钟的间歇训练，我会死得很惨。动感单车到底已经买了多少年了，我已经算不清了，但是把动感单车放到宿舍后，其实我用的频率很低。不知道为什么，相对于跑步机来说，动感单车更容易让我大汗淋漓，而且感觉到酸痛，大概因为跑步跟骑车调用的肌肉群不太一样吧。我向来大腿都胖，所以坐姿骑行的时候总感觉大腿内侧会跟那个座椅摩擦，所以我必须得穿单车裤，如果是普通裤子，非常容易卡住。跑步的时候我可以主动提速并维持一段时间进入喘不过气的状态，但问题是绝大多数情况下我都不会干那种事，但是如果我是在动感单车，我在进行12分钟的间歇课程里，我肯定会遇到这种事。

其实在12分钟的骑行训练里，那些高强度的站姿骑行我可能没有必要把自己拉爆成那个样子，通常来说坐姿骑行的时候，我会把助力降到30%以下，因为只有那样，我才能真的恢复过来。站姿骑行的时候，我会把主力加大到百分之70甚至80以上。这就意味着哪怕我的踏频不是很大，但是因为阻力够意思，所以大概我只需要用50%，最多不超过60%的时间完成他们定给我的站姿骑行目标。我不知道那个进度条到底是怎么计算的，是用功率去换算还是说根据我的心率数据之类。换算的话，感觉可能他们会按照我的身高体重、助力以及踏频计算我的功率，这是我瞎猜的。在恢复的坐姿骑行阶段，我大概也是用不到60%的时间就可以完成既定的进度条任务。也正是因为我知道自己有余力，所以到后面的时候我已经在放水了。

动感单车要实现同样的功率，除了加大阻力还可以加快踏频，但貌似站姿骑行的时候加快踏平对我来说难度挺大，如果在坐姿骑行的时候要我加大阻力难度同样很大，所以我只会在坐姿骑行的时候加快踏频，在站姿骑行的时候加大阻力，这对我来说是比较自然而然的事，但或许就训练来说，其实我在故意选择一个比较舒服的方式偷懒。前天在5分钟的热身以后，我连续进行了两个12分钟的间歇训练。两个训练加起来高强度的时间大概是接近600秒也就是10分钟。两个12分钟的间歇训练，高强度的分布是不一样的，第1个我选择的是菜鸟的的课程，所以里面的每次高强度时间会比较短，好像只有30秒，但次数比较多，而另外一个是老手的课程，里面的高强度跟恢复期相对来说比较均匀，相对来说高强度持续的时间会长一点。我先做菜鸟的课程，再做老手课程，这样的安排是正确的。因为当我进行老手课程的时候，实际上我的心率已经提高到一定程度了，当我的心率到达一定程度以后，实际上乳酸的运转也都进入了一个比较高速稳定的状态，所以我反而不觉得太痛苦。有一次我故意去看一下最高级别骑士的课程，看了一眼后我赶紧退出来，因为那里几乎满屏都是高强度。12分钟的课程里可能非高强度的缓冲时间加起来不到两分钟。那绝对是要命的课程，所以看看就好了。在进行12分钟间歇训练的时候，除了课程告诉我进度条都完成得很好，实际上我有没有达标呢？我感觉我是够意思的，倒不是因为我汗出得够多，又或者是腿足够酸爽，而是因为我全程用了Scosche Rhythm+（我的是二代，现在已经出到三代，二代的心率区间有3个，蓝色-紫色-红色，蓝色一般，紫色有氧，红色无氧，当年入手价软妹币448，现在新版本没有五六百没门。这是一个神级专业光电心率监测工具，就靠谱性而言，一般的运动手表或手环之类的无法与之相比，人家匹配几乎全部运动app或运动系统，蓝牙ANT+双模。如果你是认真的，这东西非常值得入手！），所以光是瞄一眼心率监测的颜色我就知道自己到达什么状态了。该站姿拉爆的时候妥妥红色，该恢复的时候回到紫色。如果红色紫色拖泥带水，没能在该干嘛的时候干嘛，那就真失败了。

还记得学生时代的暑假我会看电视上转播的环法自行车赛，然后自然会知道一些相关的知识，接着我知道了那些骑手要在高心率上要维持好长时间，可以这么说，估计那是人类的极限了。田径运动员不会这样，即便是马拉松运动员要跑很长的路，但实际上他们全程的心率都不会非常高。短跑运动员肯定要飙到极限，但问题是持续时间也不长。如果是百米运动员，大概也就10秒。3千米以下的，顶多几分钟。但是自行车运动员的高心率持续时间相对于其它运动来说很长，而且高的程度也很不一般。当然了，同一个人做不同运动时的极限心率是不一样的。

我不是运动员，我也没想过要当真正的骑手，所以对我来说12分钟的间歇训练里面的高长度时间我感觉不应该超过8分钟，6分钟左右感觉刚刚好。