2019-03
29

米叔又减肥了

By xrspook @ 11:38:55 归类于:烂日记

前两天米叔参加了一个减肥时饮食相关书籍的发布会,我觉得这个让他去代言实在太合理了,虽然书本的作者不是他又或者他其实跟书本作者写的那些东西没有关系,但是在减肥方面,我觉得他可以去做代言。那个消息里面提到他前两周已经减掉了3.5公斤。

3.5公斤如果都是脂肪,那是一个什么概念呢?1公斤脂肪等于要消耗7700大卡。如果我们把那3.5公斤都计算为脂肪的话,就是每天要逆天地负收入1925大卡。对一个普通男性来说,一天的正常消耗大概是2200大卡。如果纯粹从数字上计算的话,基本等于他每天就只是喝水和吃风,就像《摩诃婆罗多》里面提到的那些苦行者一样。但实际上肯定不是这么回事,要减重,尤其是减肥,有一条非常重要的是不能让自己饿着,因为饿了就意味着身体发出了抗议的信号,接下来就是基础代谢自动降频,于是无论你少吃多少你的负收入还是会减少,于是你的减重效果就会降低,甚至进入平台期又或者甚至体重反弹。

所以,这1900大卡应该如何分布呢?我觉得从食物调整上减少300-500大卡是可以做到的,因为消息里也提到这次减重米叔的营养师建议他采用素食的方式,因为这次减重他不需要保持太多的肌肉或者为肌肉造型,跟拍摄Dangal的时候需要塑造线条分明的硕大肌肉有明显区别,所以那次他是吃荤的,而这次他是吃素的。通过饮食调整,他每天的收入比他正常的情况下500大卡,那么就还剩下1400大卡需要攻克。

运动消耗1400大卡是个什么概念呢?通常来说,我跟随视频去完成的那些号称1000大卡的运动大概需要一个半小时。那些运动通常包括了高强度间歇、力量训练以及核心运动当然还包括了之前之后的热身和冷身。虽然视频号称那可以消耗1000大卡,但实际上可能你要打个折,所以要达到1000大卡的话可能需要两个小时。那些视频通常都会提醒你做这种1000大卡的运动不能每天都做,如果你觉得感觉良好,你可以一周做两遍。所以,1000大卡的消耗如果按照那些运动消耗的卡路里计算每天大概需要投入三小时,但实际上,每个人的具体消耗跟各自的身体因素有很大关系。如果你本身肌肉含量很多,而且你又做得很卖力,可能两个小时就能达到别人三个小时的效果。

就我自己而言,通常我跑完10公里,大概一个小时多一点。软件显示我的消耗大概是550大卡,前提是我的体重是57公斤左右,平均心率大概是最大心率的85%。就燃烧脂肪的效率来说,这样的心率不是最好的,但就提升心肺功能来说这相当不错。如果米叔的体重比我多20公斤,那么同样的85%最大心率一个小时下来他的消耗估计会比我多200大卡。简单计算,他每天跑个两小时就可以了,但显然这样非常不合理。若不是跑步狂热分子,每天跑两个小时这种事大概不会坚持得了一周。即便你真的挺过了一个星期,估计身体也会出现各种毛病,可能是膝盖问题,可能是跟腱问题,可能是足底筋膜问题……对一个不是跑步神经病来说,每天跑一个小时是有点痛苦的事情,但是如果把每天的运动拆分为半个小时的跑步,一个小时的游泳以及一个小时的力量训练或者其他训练倒还可以坚持下来。作为跑步和游泳交换的项目可以是骑车。就1400大卡的分布来说,其实也不算太变态,但我觉得最变态的是你每天都要干,没有歇息。再好吃的东西天天吃人也会腻。一个普通人要上班,要过日子,怎么可能每天都抽出三个小时干这种事呢?我们暂且不说如何凑齐这三小时运动所需要的各种器材。所以对一个普通人来说,我们把米叔这次需要运动消耗的东西减半,相对而言就比较合理了。那么他用两个星期减掉3.5公斤,我们一个月内就能搞定。普通人没有那么严格的时间要求,我们当然也没必要那么变态地强迫在短时间内虐自己。

当别人真的做到的时候,别跟我说什么可能不可能又或者别人大概是用了什么作弊的手段,如果你觉得不服,你也去可以去亲身体验一下。当然,如果你本来就是一个瘦子的话,你得先进行增肥这一步。

2019-03
22

控制体重

By xrspook @ 22:01:43 归类于:烂日记

昨天晚上回到家上体脂秤,终于显示我的基础代谢高于标准了。体脂秤计算出来我的基础代谢应该达到1324,而昨天我的数值是1331,今天晚上也称了一下,数值是1326。好不容易我终于稍微超过了标准值,但这些都是晚上的测量结果,今天早上起来测量的是1301。为什么我的基础代谢永远都这么低?正是因为这个原因,所以我是那种喝水都会胖的人。即便不吃多,日积月累下来体重也会慢慢上升,更不用说吃多了会有什么结果。相比之下我妈就跟我很不一样,因为她比她那个年龄段的基础代谢多了100多。但即便这样,她说她也不是真的那种怎么吃都不胖的人,自从外婆去世以后,她说她的体重一直在上升。当然也有偶有下降的时候,但总的来说趋势就像近期的股市一样。

我不知道用什么方法可以衡量自己的基础代谢,但我觉得近期当我应该清醒的时候我会精力旺盛,而到该睡觉的时候总是会感到困和立即想睡觉。想睡觉是一回事,身体疲劳又是另一回事,即便到想睡觉的时候,我也没感觉到身体很疲劳。总的来说应该是近期虽然也做了某些挺变态的事,但是却感觉不到身体疲劳,即便有些时候感觉累了,但过一阵又会恢复过来。之所以有这种感觉,大概是因为身体学会了正确的燃烧。在必要的时候加油,在需要慢行的时候减少油量输出,而不是一直都处于低速浑沌状态。近期我不会觉得早上不想起来,又或者是起来没多久以后就又想再去睡觉。

前几天同事问我是不是慢跑可以减肥,我实在不好回答他的问题。以前我觉得这是显然的,但现在我知道如果慢跑不积累到一定的量效果不太好,而且当身体已经习惯了慢跑那种消耗以后你会感觉停滞不前,也就是俗称的平台期。相对于其它运动来说,慢跑激发出的那种快感会少一点,你或许会得不到其它运动那么大的成就感。相对于其它运动来说,慢跑很耗时间,但是我又不确定如果只做其它运动而不慢跑,会不会效果更差。因为过去几年我从来都没试过完全把慢跑放下,我只做其他东西。我觉得交叉起来会互相促进,但问题是当人懒惰起来又或者是其它事情太多的时候,对我来说凑数慢跑已经不够时间了,我怎么可能再插入其它?我喜欢游泳,喜欢瑜伽,喜欢普拉提,喜欢HIIT,喜欢kickboxing……但时间就这么多,不可能关照所有,更重要的是相比于其它运动,我在跑步上设定了任务底线而其它没有,所以我必须在保证跑步能完成的基础上才去穿插其它。30多岁的人还没成家,没有老公,也没有孩子,父母暂时也不需要我照顾,而且所做的工作也不算压力非常大,我尚且觉得时间不够用,其他人情何以堪。

那些像我一样,喝水都会胖,却一直能够控制好自己的体重,把握好自己人生的人,我非常佩服。因为我深知这其中的自律太不容易了!!!

到底怎么样才算把握好了自己的人生呢?我觉得这个东西没有一个标准答案。所以当别人跟我说其他人都这么干,你为什么不这么干的时候我会无视他们。

2018-06
24

邪门地只剩下伴奏

By xrspook @ 22:05:23 归类于:烂日记

昨天出门穿了条没有弹性很紧的裤子,为什么会这样?因为近几个月我又胖了,而且不是一点点,因为大姨妈不爱我,又发生各种严重拖延。那条裤子是我减肥以后买的,我跟自己说,如果哪一天我再也挤不下了,我就是时候再次开始痛下决心去减重了。现在我的确到了那个程度。可以这么说,那条裤子是我最好的检验标准,那东西比用体重秤或者卷尺更实际。曾经有人说过,每个女人的衣柜里都有一条理想的牛仔裤,那是女人一生的奋斗目标。对我来说,昨天让我很痛苦的那条裤子就是这么回事。现在还能非常勉强地挤进去,但显然很不对劲。站着的时候没什么问题,最大的问题发生在坐在公交车的座位上的时候。我也不知道为什么坐其它地方没问题,但坐公交车那很普通的椅子就会感觉怪怪的。

不过,这里要说的其实不是我很痛苦地挤进那条裤子,而是在我穿着那条裤子出门不到十分钟,我就发现插在手机播放的音乐机怪怪的。因为里面没有了主音,而只剩下伴奏。这到底是什么情况?昨天我的确跟平时有点不一样,平时我是用小米自带的音乐播放器,但昨天我用的是QQ音乐,因为小米的音乐播放器不知道从哪个版本开始如果我选择随机播放就会很奇怪,因为它会不断地重复我近期播放的那几首,虽然我随机播放的那个音乐集里面有非常多的歌。我不知道他们用的是什么逻辑,反正每次听音乐的时间不长,但每次你即便用全局随机,还是给你播那几首,你会觉得很烦。毕竟拿几百首歌做随机你无非想多听一下不同东西的混搭。我折腾了半天,都没搞明白为什么成了“伴奏音乐”。我怀疑是不是因为我打开QQ音乐的时候连着网,然后它自动把我的音乐更新为只有伴奏的歌曲了,但这样也太高难度了吧。我翻遍了播放器的设置,无论是小米音乐,QQ音乐还是播视频的播放器,出来的效果都一样,全部歌曲都变成纯粹的伴奏。主音部分其实也有,但是音量非常小,所以你几乎可以忽略不计。如果只是一两首歌是这个状态的话,那非常有可能是音乐被调包了,但全部音乐都这样,显然就不是这回事。在搭公交车的那半小时里,我一直在折腾,度娘以后发现这个估计跟我耳机坏了有关。因为如果某条线路短路,的确就会主音消失。于是我把一直都在用的小米耳塞研究了一番,没有看到缺口,也没有看到明显的不对劲,从前到后捏完一遍以后,还是未见好转。回到家以后拿我妈的耳塞试一下,果然没问题了。把歌曲外放的时候也没有问题,但在证实不是歌曲和手机问题之前我已经把很邪门的QQ音乐卸载了。

以前我一直穿这条裤子,且一直把手机塞在大腿外侧的袋子里,从未发生过任何问题,但昨天我就这么中招了,而且还不知道为什么会这样。之所以会发生这种事,因为现在我比我的正常体重多了大概四公斤,而那四公斤绝大部分都堆积在我的下半身。什么大腿内侧啊屁股啊。这些位置对女人来说是最难搞掉的,所以有时我挺嫉妒那些男的,因为他们发胖通常都只会长在肚子上。他们的四肢不到严重的程度是不怎么堆积脂肪的。所以即便你遇到一个很胖的胖子,实际上相对于胖女人来说,他们的屁股和大腿不太粗。当然,也有一些胖女人跟男人差不多,脂肪堆积在胸前和肚子上。我这种类型要减下来的确很麻烦,但从健康的角度考虑,长在那些位置总比长在肚子上好。

对我来说,人生就一直在减肥和暂时不用减肥之间不断循环。

2016-11
29

激素波动

By xrspook @ 11:10:59 归类于:烂日记

今天早上起来发现我的基础体温进入了我自己的高温期,36.6℃。通常对我来说,当体温高于36.5℃就是进入了高温期,但要保证那真的是高温期。确诊的方式必须得等到基础体温到达36.8℃或以上。当然,同时如果伴有乳房胀痛,基本上确定即便那只有36.6℃也是高温期。如果今天真的得算是高温期的第一天,按照我一贯的习惯,再过十一二天大姨妈就该来了。恰好现在离广马刚好就是十二天。大姨妈这个鬼怪,非常喜欢在人家参加比赛的时候来凑热闹。有没有什么方法可以避免呢?吃药当然可以解决问题。也有一些对我来说很偏门的招数,比如说每天晚上都过了十二点才睡觉。如果每天晚上我不在十一点之前睡觉,我的基础体温就会一直保持在一个低的水平。高温期的时候可能不超过36.5℃,低温期的时候更加只有35点多℃。但通常只要我晚睡,高温期和低温期就不明显,没有一个超过0.3℃以上的波动,大姨妈就不会来。前段时间看了一个关于肥胖的BBC纪录片。对比了正常人和肥胖人群的饥饿和饱腹感激素水平。发现正常人无论是饥饿感还是饱腹感激素水平都会有明显的波动。正是因为激素含量有变化,所以人就感到饱了或者饿了。对肥胖人群来说,他们的饥饿和饱腹感激素水平变化不明显,所以就会存在,怎么吃都不觉得饱,过了好长时间到饭点了还不觉得饿。这种事情我深有体会。因为从前我正是那个状态。即便到了吃饭的时候,我完全不饿,但我还是可以吃很多,也不觉得很饱。由此可见,无论是影响基础体温的性激素,还是影响人肥胖的各种激素,理论上都是应该是一个上下波动的状态,但如果这种状态被打乱,人就进入了亚健康。至于为什么人的这种正常的上下波动会消失。我觉得这应该是科学家们好好研究的课题。难道这是温水煮青蛙的道理吗?生于忧患,死于安乐。不觉得饱也不觉得饿属于安乐,而吃一点点就饱非常容易就饿属于忧患。很多时候,我觉得那种很瘦的人,都会处在忧患的范围。某些女同事跟我说,中午12点吃过午饭,即便吃了很多,下午起床,大概2点的时候,她就会饿得不行,必须得找点吃的。她自己怎么都想不明白为什么睡个觉消耗会那么大。因为这种奇葩的事情不会发生在早餐和晚餐过后。即便是中午起床以后觉得很饿继续去吃,他们还是不长胖。这种无论如何吃不胖的状态,实在让人羡慕。但换另一个说法,一天到晚就只是为了食物而奔命,也够凄惨的。

还记得三年前我开始减肥的时候,因为吃的还是原来那么多,但运动量大增,所以有些晚上或早上起来,我饿到了极点,饿到想吐。通常那种情况,人的身体会应急反应降低新陈代谢,但我的体重依然可以规律下降。不过实际上,即便饿得我半死,那个重量减下去的效果跟后来我吃多了,不怎么觉得非常饿的速度差不多。从完全不觉得饿,到开始觉得饿,再到饿到脑子里只有食物和水。估计当时我觉得非常痛苦的东西,瘦子们每天都在为其挣扎着。减肥健身类的微博,经常有一句很经典的话:没吃饱,你就只有一个烦恼,但吃饱了,你就会有无数多个烦恼。

在写这篇之前,我的灵感只是激素波动变化,但后来扯到了减肥和饥饿。恰逢今天,刚刚发布了一个米叔为了Dangal从FAT到FIT的视频。从峰值97公斤、38%的体脂,到最后体脂变成9.67%。这么神奇的事,发生在一个51岁的中年人身上,而整个变化只花费了五个月的时间。无论是减过肥的人还是没试过的人都会觉得米叔这般绝对牛叉。这是控制饮食以及配合锻炼的共同结果。如果这发生在十年前,那绝对是几乎不可完成的任务,但现在随着各种科技的发达,对人体的研究越来越深入,这种事变成了可能,问题只是,你有没有那个决心和毅力真的那么干。Dangal这部电影是个励志故事,米叔为其身材变化,从壮到胖再变回壮,也是一个相当励志的过程。

人体是个相当精密的结构,研究中间的规律其乐无穷。

PS:Aamir Khan’s body transformation from 97 kgs to six packs(从97公斤的老胖子到6块腹肌的小帅哥)

2015-10
9

吃饭运动那些事

By xrspook @ 13:15:20 归类于:烂日记

之前我不明白为什么说减肥增肌之类的人要小吃多餐。把一日三餐变成一日六餐之类,当然了,这种数量上的增加不代表总量上的增加,那不过是把一日三餐的量分散到六餐里。为什么我们平时要一日三餐呢?为什么不能一餐或两餐?一日六餐这又是怎么回事?岂不是一天到晚都会抱着食物的模样???

为什么一日不能一餐或两餐?因为进化让我们的身体就这个节奏,一定的胃容量,一定的消化速度。如果我们能像牛一样有4个胃,像某些鸟类那样可以把食物鼓在喉咙,或许我们一餐就够了。但我们的胃就那么大,我们的胃肠消化速度也一定,你吃太多了撑不下,同时,身体默认多吃的东西多吸收回来要转化为脂肪待用,但脂肪不是一餐下去,8个小时后你觉得饿了又可以立马拿出来用,在动用脂肪之前糖原首先应该是消耗得差不多了,但在蛋白质和脂肪两选择面前,身体又比较喜欢先耗掉蛋白质。那么一日两餐呢?那些晚睡晚起的人经常是这个节奏,起床时早就miss掉早餐时间,过那么一阵子就该午饭了。那些萎靡的生活估计谁都有过。小学时过春节我一家三口就那样,以至于有人来拜年我们全部都不知道。不只是我们,我们去拜年的时候也试过别人家是这样。为什么要晚睡?为什么要晚起?当时觉得,那是一种享受,爸妈估计觉得那般干就可以少做一顿饭了。一日三餐是我们最普遍的模式,为什么是三?为什么不是四?这估计跟我们平时的生活节奏有关,学习和工作在一日三餐的协调下和谐共处,但谁知道这是不是只是个折中的模式呢?

减肥也好,增肌也好,大家强调的一点是不能饿着自己,应该适当控制卡路里的摄入,但经常感到饥饿是不对的,人感到饥饿的时候身体就会自动调节降低基础代谢以适应。这是一个恶性循环,基础代谢降低了,你得吃更少的食物才会感觉到饿,且一旦达不到更少,身体又自然地把多出来的部分赶紧储存为脂肪,以防你又把身体饿了。现在有广告在卖什么脂肪酶抑制剂,原理是食物中的脂肪在转化过程中得需要脂肪酶的参与才能被消化吸收,那个随餐服用的药正是对应的酶抑制剂,那样的话,摄入的脂肪就无法被吸收了,浮云一般吃进去再拉出来。但事实就这么简单吗?要知道,有多少人是因为吃了过量的脂肪而长胖的呢?尤其是在发展中国家,温饱满足时能让大家吃饱的主要是碳水化合物,谁说脂肪形成前体就必须是脂肪本身!过量的碳水转化生成脂肪的效率比脂肪变脂肪更高!!!所以,除非能精确地算出某人需要多少碳水充盈肝糖原和肌糖原,余下消化吸收终止,才能保证多出来的部分不合成脂肪。要把握到那个点,那得全方位的身体检测啊亲,而且不同温湿度不同劳动强度得出的结果差异也很大。把握住足够那个点已经很难,终止糖原转化为脂肪也不容易。综上所述,身体是个复杂神奇的机器,试图用简单的手段控制,并让其朝我们目标的方向发展远没那么简单。

一日多餐(三餐以上)能起作用又是什么原理呢?每次进食和消化身体都要启动运作起来,进食过后人体的温度要升高,体温升高意味着代谢加强,一天之内高温要是比平时多了就意味着可以多消耗。这是很简单的数学题:被减数一定,减数增多,结果必然变小,甚至出现负数。增加进餐次数是一个提高基础代谢的手段。除了分散吃还有其它招吗?从理论上说,我觉得可以在一天内之增加多段中到高强度运动,时间不用长,5-15分钟/次也就可以了,其强度得达到你发热,甚至微微出汗,大汗淋漓呢,就没什么必要了。如果增加餐数能提高代谢,那么增加这样的运动应该也可以。进食是身体内在的启动,运动是人主观按下开关。短时间运动的目标真的不是为了消耗脂肪,那是为了在一定时间段里提高人的温度加快代谢。但运动加速后身体又感到饿了怎么办?那会是消耗了糖原更容易合成脂肪的节奏吗?我不知道,所以之前的运动理论我以“从理论上说”为开场白。

了解自己的身体是一个旷日持久的课题,只能耐心摸索、时刻关注、适时改变策略。

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