2015-01
20

5分钟这个坎

By xrspook @ 11:36:44 归类于:烂日记

昨晚好神奇,C60和Nike+一起记录跑小圈,Nike+居然比C60还要多!而且不是只多了一点点,而是多了0.9K,于是C60的配速是600,Nike+的配速是533,让人无语有木有!二者怎么可以相差这么远呢?不就是个9K而已嘛,到底谁对谁错?C60的毛线圈显然要比Nike+的好,把C60的数据上传到Nike+数海拔变化的小山的话一共有24个,也就是平均单圈377米,这很正常,但怎么解释Nike+的不对劲呢?9K有0.9K的差距也就是每一圈都相差约100米。C60绕圈我绕着绕着头都大了不知道到底怎么回事,但最后1K我是记得清清楚楚的,还差几十米我就跑3圈了!跑了接近3圈才说那里有1K!我都快崩溃死了。因为是这样的,通常每次傍晚在单位跑9K我都会在8K结束的振动及蜂鸣后开始加速,第一圈仍保持用数五,第二圈开始试图用数三,但实际上是数四,因为我一直都做不到那么快的呼吸转换,已经需要很用力地吸气了,但呼气得比吸气还要用力才能及时把气体排出,我做不到。数四对我来说不可能维持很久,因为从数五换成数四的时候我的心率已经接近180,起码有178,我的数四只能维持大概一圈半,昨晚的情况是我不得不把坚持一圈半变成了坚持接近2圈,想死的心都有了。不要在最后一圈坑我好吗!在其它时候坑我我不知道也就不管了,但在最后一圈坑我,我真的想死的心都有了,不是因为肌肉太酸腿和手臂之类的提不起来,当然,他们也在酸,但相比喘不过气而言,喘不过气更明显,我的最大摄氧量就那样了。

理论上说,人的最大心率是220-年龄,我就是191了,对我来说:

191*0.95=181
191*0.9=172
191*0.8=153
191*0.7=134
191*0.6=115

通常来说,现在我跑步时用的平均心率在156左右,也就是156/191=82%。60-70%是减肥的最佳心率,但我基本上只要跑起来就绝对不会在那个范围内,哪怕只是一开始几百米。70-80%心肺能力提升的区域,也是我MAF180时最常用的心率范围,我会主要让心率徘徊在151左右。现在,通常来说在一开始的热身慢跑2-3K后,我的心率会巡航在153-159(80-83%)的范围内,这是平时练习9K的巡航范围,如果是18K,会在153-164(80-86%)之间。80-90%区间已经是培养有氧运动的极限了,我感觉这是一个有氧和无氧的分界线,容易产生乳酸堆积,但没到达一定程度仍能维持动态平衡一切相安无事。用一个长距离跑步让心率慢慢升上去是一回事,用间歇跑强行把心率扯上去又是另一回事,因为我觉得动态平衡需要一个适应的过程,硬扯上去相当的痛苦,但正是因为那种额外的加倍痛苦才让身体在漫长距离的痛苦里感觉不那么糟糕。那些能跑得飞快的长跑运动员耐痛能力是神级的,他们对酸痛的疼痛阈值估计是普通人的N倍,一方面他们比你跑得快多了,另一方面这是因为他们的忍受能力也比普通人强多了。迪卡侬心率表的心率介绍里提到,高于90%的最大心率属于培养竞技体能的范围,那纯粹是高境界的无氧区域了,推荐运动时间是少于5分钟。对我来说,在9K的最后1K冲刺开始前我的心率已经在170左右了,在开始的50米内我的心率肯定会达到172以上。通常来说,我的最后1K用时当真会在5分钟之内,从前我是做不到的,但贫血治疗后认真一点是没有问题的。正常情况下,在最后1K里,后500米心率会达到180及以上,也就是95%以上了。

为什么对长跑者来说间歇跑训练通常是1600,1000,800,400米的组合?因为间歇跑就需要跑出90%以上的最大心率!但对我来说,1600米跑进5分钟是不可能的,1200米跑进5分钟或许能做到,1000米跑进5分钟正常来说没问题。在没有了解这个5分钟的坎之前我有点不明白为什么1600米是封顶,但现在,我算是有点懂了。近期正在看《雨中的3分58秒》主角的代表数字是4分3秒,也就是他曾经的最好成绩是用4分3秒完成1600米,他是一个中距离运动员,对他来说,400米,绕标准体育场1圈就是1分钟的事。他这么牛逼的人,配速大概230,而这也仅仅只能把2000米跑进5分钟,但实际上用1600米的速度去推断2000米是不靠谱的,因为这完全就不是直线递增痛苦的规律,而绝对是一个曲线,有拐点。若是以5分钟为界限顶尖运动员尚且难以做到2000米,就更不用说普通人了,呵呵,对现在的我来说1200是目标及极限,啦啦啦。

昨天从5K多开始我就撤掉MP3耳塞了,今天我打算全程都不用,因为我真的觉得按照自己的节奏比跟随音乐的节奏更舒服,音乐只是用来排解苦闷的,但现在我不怎么苦闷。

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