2019-07
23

跑步机上首次10K

By xrspook @ 8:57:47 归类于:烂日记

昨天晚上我第一次在跑步机上完成了10K,感觉还不错,尤其是最后1K的时候,我还可以不断加速,甚至到最后时刻,当我把速度调至9.0的时候,我觉得自己其实还有余力,从心率数据说看来,的确也是这么回事。当距离剩下大概不到300米的时候,我把速度调到了8.5,剩下最后100米的时候,把速度调到了9.0。下一次我可以尝试在最后300米的时候调到9.0,最后100米的时候调到9.5甚至以上。如果把这些速度换算为配速,显然就太低了,从我第一次开始在小乔SmartRun-S上跑步开始,我就没有把他们的距离和速度当作是回事。时间是对的,速度和距离以及心率都是神经病的,因为我一开始就已经接受了他们不靠谱的现实,所以也就没有了那个吐槽的过程。昨天我一直把心率控制得挺低,比如前面几K我要把心率控制在160以下,的确我也这么做到了,唯一的方法就是不断地降速。从一开始的7.8将到维持到9K之前的7.1。这样的好处是我会一直保持在舒服的状态,而实际上,在这种情况下,脂肪的消耗反而最大。原地跳的时候心率太低,230的步频已经是个极限,不可能再增加上去,但如果要把腿抬高,变成高抬腿的状态,那显然是不可能坚持一个小时的,而且高抬腿的状态下步频太低。在高步频重心几乎不移动的情况下,原地跳一个小时尚且会导致前脚掌麻木。不习惯的时候,5K不到已经有感觉,稍微好一点的时候,到7、8K也会出现状况。抬腿不高的原地跳如果换成高抬腿,显然重心会变化很大,而且对脚踝稳定性的要求非常高。我从来没见过有人能持续的高抬腿一个小时。若是能维持15分钟,那已经是很神奇的事了。

回到跑步机的话题上,昨晚为了控制心率,我不断地把跑步机的速度降低,降低到7.5或者以下的时候,我能感觉到自己的心率几乎已经不随着时间的延长逐渐增加,而且昨天我明显的觉得自己的步频加快了。当跑步机的速度到达一个我要努力才能维持的速度的时候,我不自觉地就会加大步距,这样的坏处是重心的高低变化会因此增大。但如果我把速度降下来,我就可以用一个比较轻快的步频完成。或许你会说那种速度其实跟大步流星的快走没什么区别。但试过的人会明白,同样配速的情况下,大步流星的快走对脚踝以及小腿肌肉的要求更高,因为那需要更强力的抬脚及后蹬,最要命的是因为每次都要用力,所以如果鞋子和袜子不恰当,就非常容易磨出水泡。我一开始减肥的时候,之所以几乎每个周末都会有水泡,原因是一开始我用的是快走,而且穿的是化纤的袜子,很多时候还是穿着一些穿了很久已经发硬的袜子,一开始的时候我穿的是耐克的板鞋快走,那种鞋子的底部几乎没有弹性可言。就更不用说我第一天晚上快走时穿的是单位发的又硬又重的劳保鞋。那双劳保鞋是防穿刺的,所以鞋头和鞋底都有钢板。现在我已经不是几年前那个什么都不知道的小妹妹了,所以我明白要维持同样的速度,要有强度但又不过度的。让身体进入有氧的状态,最恰当的方式是慢跑,又或者说用轻快的小步子跑步。这样的锻炼显然不是为比赛准备的,至于能不能维持体型,我也不知道,但这样做能让人处在舒服的状态,更容易让人坚持下去,甚至把这个变成习惯。

经过四次磨合,大概我已经和小乔SmartRun-S跑步机建立了某种关系。

2016-11
23

股二头肌对策

By xrspook @ 8:38:05 归类于:烂日记

昨天在亚马逊中国下订单买了两本书,一本是关于跑步,一本是关于健身的,两本加起来,98块2,还差1块8,才能达到满100-20的标准。确定那两本书很简单,因为我早就看中了,但另外的1块8却耗了我很长时间。最后,我买了一本五块钱的《故事会》完事。中午的时候跟同事说起,他们说,他们小的时候很喜欢看故事会,但我跟他们说,一本《故事会》我都没看过,甚至连《故事会》里面是怎样的我都不知道,因为从没翻开过。当时很流行的杂志是《读者》和《意林》,但即便是这两本,我买的加起来都不够十本。对我来说,我买得最多的杂志是《数码时代》,还有《电脑报合订版》。在互联网还不很发达的时代,那两本书就是我获取电脑知识的全部,除了电脑知识以外,还包括一些其它资源,比如说游戏,比如说工具,又比如说音乐等等。我家里已经垒了一大堆我买了但没有看的书,买的时候总是精挑细选,左比右比,但买完以后就是放在那里。我也很烦我这种做法。我买关于运动的书,通常都是在买之前就已经,见过中文或英文的电子版,因为觉得很好,所以才买中文的电子版或者纸质版。即便如此,我还是很容易会掉入买完以后就丢一边的那个怪圈。跑步的书看多了你会觉得眼花缭乱,不知道该按什么执行才好,但如果你只盯着一本书,你非常有可能会像我现在这样在跑步比赛前陷入即将受伤或者已经受伤的困境。因为天知道他们提出的那些运动方案针对的是些什么人。把专业运动员的强度加在一个普通人身上,那肯定是要遭殃的。况且我还不是完全执行,而是按照我自己的意愿又很懒得删掉了一些。

疼痛总让人觉得很烦恼,康复的路上你不知道该做些什么好,因为如果你不去做那些高强度很虐的事情,你会觉得心存内疚,怕自己的能力会下降。昨天又研究了一番,我觉得我左腿的问题就是股二头肌。平躺的时候,把脚本绷直你会感觉到那一块酸痛,把脚尖绷起来的话,也没有其它额外的感觉,说明那还不至于压迫到坐骨神经。因为还没有触碰到神经,所以没有神经痛的那种放射状电击感。股二头肌的锻炼相比于股四头肌来说,徒手的比较少。健身房针对股二头肌有特殊的针对式训练器械,但如果徒手的话,我觉得最容易做到的,莫过于早安式前屈,那在任何地方都可以做,当然这个动作最佳的方式是配合杠铃,但如果没有,手提一些重物或者直接徒手也可以。另外一个动作是直腿硬拉。我也尝试过,哑铃单腿罗马尼亚硬拉,但那个动作对平衡力和协调性要求很高,所以会有站不稳的感觉,而且腿很不自然就会处在一个不完全伸直的状态,所以锻炼到的肌肉群不只是腘绳肌,还包括小腿以及脚踝。也可以做俯卧腿后平举,但这个动作我在腘绳肌有感觉之前,作为稳定肌群的背部竖脊肌已经压力非常大了。在不增加腿部重量之前,尚且如此,如果在腿上再绑上个沙袋之类的,那就更恐怖。

昨晚一边看电影,一边在垫上做各种拉伸运动的时候,我意识到无论是左腿还是右腿。大腿后侧的股二头肌的问题,还是右腿是膝盖的问题,二者都存在同样的特征:当膝盖弯曲到一定程度撑地的时候最痛,那个角度左腿跟右腿相一致,不过痛点一个在大腿,一个在膝盖。而那个角度估计就是我平时跑步落地时膝盖弯曲的程度。所以显然这肯定不是孤立的股二头肌问题或者膝盖问题。当我把速度提升上去,步距加大以后,重心问题成为了我的隐忧。所以这其中有可能存在髂胫束的问题,但问题是每次跑步以后,我都有用瑜伽柱来按摩髂胫束,实际上那条韧带的某些位置我一点都不紧绷,因为如果我真的紧绷的话,在瑜伽柱按摩的时候,我肯定会痛死。但如果换了一个角度去按摩的话,昨晚我又的确感觉到疼痛。所以这就意味着,在跑后瑜伽柱按摩的时候,我得花费更多的时间,对更多的部位进行全方位的自虐。

计划广马之前取消我所有训练里的节奏跑和间歇跑。在健康面前,目标成绩不重要。

2016-08
17

只看下半身

By xrspook @ 8:00:34 归类于:烂日记

还记得大学的羽毛球和网球老师跟我们说过,看羽毛球和网球比赛最重要的是看腰以下的部位,也就是跑位弹跳等等。是不是所有运动都得把注意力放在那里呢?肯定不是百分百,但大多数都是那样。看跑步比赛,不看腰以下的部位看哪里呢!但很多时候,我们看比赛完全是冲着脸去看的,所以也说不准那是在看比赛、欣赏体育运动,还是在花痴运动员的外貌或身材之类。

去年开始迷上印度电影,众所周知,印度电影里面有很多歌舞。突然之间,你没有任何心理准备,他们就开始唱歌跳舞了。一开始接触的时候,我觉得我的眼睛完全忙不过来,花花绿绿,漂亮到极点,我根本就不知道是要看字幕那些歌词的意思还是看没见过的各种装饰或者风景之类。大多数时候,他们传统的歌舞里都会融入大量的印度元素,即便没有印度元素,也肯定有很强烈的某种风格。很长一段时间我都觉得,印度歌舞那些东西看一次是完全解决不了问题的,因为我的眼睛不可能在那么短时间之内,接收下所有的信息,而那些东西我都很想知道,所以,必须得看一次以上。虽然那么说,但实际上被我一看再看的歌舞,其实没多少。后来我是怎么抉择的呢?后来真如体育老师所说,我纯粹看腰以下的部位了。如果是男生跳舞的话,腰以下的部位已经足够吸引人,但如果要看女生跳印度舞的话,那就得腰以下的部位和腰以上的部位一起看。为什么会有这种差别呢?因为男生跳舞绝大多数情况都是穿裤子,但女生如果跳传统舞,穿者个长裙,你怎么知道她腰以下的部位在做什么动作呢!而且,传统印度舞女生的手部动作非常复杂且优美,绝对不能错过。之所以说看男生跳舞要看腰以下的部位,是因为男生的舞蹈动作中手部动作相比女生简单,绝大多数高难度动作都在下半身。软硬快慢,各种舞姿都有,简直让人看到目不暇接。米叔曾经说过要在印度当一个优秀的演员,不一定就得唱歌跳舞都很厉害。但实际上,印度当红的几乎所有演员,他们的跳舞都很有一套。印度电影里的歌舞通常场景很大,除了主角在跳,后面肯定跟着一大帮的配角也在跳。他们的神同步,简直把人惊呆了,我曾花过好大的力气去想为什么他们的动作可以如此的一致。难道说他们的身高都相仿吗?这是不可能的,所以最终我得出结论是,因为他们的动作角度和幅度都很一致。当所有人的动作都在很划一的时候,身高那个问题你直接可以忽略不计了。跳舞你的时候你得跳,但实际上,他们的重心几乎可以在某些动作里完全不变化,就像拿了个鸡一样,你把它忽左忽右忽高忽低,但是,它的头还是能非常的稳定。看印度歌舞的时候,他们的舞蹈就是给我那种感觉。下半身他们在变魔法,但上半身他们却非常稳定。这得有多好的核心力量以及柔韧性和灵活性去配合达到啊!跳舞也好,跑步也好,如果重心能保持不过大上下波动,你就很厉害,因为,某些跑步优劣的指标就是评判你跑步过程中,垂直波动有多大。波动越小,你浪费在垂直方向上的能量越少,自然跑步效率就会越高。佳明的某些专业跑步手表配套的高级心率带就可以确定这个。通过测定你的垂直波动距离,以及你的脚触地时间,再根据其它的一些数据,它就可以评判出你是一个处在什么水平的跑者。

印度电影除了它的剧情,它的舞蹈,也是吸引我的很大一个原因。那些,精彩的东西永远都看不够。

2015-07
18

内外翻转换了?

By xrspook @ 20:39:11 归类于:烂日记

今天改变策略,先写blog,然后再到处逛,如果有事一直没做我会不能放开。中午时分没有选择KFC,人家正是多人吃饭的时候,所以我就下江南新地,上周写blog的那个地方了。不知道这个铺位租出去了没,好像状况跟上周没啥不一样。如果长期这样我就可以长期在这个地方蹲点写blog了,啦啦啦。(我是不是心肠太坏?)这个地方只能是个餐馆,这也应该是个餐馆,但这片区域挺邪门,一直不是很旺,上一手好像是个茶餐厅?环顾这片江南新地西面的餐厅群,全部都已经换手一次或以上。记得之前这里有家韩国菜,不贵,我和我妈说要过来吃,但还没吃就已经… 说来也怪,江南新地现在就一条地下通廊,不够1K,但却有2家大禾寿司,除了大禾还有另外一家每碟都6元的,寿司在这里就这么受欢迎?现在正是午饭时候,我旁边就是其中一家大禾,1/3都坐不满,今天可是周六哦亲!不知道他们怎么就能维持。

刚才路过NB的门店,门口写着书包和跑鞋7折,我想试试他们新出的疾风!但最当眼处没有让我心动的荧光绿疾风,好像还是在主要推销freshfoam系列?NB官方微信上说现在去门店买疾风系列会送运动装备包,其中包括束口袋、毛巾和运动水瓶,但显然我刚才就没看到!疾风和Zante的定价差不多,7折大概就500 RMB左右的样子,还可以,但微信明明说有东西送这里却没有,不爽!不过呢,真的让我不心动的还是没有我心仪的荧光绿。我已经有3件荧光黄绿的衣服(2014李宁10K,Nike We Run GZ 2015 特别版,迪卡侬Domyos男装速干背心),我有各种颜色的跑鞋(红色系的偏多),但却没有穿过荧光绿的(荧光粉的有了)。前几天在天猫的NB旗舰店上看,疾风女装荧光绿的就只剩下only one的一双37码了,其它码数已经被扫光。除了荧光绿还有一双灰色的,那个是全码数,且货都满仓。跑步的女生都不低调你们知道吗!!!!!!!荧光黄荧光绿男跑鞋很常见(女的通常是荧光橙/粉之类红色系),所以呢,估计有不少人跟我一个想法呢亲——荧光绿没玩过,要收集完彩虹色才算完满~ 女人有非常强烈的收集癖你们知不知道!!!

关于跑步,我好像很久都没有长篇谈过了。因为近期我脑子里除了AK就是AK。吃饭跑步睡觉甚至试过做梦的时候也是。跑步不是被忽略了,不是变得不重要了,而是处在一个重要但无需天天提起的状态,因为已经是个习惯,老夫老妻就不要天天秀love不love的好吗。上周,我无意中惊讶地发现我的银紫Frontier 7鞋底好神奇,脚后跟居然是内侧一长条被踩成了屎(尤其是脚弓对下的部位),但通常来说应该被磨损得最严重的外侧却没怎么被重创。这里神奇的点有2个,一个是Mizuno X10的大底怎么会这样!我的跑鞋基本上都是他们家的,估计有10双了,但这还是我第一次看到大底被踩成了屎,不是磨损,那种状态好奇怪。难道是因为那是双2013年的仓底货,我2015年夏天入手,放了好长时间,大底老化严重了???我穿过的Mizuno都是X10大底,无论是入门的Crusader 6还是被我跑退役了的Inspire 9,从未遇到过大底变屎这神奇事,同样神奇的是鞋底除了那片屎区域以外其它地方都相当完好,这到底是肿么了???????神奇点二,我是外八的,从来都是,小屁孩开始就这样,家长和朋友无数次试图让我纠正,无能。去Nike门店做步态测试的时候,店员说我外八,录像看来挺严重的样子(其实我是知道的,跑过珠江琶醍的时候,我在很多玻璃幕墙里看过自己的跑姿,侧面还行,正面那是外八导致的惨不忍睹啊啊啊),当时店员问我,外八这个不能改?我无奈。近期,我在有意纠正自己的外八。我两只脚外八的程度不一样,右脚严重点。所以走路的时候我会试图让膝盖不直着向前,而是让膝盖向身体中线移动,就等于从前的直线变成斜线了。我之所以外八估计跟我膝盖连接有关,如果要我双脚垂直向前我的两个膝盖就必须得侧向内,右边需要侧的角度大点(所以我的右脚外八比左脚严重)。为什么会这样?到底为什么会这样???不光是腿,我的手臂也这样,当我用力绷直的时候,手臂其实不是直的,上臂和前臂会有一定的夹角。(尼玛的这人就是个怪物!!!是个次品!!!)AK电影看多了,我发现好像他的状况和我相反?当他直线移动的时候,双脚有内八倾向,这种情况在他不表演(直接是他自己)、歌舞或其它运动的时候明显。他通常不穿短裤,即便不是长裤裤长也超过膝盖,所以我无法判断当他脚有内八倾向的时候膝盖移动方向到底是怎样的。但可以肯定的是,当他的角色需要跑步时,他的大腿不是垂直移动,而是像我故意纠正自己外八的那样朝身体中线移动。如果是个内八的人,膝盖和脚的状况应该是和我相反的,跑步时大腿摆动不应该那样。即便我不刻意改变自己,AK的电影看多了,其实我脑子里已经接受习惯学习了那种方式,大概在跑步和平时走路时候我都会提醒自己要膝盖中线。改变大腿运作方式会导致我摇摇摆摆重心不稳,所以这只能是在我不急的时候做。Frontier 7的脚内后侧踩屎难道跟这个有关???如果我外八,磨损的必定是外侧,但如果我修正了外八,外侧的磨损将不再特严重。现在难道我修过头了,所以内侧踩屎状?让人还有点欣慰的是我的内侧踩屎不是一个点而是一长条的区域。今天我仔细观察了一下平时周六用来跑18K以及闲逛的Mizuno Wave Rider 16,同样的是内后侧比外后侧磨损严重,两只脚都这样,右脚明显一点。从前落下双脚根外侧磨损几乎好像freezing了在那里一样。可见,近期跑步我之所以慢了是因为我主要用的是中足落地。同时我难道从内翻变成了外翻?这么奇葩的事都有?AK你这个神啊!你到底是引领我向好处发展还是把我从一个噩梦转向另一个噩梦啊啊啊啊啊啊啊啊啊!!!!!!!夏天跑慢点,中足落地无可口非,但这个内外侧变卦我真心不知道是好事还是坏事… 纠偏是好的,但纠过头就麻烦鸟。

看电影不被那些情情爱爱感动的稀里哗啦,却净是注意到这样那样的细节专业非重点,我错了…

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