2019-07
29

RUN NOTE

By xrspook @ 22:48:56 归类于: RUN NOTE

星期一 2019-07-29 19:47
平均心率157,最高心率171,平均配速627。周日开始我就在纠正自己的外八,尤其是右脚。跑步的时候感觉不一样了,如果注意力集中一点,脚踝是可以控制的,但如果看电影太着迷,脚型跑着跑着就走样了,所以会感觉脚痛,有可能是小腿,也有可能是脚踝。纠正三十多年来养成的习惯不容易啊啊啊。#xrspook未行够#

2019-07
27

外八惹得祸

By xrspook @ 16:58:35 归类于: 烂日记

今天我跟我妈说起为什么我不能并腿全蹲,这个问题困扰了我很久,直到昨天晚上,我才终于明白了其中原因。从小我走路就外八,所以当我弯曲膝盖的时候,膝盖和脚尖不指向同一个方向。绝大多数情况之下,这不成问题,因为也不算很严重,所以,直立的时候不至于让我。很明显O型腿,但是我的膝盖是弱弱并不到一起的。如果硬是要医学判定,即便是O型也只是最轻的等级。外八除了看上去不好看以外,并不影响我的正常生活。

双脚朝正前方的时候弯曲膝盖,膝盖必然打架,怎么可能以一个舒适的状态蹲下呢?但这只是第一条,更重要的是我的脚背背屈受限。原因是,我长期走路外八,所以相对而言。脚踝就往腓骨那边去了。也不是骨头真的错位变形了,而是因为长期的用力习惯,导致我脚踝内侧的肌肉相对薄弱。腓骨理论上应该在脚踝的外侧,但问题是我的脚有一点侧向外面,所以当我弯曲脚踝的时候,腓骨就挡在了上面,如果让我把脚踝弯曲到90度,这没有半点问题,但问题是如果要让我弯曲更多,让小腿跟脚背到达六七十度的时候,现在对我来说这是不可能的任务。这导致了我的脚踝活动度受限。并腿蹲下去的时候很别扭也不舒服,但只要把脚跟垫起来,我还是可以下去的。如果用暴力的方式,在前面找个东西扶着,我可以在并腿的情况下双脚跟着地,保持那个姿势的时候,让我最痛苦的不是小腿后部的跟腱拉扯,而是因为重心不对,所以我一直得双手在前面拉住,保持自己不跌倒。

有人说自己之所以不能并腿全蹲是因为自己的跟腱太短了。又或者是小腿跟大腿的比例跟别人有所不同,但一直以来,我都不觉得这是问题所在,跟腱这种东西虽然是天生的,但是通过后天的训练,还是可以通过后天的训练拉长。在我试过无数次以后,我觉得并腿全蹲最让我痛苦的是脚背跟小腿的夹角不能缩小。我不觉得自己的跟腱被拉得很痛苦,但我却觉得小腿前侧下不去我很痛苦。

是不是所有走路外八的人都会有这种问题呢,我不知道。通过进一步的观察身边的人,估计我能得出一个统计数据,但首先我得找到一些外搭比较严重的人。就瑜伽课的情况看来,貌似那里除了我以外,其他人都没有这个烦恼。之前我一直觉得,是不是自己的柔韧性不如他们。但是当我看到一些胖子也能轻松做到的时候,我不觉得原因是体重和柔韧性。知道昨天,我才大概真的解开了这个对别人来说不是问题,但对我来说却是未解之谜的东西。

知道问题所在第一步,接下来我将进行某些特定训练,攻克这个难题,其实这无异于要重新改变我脚部的发力方式。如果我真的成功做到,估计我的跑步效率会有新的提高,同时脚踝也会得到强化,那个关节将不再是我的弱点。

背屈受限解决方案:https://www.bilibili.com/video/av40762297/

2016-05
8

自制红豆包

By xrspook @ 16:10:53 归类于: 烂日记

今天我做了人生的第一次红豆包(蒸包),过程包括整红豆沙和包包子。红豆沙的制备和包子皮的和面都由面包机完成。越是使用越觉得那是个神器!红豆沙制作其实我就只是做了把红豆洗干净拿去泡水,以及完了以后把用锅煮熟的红豆勺到面包机里然后按下果酱程序。妈妈说下次就不必再走面包机程序了,她直接用锅把红豆煮成红豆沙。至于包包子,也主要是我妈干的。大小加起来一共整了17个包子,我只包了其中两个,一个蒸完以后旁边漏馅,另外一个表皮透明,那根本不像红豆包,而像红豆饺子。余下妈妈包的15个包子还可以,不过有些蒸出来后瘪了,她老是抱怨我说夏天不应该把做好的包子还拿到温水上第二次发酵。同样的发酵流程,为什么馒头不瘪包子却中招了呢?我做过很多馒头知道馒头的醒发该如何控制,但包子里面是馅,外面只有不算厚的一层皮,可能二次发酵的时间无需那么长。人的第一次难免会犯错,但人的第一次往往是运气还不错的。今天我的遭遇是前半段红豆沙感觉比较顺利,后半段包包子一团糟。显然,我还不懂得如何包包子,得拿些视频来观摩学习一下。

昨天跑到约13.5K的时候我来了一次很严重的踉跄,差点就狗吃屎趴街了。当时我跑到广州大桥底的某围蔽道路,那条路长约二十米,宽最多并排2人行走,上面安全起见搭了很多东西,以防施工的物料砸落。本来那段路就已经被载重机动车压得高低不平,外加对比其它地方光线暗了一大截,而我仍戴着没有近视和散光度数的太阳镜,本来我就没看得很清,外加因为路窄,我得躲闪同向和逆向的行人和骑车人。我是怎么踩在高低不平处根本不知道,我只知道如果平衡再差一点点,反应再慢那么零点几秒我必定狗吃屎,看到我囧像的路人也吓了一跳。那一刻起我就觉得左脚不在状态。通常,我的左脚落地都很顺畅自如,但那一下以后我觉得每一步都会有那么一卡的感觉,我还能继续跑,但显然不像之前那么100%了。直到今天早上起床落地,我确信昨天脚一定是扭到了。未见明显的青肿,也没确切的压痛点,但那就是有问题,显然的!起来后喷过某苗药,中午的时候改喷云南白药,云南白药效果明显。让我纳闷的是为什么昨天一整天我都无明显的不适呢?大概是因为昨天中暑的不适大于脚踝扭到吧。

宜家黑麦脆饼搭配自制的红豆沙简直一流!大概我弱弱感觉自己在缓慢增重和我近期老是吃吃吃有关。老是在做吃的,做了以后又不能够不吃,因为不吃就不知道该如何改进了,即便每次试吃的都不算太多。

做面包是个非常耗时间的活儿,我一周就只做那么一次而已!但每人家里的妈妈每天都要为家人准备三餐,有时还不只三餐。我做一次面包算上发面和杂七杂八要接近4个小时,但母亲们在厨房呆的时间可能一天都不只4个小时,因为厨房里的事除了做饭以外还得包括之前的预处理最后的洗各种东西。吃一顿饭也就15分钟而已,但为了享那15分钟的福要付出10倍的时间去做之前之后的工作。明白到这个以后,工作上学习上所有觉得麻烦的事全部都不算什么了。如果人人都能做到每天扔4个小时进去做一件事,按照10000小时定律,7年以后,那人就能成为大师了!所有人的妈妈都是大师有木有!

母亲节当然不能只是吃吃吃、买买买、玩玩玩。我觉得,明白其中的责任,勇于担起那份责任意义更大。

2015-10
29

对策

By xrspook @ 13:38:26 归类于: 烂日记

我感觉,做单纯靠前脚掌用力的动作跟腱受到的压力很大。这就是前脚掌跑法对小腿肌肉、跟腱强度、踝关节稳定度要求高的原因。这也就好解释为什么我以普通速度跑直路的时候通常不会感觉到跟腱有什么不适,但转弯(扭转)和冲刺加速(虽然还是几乎全掌落地,但随着步距的加大,步频却不变,意味着触地时间降低,身体前倾幅度加大,相对而言前脚掌需要更努力地做功)的时候不适感会明显。现在原地高频率的跳跟腱有可能出现疼痛的几率是最大的,高危动作包括跳绳、高抬腿以及拳击重心左右移动的小跳。这是我昨天发现的,所以呢,当要做高抬腿的时候我就只能一条腿提高到位另一条腿只用半高度了,因为落差越大,脚对地面以及地面反馈给脚的冲击越大。跳绳动作我直接飞过了,双脚同时跳起的跳绳动作本来就要求小腿和跟腱一直处于紧绷状态,虽然跳起的高度可以就那么一点点,但这般持续一分钟多次,可想而知后果会怎样。至于拳击的小跳,我并不是不跳,而是降低跳的频率,同时,做kickboxing动作的时候也尽量用全脚掌支撑而不是一直配合使用拳击小跳。这些修正要持续到什么时候我不知道,但起码要等到我的跟腱完全感觉不到痛为止,可能这需要几周可能这需要几个月,天知道我的恢复能力到底能有多牛逼。

现在,我打算每天做2轮提踵运动,上午一次下午一次。一轮的台阶提踵运动包括双脚提踵20次+单脚轮流提踵5次*4+双脚提踵20次+台阶小腿拉伸。暂时来说,这些步骤下来到最后10下的时候我已经感觉到小腿肌肉略微在颤抖了,这说明刺激已经足够。随着锻炼次数的增多,跟腱和小腿力量的加强,往后我可能需要更多的重复次数才能获得相同的刺激,到那个时候可能单脚轮流提踵就是10次*4了或者5次*8,双脚提踵也可能变成30次一set。这个动作只是准静态比较温和的,现在做也没什么不可,但往后我需要动态的动作结合增强脚踝的稳定性,比如说单脚左右跳以及单脚弯腰直立甚至是单脚蹲起。这些动作靠的都是徒手靠自体总量去完成,具有普遍性,任何时候任何场所都可以做。身体本身就是最好的器械,懂得利用好已经很了不起了。我总觉得健身房器械出来的效果是给人看的,但说到真正的实用靠谱,合理利用好自身重量也就足够了,毕竟,我们只是个普通人,哪有传说中的那么多机会让我们必须脱衣服显摆。无端端就神经病那么干,会被称呼为心理变态。

我觉得近期我敲键盘不能随心所欲了,老是得在词句那里斟酌思考一番,原因是这段时间我没怎么看书。看书和看围脖看微信不同,当然也和看新闻不一样,那些都属于快餐,我要大餐,全套齐全足够丰盛的!现在我的情况就像缺少精神食粮,饿了,自然就不能顺利地排泄。尽管我知道我还有很多需要输出,但没有输入没有能量输出也就没什么效率和质量可言了。这跟吃饭不同,吃饭可以很快,消耗的时间会是吃下去的十几倍甚至几十倍那么多,但精神粮食的输入和输出对我来说几乎是等长的,即便不等长,输出最多也就只能是输入的几倍那么多。当学生的时候,老师老跟我们说要厚积薄发,但对我来说,我只能存起来一段时间,情况就像我输入的很多东西不少只能放在内存而不能放在固态硬盘。不是人人都会像我这般缺根筋脑袋容量有限,但既然我就是这样也没办法。

今天写blog的效率真心低!

归档:2015-10-29 双鱼座。

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2014-12
31

2249K

By xrspook @ 14:21:24 归类于: 烂日记

一年的最后一天,我该写点总结性的文章,但我真的累了,不想这么干了。

2014年,我做了62个橡皮章,2014-01-01第一个希望少年,2014-12-31最后一个Corona。

2014年我跑过了2248.64K,总耗时258小时47分19秒,合计跑次188。平均每发跑步1小时23分8秒,12.03K,配速655,平均心率151。广州/东莞这个鬼地方,12个月的平均气温24℃,湿度69%。其中5、6、7月我的月跑量都超过了200K,6月最多,234.68K。12个月,每一个月的月跑量都超过160K了。单月最慢配速是7月的721,但当时温度31℃,湿度69%,体感温度37℃;单月最快配速是12月的555,温度15℃,湿度47%,体感15℃。我在用马拉松的训练模式虐自己,却一场正式的马拉松比赛都没参加过,全程没有,半程也没有。如果半程马拉松在2小时内完成能被称作优秀的话,2014年末我的状态虽然离2小时还差那么一点点,但就差那么一两分钟的事而已了。我可以不参加比赛,但我就是一个跑者,无论你信不信。一个一年参加5场以上马拉松比赛的业余跑者年跑量也未必能达到2000K,但我用11个月就已经轻松突破2000K大关了。没能参加广马是个很大的遗憾,因为广马我放弃了珠马。抽签没中的确让当时的我感到很伤心愤怒,但这反倒促使我去看医生正视贫血这个问题,从而让我的配速和心率得到了大幅度的进步。塞翁失马焉知非福指的正是我的遭遇。

我还可以做得更棒吗?可能可以,但真的很难了。就像火焰中凤凰重生一样,我居然把最长的距离和最残忍的高强度练习安排在了5-8月,我熬过了。用一周3-4次的跑量的节奏,我hold住了2014一整年。除了暴饮暴食过后马上上磅秤,否则我的体重就没有再超过110。一年之中还有一半或以上的时间体重105还不到,虽然我知道过低的体重会让我各种不正常,比如说大姨妈不来,比如说贫血,比如说免疫力低下,比如说不得不去切口腔里的粘液囊肿。

痛过,怎么没会没痛过呢!从快走慢跑间歇过渡到完全慢跑,我的膝盖和脚踝在一开始的时候在悲鸣啊!偷偷地关上房门在房间里喷云南白药的日子我怎么会不记得!但髂胫束摩擦综合症涂什么药都没用!是滚泡沫柱和一整年来和跑步一样没中断过的下肢肌肉强化拯救了我。臀部腿部力量上去了,膝盖不痛了,但脚踝还是不太妥的样子。最后一个季度学会的数五呼吸法,几乎可以这么说,把我的脚踝救了。数五呼吸,也就是让两只脚都轮流地在呼气的时候落地,有别于一般的双数呼吸,单数呼吸的轮流落地让每只脚都受到均等的冲击。我觉得,如果一直都是单脚有问题非常有可能是呼吸的时候总受累一只脚导致的,因为呼气的时候冲击更大,日积月累的较大冲击最终会导致双脚状态不平衡,这种不平衡没办法通过单纯的训练强化改善。如果还想跑,想一直地跑下去,改变呼吸习惯是非常必须的。数五逼迫着你必须采用腹式呼吸,通过呼吸深浅的不同,虽然同样是五步一个循环,却能形成好几个不一样的运动强度,于是,你再也不会有气短的感觉了。控制节奏,控制跑步强度。跑步,尤其是长跑绝对不应该随心所欲任意狂奔,我觉得,跑步最大的快感在于control。

我不会忘记那些湿热透顶心理上不想跑但还是得出去跑的日子;我不会忘记切完嘴唇上粘液囊肿第二天几乎是准空腹状态下,口不能完全合上,跑一步还能感觉到口里的伤口振一下的时光;我不会忘记献血400cc后两天跑起来那种略飘渺的感觉……

是坚强还是倔强?为什么我可以这般毫不动摇地虐自己???

归档:2014-12-31 Corona。

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