2021-09
22

觉醒吧,后侧肌群

By xrspook @ 11:26:52 归类于: 烂日记

现在我确信自己是可以投得了三分球的,但问题是我要做到我就得站在三分线上,做一个非常夸张的向前跳,而且在跳到最高点的时候出手,也正是因为我是向前跳,所以其实我出手的时候并不是以我想要的那种方式,因为我已经做不到了。那个时候我已经没办法手臂上举,然后拉球出一个高抛,因为向前的趋势已经导致我即便手臂向上,因为惯性的作用,在我拉之前球已经离手,所以那个时候通常我只能以一个斜向上的角度把球推出去。出手的角度可以控制的,但显然这样的话就浪费了我向上的力了。这不是一个我想要的方式。如果我要做到高抛稳定地投进三分球,我就必须要保证我的脚蹬地以后,力以一个垂直的传送链方式达到我的手,情况就像我原地向上推球那样。

之前我说过之所以我站在三分线没办法像原地推球那样双脚蹬地,球直接向上,因为我拿着球在胸前的时候重心已经偏前了。如果再仔细想想,实际上在投远距离的时候,你是需要把球从你半米开外的地方重新拉回到你的重心轴上,然后做一个当地垂直向上,最后出手。把手拉回来很容易。那是一个旋转的过程,肘部是固定的,其实是肩膀做一个旋转,让球从胸前上升到眉间。当你球在胸前,而你又处在蹲的状态的时候,你的屁股实际上是上翘的,而当你做这种手部转换的时候,实际上你的屁股就应该从上翘回到你的重心轴上,这个动作好像就是伸髋,伸髋这个动作我感觉是从盆骨前倾变成盆骨后倾的过程,起作用的应该主要是臀大肌,但我从来就没感受到。我感觉那是深蹲后起来的步骤,我一直用的都是股四头肌。深蹲的时候,又或者说当你正常情况下去的时候,必然会做一个盆骨前倾,也就是屈髋,只有这样你的屁股才会翘起来,你的身体做一个折叠你的躯干的重心会跟你的小腿垂直成一直线,这是一个下去的过程。上来的时候一直以来我觉得利用的是大腿前侧的股四头肌,虽然我一直控制膝盖不过脚尖,但大腿前侧我从来感觉鸭梨山大,无论下去还是起来,但实际上前侧和后侧都是应该只紧绷起作用的为啥我一直觉得鸭梨,就是因为我一直没用好后侧的臀大肌和腘绳肌。

9月17日B站最新一期的灰Sir视频里面说到了C型臀部训练。那就是一个让你感觉从盆骨前倾到盆骨后倾的动作。理论上用的是一个顶胯的力量实际上在起作用的是臀大肌。为什么灰Sir会强调训练大腿后侧的肌肉和锻炼臀部的肌肉呢?我感觉是为了做屈髋后垂直上跳力量传递埋下伏笔的。既然我不知道如何用大腿后侧以及臀部的力量我当然就不知道该如何把我的向前跳改为向上跳。灰Sir称之为C型臀部训练的这个动作。在《女性健美训练图解》里称这个动作为“盆骨后倾”,主要调动的肌肉是臀大肌,书上说因为这个动作不负重也相对简单,所以需要大量重复才有感觉。二者的区别在于灰Sir的那个动作起手就已经是深蹲,书上这个动作起手动作只是膝盖稍微弯曲,显然这样的话难度就会大大降低。这个动作的最高层次,灰Sir说他在复腱的时候做的是几乎全蹲,因为那已经是让屁屁跟地面只有一个篮球的距离。我个人觉得蹲得越深,需要利用股四头肌的程度就越高,因为屈膝程度也更大。如果你只是微微弯去膝盖,或许你会更容易感受到臀大肌的作用。周一晚上,我跟我妈从珠江新城这边走猎德大桥回家,临江大道这边的猎德桥底,一大群广场舞大妈大叔在蹦达。我等红绿灯过马路的时候,他们一直都在蹦达着屈髋伸髋动作,那首音乐期间从未停过,手部动作不时变换着,但撅屁股挺和伸髋一直在重复。那帮广场舞排前面的穿着白色裤子红色T恤,动作标准整齐,后面那些是散客或者走过路过的。“专业广场舞”们蹦达一首歌屈髋伸髋动作标准不走形且协调优美,厉害到爆!

为什么我们的臀大肌会退化?会没有感觉呢?试想一下,如果你是坐在一把有扶手的椅子上,你起来的时候必然是双手一撑,然后就起来了,臀部没有作为。如果你是坐在一个没有扶手的椅子上,起来的时候你必定是重心前倾,然后力量就落在你的膝盖及股四头肌上,你的臀大肌依然无所作为。日积月累臀大肌就这么荒废了,但这东西明明是人类进化史上值得骄傲的闪光点啊!对我来说,臀大肌一直是我完全没有练习的肌肉之一。跑步的时候,臀中肌的激活非常重要,因为如果那块肌肉不够强大,髂胫束综合症绝对会找你。当你到达一定程度之后,膝盖外侧不再痛了,约等于就意味着其实你的臀中肌已经被训练到了一定程度。爬山要登很多楼梯的时候,有些人会说完了以后会膝盖痛、会大腿痛,但我是屁股痛,是臀中肌酸痛,因为我调用的是那里的肌肉。就关节的保护性而言,我的这种酸痛是相对而言比较合理安全的。

身体用了30多年,但其实还有很多东西是我完全不了解的,探索无止境啊!

2016-12
7

纠结杠铃杆

By xrspook @ 8:53:19 归类于: 烂日记

昨天心血来潮,想买根杠铃杆。然后才发现杠铃杆的类型很多,有直杆有小曲杆有大曲杆,还有奥杆。曲直我可以理解,因为之前在书上已经见识过,但奥杆又是什么鬼?终于在看了一大轮以后,我明白了。奥杆和普通杆的区别在于,奥杆两侧装片的地方是光滑的。把铃片固定的方式并不是靠上螺母,而是用弹簧固定。所以普通杆的铃片内圈可以小一点,但奥杆的铃片内圈肯定会在5厘米以上。如果买的是普通杆,可以把从前哑铃的铃片放在杠铃杆上。直接省了一笔买铃片的费用,但如果买的是奥杆,那就必须要配备新的铃片。除了买什么杆个问题以外,还有杆的长度需要纠结。我觉得1.5米是最好的,但实际上1.5米和1.2米的实际抓手距离,相差没几个厘米,都是八十多。1.8米的杆有110多,但显然1.8米太长了,比我的人还高。1.5米和1.2米的区别主要在于装铃片区域的长短。那个地方没必要那么长啊!继续让人头疼的还有十公斤以上的铃片,内径小圈都是2.8到3.0厘米的。通常,只有1.5米到1.8米的杆有那么粗的直径。所以,难道说如果买1.2米的杆还得买一大堆小重量的铃片?但其实一开始我就没打算要买铃片。因为对我来说那是用来做深蹲和硬拉的,适合的重量起码得五六十公斤。那得好大一笔费用。而且即便肯发货,快递也不会送到我门口。要我自己去拿,我真心不知道该怎么拿。两年前,买二十公斤哑铃的时候,已经拿得我半死。把东西放在同事的车上,她说她开车的时候,觉得方向盘感觉怪怪的,因为重心侧在一边。那只是二十公斤而已啊亲。如果我真的买够六十公斤,我自己完全拿不过来。而且我也没想过要花那么大一笔费用。所以可能负重的话,我会在两边吊一下其它东西。那又是到脑洞大开的时候了。可能是两桶水,也可能是两袋沙子,或者是检验后需要处理掉的小麦样品。那些东西体积肯定大,但是都不用钱,我可以随便凑数。穷人有穷人的活法,虽然我知道我并不太穷,但是我天性很抠门。我不过是要一根结实的杆子而已。再回过头来想一下,如果我真的要配水桶或者小麦之类,为什么我要买一根杠铃杆呢!我应该去买一根扁担才对啊!当然,扁担是无论如何做不了硬拉的,但是如果说要把东西放在背后做深蹲,扁担,绝对要比杠铃杆好用。但其实,我也明白,深蹲或者硬拉这种东西,如果负重很大,到达极限的话,就应该有安全员防护。所以即便我能提得起五六十公斤的东西。但如果只有我一个人,安全起见,重量减半到二三十公斤,大概就是极限了。如果只是二三十公斤,为什么我要拿根杆扛起来呢?我拿两个背包,前一个后一个,里面塞满东西,绝对能凑出二三十公斤,深蹲的目标不就是为了负重,穿在身上和扛在肩膀上,结果是一样的。当然,这样做不了靠谱的硬拉。所以最终我还是得买一根杆吗?只是买一根杆而已。我的目标本来是买两个十公斤的铃片,左右各装一个十公斤的上去而已。但貌似,那么大重量的鳞片不适合,1.2米的杠铃杆。

为什么地球上就是有那么多东西可以让人纠结呢~~~

2015-10
27

受伤论

By xrspook @ 22:15:45 归类于: 烂日记

走路比跑步对我的跟腱的伤害更大,这是真的吗?!为什么居然会这样???还是说,这是错觉,是跑步的伤害延迟表现?每当我褪下袜子,在那个不寻常有点凸起的部位按下去,如果感到酸痛甚至是痛的话就说明不正常。为什么我就一直都没有重视跑步完以后那个地方会痛呢?我一直都抱有侥幸心理,因为在下一次跑步开始前又不痛了。直到上周我提着14kg的哑铃做各种形式的深蹲和硬拉时,问题来了,蹲完拉完以后,当我原地跳的时候感觉右脚跟腱不同寻常地痛感明显,我第一个感觉是,我拉伤了吗?但做一下几秒的小腿拉伸以后好像痛感又没那么明显了。当我继续把硬拉和深蹲做下去,那种痛不定时会出现。那天以后,只要动起来就得接受疼痛不定时光临。我应该现在就开始每天都做台阶提踵运动和小腿拉伸按摩放松的,虽然知道,但我还是一直没做,我只在头两天干了,我这是自愿申请作死的节奏有木有!关于疼痛自某个点以后持续赖死不走这个问题我觉得是急性和慢性问题叠加。慢性是因为我的小腿锻炼尤其是筋腱的强化、踝关节的稳定跟不上我的跑量,急性是因为负重做不寻常体位的下肢力量训练的风险是无法预测的。

做任何事都有受伤的概率,但运动的时候概率会高一点,剧烈运动概率会更高,虽然不算很剧烈但持续时间很长概率也会增加,但我不能因为有风险概率就不去做。不让那个发生是不可能的,我只能让其少发生,来得不那么严重。不运动生活对我来说就没什么意思了,这是我近期才察觉到的,虽然从很小开始我就一直喜欢动个不停。刚上幼儿园的时候回到家我到处蹦跳,我妈叫我规矩点坐下,我跟她说在幼儿园都坐一天了,坐到屁股都痛(这句话是妈妈后来告诉我的,我没什么印象)。但在往后的日子里我什么运动都通杀,玩起来都很疯很带劲是真的,但那些运动却一直不包括长跑。

长跑,那个从前我恨死了的运动现在成为了我竞技水平最高的项目。人的潜力真不能低估!任何事情肯投时间和精力下去没什么不可能。有成绩也有代价,对有些人来说成绩比代价高很多,那或许就叫天份,但我觉得那更多是因为他们的小心/经验。我是那种不自己撞墙死过就不认输的人。虽然我也会尽量地做预防、少走弯路,但我太懒,不被搞惨前不学乖。我能接受受伤是运动的一部分是风险之一,所以我会拥抱受伤,但说和做到是两回事。处在不适状态谁都不会过得舒服。一方面我知道受伤了就不能再虐自己,或者说不能再那么狠了,但实际上我的野心不容得我停下来。我害怕停下来,我怕停下来以后我就难以再开始了。

今晚如愿去游泳,古梅游泳馆太棒了!30岁的人我从未试过有这么好的游泳环境!首先,因为这家游泳馆开了1年不到,什么都崭新崭新的,但最重要的我觉得是人很少!我简直得用非常少去形容!!!见惯广州的泡饺子(即便在高校里也一样),在左上右下的泳道游泳一条分割开的泳道左右两边加起来就只有2-3个人!OMG!!!!!标准泳池,有分道,最浅的地方2米,最深的地方2.4米,光是这等数据就已经让不会游泳的靠边别停留在中间了,大概也正是因为这样,所以每条泳道的人才这么少。今天我们去到那里的时候6点多,到7点10分左右上水走人。这是一个恒温的游泳馆,除了标准池以外还有两个小的热水池,1个干蒸1个湿蒸的桑拿间,这些服务都已包在游泳票里,25元一次,你去哪里找!我动机比较单纯,只是要游泳,但这么少人,能游得这么畅快的简直是世间少有!起码,在广州你就别奢望了~ 今天游了1200米,游了多长时间我还真不知道,因为开始的时候我没看表,但肯定小于1小时,感觉游得很舒服。我应该每周少跑一天,把那天的运动换为游泳!

今天戴着小米手环去游泳,貌似还没坏……

2015-03
16

继续领悟

By xrspook @ 13:12:13 归类于: 烂日记

昨天N+TC Tour Guangzhou 2015一开场,带领我们做NTC gym的国际教练被男主持人问了一堆问题,最后一个说到如果谈workout神马,可以给NTC GIRLS一些什么建议。她说的第一个词是commitment,commitment是最重要的。她还提到了要怎么push自己啊,在觉得自己不行的时候再让自己撑久一点之类的,当然,外国人不会忘记说“fun”这个词。我们都只是为了某个目的一直强迫自己做某事,很多时候我们都忘记了本来做某事是有趣的,只有你觉得那玩意有趣你才能一直地坚持做下去。commitment我的理解是首先你得制定目标,然后严格执行,因为没有目标计划也就没有承诺那回事了。对我来说,这几乎就没有成为过我的障碍,有些时候会想偷懒,更少数的情况下我也的确偷懒成功了,但我总体来说是个相当保守古板的人,所以,哈哈哈。NTC gym类的workout最容易让人累趴,但这次趴下了,下次就可以变得更强,这也是显而易见经常有的事。深蹲剪蹲之类的东西一年前我还在各种担心腰挺不直或者膝盖超过脚尖,但现在,它们都已经成为我的家常便饭。当你懂得如何把腰挺直以及撅屁股以后几乎所有蹲之类和硬拉之类都可以完成,但这些东西光靠学习是没办法掌握的,那需要很多很多的练习去感受,一开始你或许会不明白为什么非得那么做,觉得那么做很别扭,但渐渐地你就会悟出其中的道理,自然而然地向标准靠拢。昨天我发现了一个出乎我意料的现象。大部分有点肉肉感的女生动作做得流畅自然标准,不是说苗条的就做不到位不好,而是说就几率而言,肉肉的女生做得好的比例要比看上去瘦瘦的女生高。从深蹲动作你就能很明白地看出区别,没有练过的人无论你怎么说撅屁股这种事还是很难做到位的,所以对某些人来说,深蹲变成纯粹的身体略前倾的弯腰。蹲神马,越是往下压难度越大,稍微弯曲膝盖,连45度都不够,更加不用说没到大腿和地面水平,其需要承受的痛苦自然少很多。至于剪蹲,重点是后腿必须往下压,压到膝盖几乎贴地,如果后腿膝盖在重心之前,练的主要是股四头肌;如果后腿膝盖在重心之后,练的主要是臀肌;如果后腿膝盖根本就没有弯曲,而是打直的那不叫剪蹲,那叫弓步。还是学生的时候热身时老师经常会让我们做。昨天她们已经很仁慈了,居然没有编排jumping lunges,不过squat jump也几乎把我搞崩溃了,因为那些被安排在一堆准静态的squat后面。

昨天让我明白到一个道理,一堆人一起玩如果你懂这完全没问题,但如果你不懂,除非你心甘情愿当滥竽充数的那个,否则你是无论如何都学不会学不好的。看不清,听不清,你怎么就能学会?我很抠门,所以我一直都没有上什么学习班,也从来没有去过健身房之类的;我也很幸运,因为我一直对着有详细英文讲解的视频做,对着视频做显然你就看清了,而且一路下来都有讲解你自然就知道该怎么做了,问题只是我觉得我这么做我做到位到底是不是这样的呢?没有老师在你身边给你指点。

现在回想起来,其实靠gif的动图练是不靠谱的,因为动图没有声音无法讲解,无法讲解你就容易犯错误而自己毫不知情,掌握动作要领,把动作做标准了比做N个不标准的动作好很多。所以,我推荐的做法是要不找个有详细讲解的视频学习,要不,老老实实地看图文并茂的书籍或者网页之类的东西。动作要领讲解比只是模仿出了个皮毛重要很多。一大帮人一起嘻哈你也就只能模仿个皮毛了,因为没有人会有时间停下给你讲解和说明你哪里错了。

如果明年我还要去N+TC Tour我一定把动态瑜伽和舞蹈类的先恶补一番,因为我不甘心当瘪三,我要当total package。

2014-09
30

DIY Tabata走起

By xrspook @ 18:28:43 归类于: 烂日记

有段时间我不想做每个工作日早上的杂七杂八了,总是有N种理由扔出来表示不想干。但大概一周前,我开始用Runtastic的Timer做Tabata:20秒的workout,10秒的rest,每个动作循环4次,一共进行8组。每组动作之前都有10秒的准备时间,一整套动作下来,Timer分明地告诉你一共是16分40秒。有了这个以后,我觉得自己要把杂七杂八继续下去不太难了。不就是17分钟不到的时间嘛,我若连这个都不愿意就太说不过去了。用Timer把时间限定好比我纯粹自己一次性数做多少个感觉要好。深蹲的话,20秒可以做10个,但剪蹲的话,20秒只能做6-7个。

我的8组动作分别是这样的:

1、常规深蹲(自重或双手握哑铃合计14公斤):臀部和腿部
2、左脚剪蹲(自重或双手握哑铃合计14公斤):臀部和腿部
3、右脚剪蹲(自重或双手握哑铃合计14公斤):臀部和腿部
4、常规深蹲(自重或双手握哑铃合计14公斤):臀部和腿部
5、屈膝剪蹲:臀部和腿部
6、滑雪式/并脚式深蹲:臀部和腿部
7、宽式俯卧撑-窄式俯卧撑-仰姿反屈伸-仰姿反屈伸:肱二头肌、肱三头肌以及其它
8、单左脚左右跳-单右脚左右跳-单左脚弯腰触地起身-单左脚弯腰触地起身:腿部及脚踝

如果要把这些动作都做好,其实做2倍的量很合适,也就是把每个动作从循环4次改为循环8次,因为有器械,所以增加循环数比做完一个round再来一round要好,我觉得。

锻炼臀部和腿部肌肉当然不是为了神马翘臀,这纯粹是为了跑步能更稳定,更稳定意味着不怎么会拉伤、跑步的效率更高、最重要的是膝盖痛88。不过照镜子时也发现了,自己的腹肌在退化,我要练回来,已经超过了1个月没有练习腰一圈的部位。腹肌以及竖直肌神马的锻炼不是为了脱衣好看,跑步需要核心肌肉群的稳定性。一个半马距离下来,我会觉得自己的后腰挺酸,必须及时弯腰做拉伸。强大的核心肌肉群是保证我轻松完成马拉松的必备条件。单纯靠跑步当然不能做到最有效率地强化,非但不能有效率,而且甚至会越跑膝盖越痛。力量训练、核心肌肉群训练以及全身性的HIIT模式锻炼我觉得既有趣也有效。到底效果有多大,我不知道,因为我都是一篮子都做,唯一觉得自己进步的是这周我做得很吃力,下周再做的时候我就觉得挺轻松了。

因为是早上起来糊里糊涂的时候就开始做,所以早上一到办公室早餐前我只选了一些慢悠悠不用蹦跳的动作。但其实在这些动作之前加入热身更恰当(夏天就不用了,冬天很有必要),比如说原地高抬腿踏步、转腰、各种屈伸、各种开合跳。要锻炼臀部和腿部,除了我在杂七杂八里提到的较静态还有一些动态类的,比如说各种深蹲和跳的结合,burpee,burpee和深蹲的结合,又比如侧跨步等等。但我觉得最痛苦的应该算是弓箭步固定小范围压腿,20秒一组足以让人有痛不欲生的感觉,凡是这种小范围的运动,剪蹲也好,深蹲也好,后抬腿或侧抬腿也好,相比与完整动作来说难度都是要大。每条腿做20秒4组的这些玩意足以让第一次接触的人完了以后几分钟或半天里腿发软。

玩Nike NTC的人可能不玩Nike+不跑步,但玩Nike+,尤其是跑了一段时间的人,不会不知道NTC的好处。所以我毫不犹豫地报名了益跑网的2014-10-25的“2014广东狮子会岭南杯广州大学城环岛长跑挑战赛”。很短,只有8K,在大学城跑,我看中的是跑步后面嘉年华活动里的“女子NTC健身操体验,人数限定150人”以及“急救培训,广东狮子会-岭南急救大学堂”。醉翁之意不在酒,啦啦啦。

明早晨跑14K,然后去爬白云山!

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