2014-10
31

我的水壶为啥就不跳

By xrspook @ 11:28:03 归类于:烂日记

一周下来都没有什么实质性的工作,于是我有了更多的时间耗在我的“老本行”上。看电影神马、刷屏神马、做翻译神马、核时间轴神马…… 但做这些事的时候我又不是真的100%能完全放开,毕竟在工作时间做那些事,还是得有点儿忌讳,但如果我真的没啥做,谁也不能说我些什么。老是坐在办公室,时间多了,但人反倒有点糊涂了。从快节奏重新转为拖拉慢节奏,理论上是更轻松,实际上其中的不习惯只有你自己知道。敲键盘是我的输出方式,但我时刻都得保持克制,尼玛的凶狠大声敲键盘是很烦人的,我讨厌别人那么干,我自己当然就不能那么干了。“己所不欲,勿施于人”说的就是这个。敲键盘可以很文雅,但文雅不意味着就敲不快不利索,只是手指和键盘的接触和按压更轻跟贴合而已,不是非得很用力才能达到效果不是吗。如果你觉得敲键盘太大声是键盘本身的问题,但实际上如果足够克制,再“响亮”的键盘也能被调教回来。

昨天下午2点多被短信告知下午1530是单位内部的篮球比赛,因为昨天是“员工活动日”。篮球什么当然不轮到我去打,我也不会去看,因为我还有自己的事。昨天买的新跑步腰包到了,那个腰包的主要用途是解决跑步时的补水,最被看重的是那个45度角的水壶仓。不出我所料,买细腰版(据说最小只能支持68cm的腰围)果然还是太大,要锁紧的话已经超越了魔术贴的工作范围了。所以我就DIY了一番,把腰带过长的某些部分折叠缝起来。这个缝的过程并不是一下子就到位的,经过了摸索,经过了几次缝制和拆除,才最终确定了现在的模式。被我缝起来的部分大概有2英寸,但实际缩短了4英寸,因为缝起来的部分直接就叠放在某处不使用了。我把最小才仅仅适应28英寸的腰带减掉约4英寸才最终折腾出适合我的长度,真心不容易。有点不理解,为什么这个腰包的设计者要把细腰版设置为适合28-33腰围,常规版适合31-37腰围呢?腰围比28小的大有人在,尤其是女的,应该80%以上都会小于28吧?难道他们觉得那些女神通常不会跑步?或者说女神跑步不用自己带水?女神不会跑长距离?女神很有米不需要天朝货?不只是这一款跑步腰包,很多其它的腰包都不能照顾到26或以下腰围的用户。或许,他们真的认为那些人真的不会去跑步,或者说那些人最多只会跑个30分钟无需带水。需要跑步腰包,需要把自己跑死的是那些大腰围的肥胖者们。他们真的是那么想的吗?

很多人都说这款跑步腰包跑步时水瓶会晃甚至掉出来。经过我昨天8K的尝试,完全没有这回事!怎么会呢?500mL的乐扣运动水壶和腰包的水壶仓贴合得很好,跑步时没有明显察觉到水壶在晃动或者水在水壶里晃动(好吧,水我装满了,期间只喝过一次,即3小口,之所以装那么多水,纯粹为了试验)。他们为什么会有水壶会掉出来的囧事呢?我觉得,原因可能有两个:一、他们并没有把腰包扎紧在适当的位置,如果你经常穿低腰裤,把腰包捆在低腰裤裤头的位置就肯定晃了,因为正常人的腰是要比那个细的(有很大啤酒肚的请自行退散),所以腰包肯定会在你跑的时候向上跳,腰包里装着水壶,那个有重量,由于惯性,水壶当然会跳动甚至跳出来!正确的扎紧方法应该是把腰包扎在肚脐那个横截面或稍高一点的位置,对普通人来说,那个位置才是你腰部最小的地方(反正我是那样,有大肚腩的我也不知道你们该如何做了,你们自己摸索摸索吧,或者说,有大肚腩的,别试图长时间长距离,坚持每周4-5次每次30分钟让肚腩下去了再用这个吧,每次30分钟,不需要用这种为补水而设的腰包,跑前跑后喝就可以了),扎紧了(别太紧让自己呼吸不过来了,这可不是腰封,你要跑步和腹式呼吸的!),腰带哪都去不了,当然不会晃。二、扎紧位置错误很容易纠正,任何人都能做到,但跑姿有问题,老是蹦来蹦去,跑步时除了水平移动还会剧烈地垂直跳动的,即便绑对了位置或许还是容易让水壶在腰包的水壶仓里有跳动的可能。相比于第一条,这一条显然就比较难纠正了,减少垂直位移能减少消耗多余能量,也能让你的身体少承受冲击(蹦得越高落地时的重力加速度就越大)。佳明Forerunner 620 GPS心率表的功能介绍里说到,越是优秀的跑者步频越大,垂直弹跳范围越小,触地时间越短。最高级别优秀的垂直弹跳范围是<6.7cm,最低的差至非常差级别垂直弹跳范围是>11.8cm。我没有用过佳明620,但如果按照我一贯以来的呼吸跑步的话,当我在MAF180级别附近的时候,我的平均步频会在192左右(昨晚我用数5呼吸法,平均步频慢下来了,在185左右)。如果佳明列出的步频范围、垂直弹跳范围和触地时间范围是成对应关系的话,再怎么糟糕我的垂直弹跳范围也会在10cm以内。我的这种垂直弹跳高度尚且不足以让我明显感觉到水壶在腰包水壶仓里明显晃动,那些真的感受到水壶跳动,甚至水壶会跳出来的到底用的是多大的垂直弹跳高度去跑步啊啊啊(越野跑、爬楼梯、爬坡训练的除外)。要增加步频减小垂直弹跳高度除了多训练别无它法,分辨一个跑者是不是老手,不是单凭配速,而是要看这些可能你没注意到的细节。

人们一直在埋怨不好,是不是外物有什么问题,为什么就不思量一下到底是不是自己不对呢?就像我的某个姨妈,老是说广州电视台的某个节目不知道什么时候重播,网上又找不到那个视频,所以她想重温某些部分就无法做到了。实际上,任何电视台在播的东西网络上都有,且更新得很快,因为我自己也曾经事后找过那个节目来看。她找不到只是因为她不会如何去找。每当我听到她埋怨这个的时候,我都会莫名地感到厌烦,“愚蠢的地球人”的念头会自己蹦出来。

人之所以强大并不是人一生出来就万事俱备牛哄哄,而是因为人具有比其它动物更强的适应和思考能力。

2014-08
22

当有氧无氧遇上步频步距

By xrspook @ 15:47:23 归类于:烂日记

我不知道自己是如何做到的,但我真的做到了!上周第一次速度训练间歇跑1600*3,平均配速546,平均心率167,最高心率176;这周间歇跑1200*4,平均配速519,平均心率168,最高心率178。上周节奏跑核心部分4K,平均配速625,平均心率166,最高心率173;这周节奏跑核心部分也是4K,平均配速600,平均心率168,最高心率也是173。就平均心率而言,这周我用间歇跑的心率跑节奏跑了,而人体的感觉是这周的间歇跑尤其是第二组结束后有点弱弱的天旋地转,其它都还好,但节奏跑则比上周轻松不是一点点而已。一周的差别,我什么特别的都没做,还是该干嘛的干嘛,但这种间歇跑快27秒,节奏跑快25秒的惊人差距还是把我有点吓到了。距离上没问题,因为跑圈神马不会有任何差别的,大概都在同一个地方开始和结束,得出的数据也大同小异。还有一个明显区别是上周速度训练,尤其是间隙跑结束后我的大腿后侧腘绳肌那个酸啊,之前从未有过,但这周的速度训练无论是心跳还是肌肉已经没有明显的劳累感了。

速度在加快,我的步频的确会下降,从LSD的数据可以看出,我最舒适的步频是97,步距74,这样的搭配跑出来的是MAF的心率,也就是平均心率152,用这样的搭配换算出来的速度是8.61公里/小时,再换算成配速的话就是658;又或者是步频96,步距76,对应的速度是8.76公里/小时,配速651。这是相当精准靠谱的,如果在现在的温湿度条件我能跑出比这个更好的时间说明我的平均心率一定大于152。(经过一系列按计算器后我才发现公里/小时和我们平时所说的配速,即分钟/公里刚好是一个倒数和60的关系)从前,我觉得随着温度的下降,我的MAF配速会有所提升,比如说当温度是30℃的时候我能跑出700,如果温度只剩下20℃,我估计就可以达到650甚至640了,但经历过这些天的尝试后我的感觉是配速或许会有提升,体感的确会好过点,但配速提升到底能到什么程度是个谜。如果要做出我用56分17秒的10K成绩输入到Bryton C60里预测出来的LSD配速648的话,我需要用97的步频搭配76的步距,这不是不可能,这很有可能,如果用74的步距就要99的步频了,这简直神话了,我的最高步频也不过是101而已,99通常是我单公里的最高步频,要把这个步频转化作平均步频,我再跑步多个一年甚至多年,而且再进行多个轮回的MAF训练吧。要我跑出LSD 648可以,但估计得用154的心率,这貌似有点不划算了。才快个10秒,却得投进去2个点的心率,虽然,其实跑步的时间/距离长了,心率慢慢上升的话,152和154没有本质感觉上的差别,但156和160的心率有明显区别,165+和165-的区别就更大了(难道我现在的乳酸阀门是165?)。

据说速度训练能提高人的乳酸阀门,而这周在高心率部分我hold住的时间更长且感觉没那么糟糕难道是说我乳酸阀门已经有所提升?就一周而已就有效果?这么神奇?我当然不敢奢望每周都有接近30秒的进步,那是不现实的,但按照这个进步速度,我再来个两周间歇跑就能达到C60预测快速跑的445配速,我再来一周节奏跑就能达到C60预测的541配速了有木有!其实我也不知道C60预测的快速跑配速到底是用在什么场合的,因为他们还有一个Yasso配速预测,我的是518。用518的配速跑800米,休息518这个时间,然后循环。但快速跑呢?快速跑是445哦!比518高了接近40秒!间歇跑有长间歇和短间歇,1600,1200,1000,800,400这是常规的长跑间歇,但400米还尚且有可能用不顾一切的纯粹无氧冲一冲,1600用同样跑法会死人的!下周我的间歇跑练习是800*6,Yasso来也,用这周的情况预测,我觉得我应该能跑进预测的518,但要跑6组,我不确定自己能否每组都合格,因为我的情况往往是中间的时候心理生理都会嚷嚷。

两周的速度训练可能已经提高了我的乳酸阀门,让我在高心率,在最大有氧心率+10甚至15的情况下都能稳住一段时间,但速度训练在逐渐地让我步距加大步频下降。一开始我的步频都是稳定在97的啊,现在大多时候会96,在速度训练结束的时候甚至会降到94。这估计就是有氧基础训练和速度训练的利弊了。大步频小步距的时候不容易受伤,有氧基础训练你就只能用这个搭配来让你的心率保持在较低水平,但要更快如果要速成的话加大步距比加大步频来得靠谱,毕竟,步频这玩意我觉得不是你希望你能加大就能加大的,那需要一大段时间去炼成,为什么佳明GPS心率表的介绍里会说有经验的跑者步频通常大于180,而如果步频小于160就说明经验不足或刚入门,估计就是这个道理。当有氧基础已经练到不能再快(步频封顶了)就得进入速度训练,找回大步频高乳酸阀门的感觉,当速度训练出现瓶颈的时候(步距不能再大了),重新让大步频的有氧训练上马是个好主意。

我才进行了区区2周速度训练而已,之前我进行了20周的有氧基础训练,我不知道有氧奠定的基础能让我有多少进步空间,我觉得,如果当我的步频被速度训练搞到低于90的时候,估计我的MAF长距离长时间拉练就要回归了。

相比长距离不用脑子只需扔时间进去的MAF,我觉得速度训练更让我有期待进入一个循环的冲动。

2014-08
12

间歇跑实在太凶狠

By xrspook @ 15:58:06 归类于:烂日记

昨晚进行了我的第一次间歇跑练习,我的计划是1200米的热身(3圈),3组1600米(4圈)的快跑,间歇400米(1圈)的走路,也就是一共3+3*(4+1)=18圈,如果一圈是400米的话,总距离是7200米,但单位花坛绕圈一圈是380米,所以理论上总距离是6840米,Bryton C60记录下的距离是6720米,只相差120米,算是很OK了,因为不是操场,不是跑道,没有画线,所以不完全是按照一个轨迹去跑,有误差很正常,只要误差不要过分地达到10K吃掉我1K我就很满意了。

1600米的快跑,那4个圈简直让我想死,非常想死!唯一不想死的就只有刚开始那200米,因为一开始心率大概从140或150慢慢升到160-165之间,超过166甚至进入170,我就在拉风箱了。一步一呼/吸,腿倒不觉得很酸很累提不起来跑不动,完全是因为呼吸太急促简直就像不够氧气那样,我没办法再快起来。耗时:522-559-558;平均心率:170-166-166,最高心率176-172-176。为什么只有166呢?我瞄手表的时候通常都是167-172啊!神奇的是,三次的步频都惊人相似:96-96-97,步距后两个也相当近似96-86-85,可见,随着练习的推进,我的身体越发趋向于回归到我过去几个月MAF180时的步距,平时,我的步距大概是75,平均步频是96/97。从感觉上来说,第二组1.5圈过后到第4圈完成是最痛苦的,而第三组反倒没有第二组那么痛不欲生。《乐跑宝典》里说,跑步高手的步频是很一致的,无论是快跑还是慢跑的时候,速度的差别只源于步距。我当然不是高手,但我验证了这个道理,跑步的时候我的步频非常稳定,速度的差别真的就主要体现在步距上而已。如果在我开始MAF180之前我就有测步频的利器,或者说我曾经数过自己步频,估计跟现在会很不一样。MAF180真的让我就养成了高步频小步距的习惯了,当我累了的时候,步距自然而然地会下降。累不累在我的配速上能看出,第一组和后面两组的速度有30秒+的差别,我自己的感觉也是第一组开始的时候我可以不顾一切迈大步,但后来我觉得那样很痛苦很想死,所以步幅就越来越小了,因为步频对我来说已经是条件反射,身体就只能用缩小步距的方法让我好过点了。步距缩小了,但实际上我觉得自己的抬脚高度并没有减少,所以可能我只是把力量多耗费在垂直弹跳上,这是没有任何意义的,但或许这根本没有,是我自己想多了,步距不那么大,我就不蹦那么高而已。

爱燃烧的《Garmin Forerunner 620评测》是由我心目中的女神二姑娘晶晶写的。佳明的GPS心率表介绍里说到,通常经验比较丰富的跑者步频会在180左右,160以下是比较慢或经验欠缺的。《乐跑宝典》里说顶尖的长跑运动员步频在176-190之间。二姑娘晶晶的身高和我相仿,但她测试佳明620跑6组800米的时候,平均步频就达到了227,步距则是115cm。神一般的步频外加正常人的步距就让她可以用平均309的速度完成800米,她达到这种速度需要的平均心率是172,平均最大心率是179。我一直弱弱觉得自己97,即194的步频是不是太过分,但看到人家的227以后,我觉得我不太奇葩了,奇葩的只是通常跑起来步距都会有1-1.2米,但我最舒服的步距居然是75cm左右,跑快点,就85左右,我那个去,怎么会这样!

在数月前没开始MAF180的时候,我在10K最后冲刺时刻心率可以达到180+,我看到的最高读数大概是183,但就昨晚我的状态而言,到达170几乎就已经让我直接有想停下来的念头了。估计是我还没有习惯重回高心率的模式,所以,昨晚即便貌似我很努力但还是没冲上180。一开始,我给自己的定的标准是平均心率达到170以上,最高心率突破180,但除了第一组,我的平均心率没有达到过170,最高心率176就封顶了。从前跑10K的时候,我会在最后1K发力,一开始大概是400米,后来逐步扩充到800米到1K,昨晚之所以让我那么痛苦的其中一个原因是我要持续爆发1600米,远远大于我能hold得住的爆发距离,我不想慢下来,但我真心快不起来啊,不是有心无力,有些时候连心都在哀求不要再快了。

间歇跑是很凶狠,但如果不是经历过这个想死又怎么会好好珍惜较为简单的其它训练模式呢。

2014-08
6

入手GPS心率表C60

By xrspook @ 19:30:30 归类于:烂日记

居然还能站着把键盘垫高,把显示器上翻一定角度来输入,我的办公室站立方案又有一个新突破了!

今天终于败家了GPS心率表,Bryton的C60H,C60有3个型号:一个是E,不带心率表;一个是H(heart?),带心率表;最后一个是R(ride?),带心率表也带踏频器。不带心率表的是怎么个用法我不知道了,带踏频器的显然就是为自行车准备的。

本来我不想吐槽的,但我实在无法忍受必须吐槽!办公室的那个废人每次回来就把办公室门大开,办公室本来就大,1匹的空调根本无法正常保证,所以要足够凉爽就必须把门关上或虚掩。他每次回来都把门大开,去年单位请人专业洗空调他还问师傅为什么他觉得空调不凉!尼玛的你用你那长草的脑子想想好吗!!!第二条恶心是每个办公室有一个电热水壶,1.8L,但他从来就不会主动去装水烧水,水被他最后喝光了,空壶就扔那里,如果他回来看到壶空了他就去隔壁蹭水喝。我一天得喝很多水,我一天还得为这位老大供水,于是现在我就干脆自备暖瓶。一大清早就用3壶1.8L的水把暖瓶装满,还会有剩余,所以第三壶不用满,余下的装到我的水杯和水瓶里。终于,我不用照顾那位少爷了!第三,也是我最讨厌的部分!你要抽烟,你知道在办公室里2个不抽烟就你抽烟不好,你直接出去抽啊!你偏要先坐着把烟点着了,慢悠悠地磨蹭一下这个那个再出去你这是示威吗!理论上同事之间,而且是一天要对很多很多很多个小时的应该以礼相待,但遇上这种极品,我就只剩下恨不得把他掐死了。吐槽完毕。

在今天之前我真心没怎么研究过Bryton,我甚至连它的中文名字“百锐腾”都会写错。和佳明非常条理分明重点突出优雅时尚的表现方法不同,百锐腾的功能介绍简直就好像是山寨机的功能堆砌!百锐腾是台湾品牌。昨天开始我就一直在研究佳明620和220,为了一个步态分析和最大耗氧量测定要买贵1000元的620值得吗?!所有的牛逼就在那个神一般的新型心率带上了。佳明价格不低,即便是220也相当于一台小米平板64G的价格了,但我入手220难道就是为了一个步频测定?毕竟神马心率啊、距离啊、配速啊、消耗啊其实我已经在Nike+的app里作为常规项目了。而现在我之所以必须考虑GPS心率表是因为我稳稳地觉得小米1S青春1920毫安时的电池,即便只是开Nike+,要开数据和GPS,没办法支撑完一个全马。平时周六的的18K LSD,我大概需要210的时间,耗电量从100%开始到结束的时候是70%左右,而628在官洲半马的那个晚上,耗时222,也是从100%开始,到结束的时候我的手机就只剩下大概30%的电量了!在一个陌生的地点跑路,在一个信号不太好的地方跑路,2000毫安时不到的小米1S青春显然支撑不来,我总不能带着个移动充跑马吧!当我还只是全程快走的时候,我试过有个周末搞着搞着Nike+就没电了,当时我正在播音乐,但却不时听到警报声,拿出来一看才发现电量已经不足9%,前一天的晚上我忘记充电,那天早上是大概80%的电量开始的,到9%的时候我大概搞了15K的距离,2个半小时不到的样子,不过前提是,那块电池是我放在抽屉里很久了,心血来潮装上去的,所以电池显示电量虽然有很多,但很多是虚数实际上没被激活。佳明620和220号称挺10个小时的训练时间!这绝对够我完成一个全马了,而百锐腾的C40有8个小时,C60有16个小时!!!别说一个全马,一个100K的超马(非越野)估计也够了。

从接触Bryton到最终在京东入手C60我不过纠结了几个小时而已。因为看过佳明的价格,我觉得C40和C60实在太亲民了!几乎可以这么说,1块220可以买2块C40,1块620可以买2块C60。C60是铁三表,但其跑步功能完全copy了C40并在其之上,虽然都是写着防水5个大气压,但C40没说可以拿去游泳。350元的差距,一个可以游泳一个不行,一个有震动提醒一个没有,一个的持航时间是另一个的2倍,拿不定主意的我在网上咨询了一下网友立马有答案了。之前我真的有考虑过入手Nike+,但会进水,搜星慢,配速偏慢,心率带搭配非常局限(需另购),螺丝会生锈等问题被很多人都评价为那只是块流行表。C40和C60都有步频功能,知道这个以后我马上已经不考虑佳明220了,步频百锐腾是通过摆臂次数去计算的,因为总不会有人单手单脚吧,所以说,补水什么最好就不要用那个手去操作了?但其实操作一下也无伤大雅,喝水一次就是十几二十米的距离而已,在很长很长的距离(10K)里这等算是很小的消耗,不影响整体步频的判断。佳明620和220长得像孪生兄弟一样,百锐腾C40和C60也是,不过前者时尚漂亮后者厚重土气。

C60只能通过USB上传数据,220则可以通过蓝牙和USB,但要知道,那里需要的蓝牙必须是4.0,系统必须是安卓4.3以上,我的小米1S青春立马被否定了。所以,二者都只剩下USB传数据。让我非常害怕220的是什么呢?佳明的网站打开很慢,非常慢,传数据也非常非常慢!!!!!而百锐腾的比起来就快多了,传输数据也没听说过有什么不可战胜的问题。作为Nike+里程有接近1800K的用户,我完全明白数据网站打开慢那有多么的烦人,更烦人的是如果看里面的地图还必须翻墙那就更郁闷了。每一次在单位晚上打开Nike+网站都是个艰难的任务。220的搜星据说已经比之前的版本快很多了,但C60更快,基本可以称呼它为在天朝能使用的GPS心率表里搜星速度最快的!

我需要的是防水、持航时间长、GPS搜星快,能支持间歇训练模式,数据上传稳定且速度快,能监测心率与步频。这些功能百锐腾都做到了,而且某些还做得很优秀,我还有什么可挑剔的呢?!蓝牙传输功能当然好,但要有符合硬件要求的手机相匹配啊!就佳明而言,620和220都可以蓝牙传输,但我就没有听说过哪位用安卓手机的成功匹配了。跑步就是跑步,骑车就是骑车,游泳就是游泳,我们在户外做这种事,我们会自己看天,自己去感受温度,所以今年7月百锐腾刚推出的Amis系列增加的蓝牙+app可以在手表上显示天气提示来电和传输数据功能我觉得无所谓,因为我默认小米1S青春肯定又是被歧视踢出门外的了。我恨不得跑步的时候不带手机出门呢!还给我提示来电!有段时间我跑步的时候就设置为开车模式,所有来电都自动挂断自动短信回复。通知来电这种功能在专业运动表上我感觉是多余的,那是智能流行手环的任务。

原来,两天时间里我学会了这么多,哇咔咔~ 坐等明天C60送到,傍晚我就可以开始第一发了!不过,我会让Nike+超过2000K才停止使用的!

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