2018-01
16

RUN NOTE

By xrspook @ 21:31:51 归类于:RUN NOTE

星期二 2018-01-16 19:54
平均心率157,最高心率180,平均配速602。上周两次工作日跑配速都624,简直到达了怀疑人生的境地,仔细研究过FR235默认的智能打点记录后发现打点频率在2-5秒之间,NRC是4秒,不知道Garmin是怎么智能法,反正今天我手动调成每秒打点了,结果发现GPS线路靠谱了,配速也靠谱了!因为是晴天,散粮码头的灰尘外加工地的灰尘简直让我觉得连呼吸都不正常了,如果这里有AQI监测站,数据绝对爆表!但东莞根本不敢在麻涌设这东西,呵呵呵。估计因为呼吸不正常,所以我觉得今天自己每一步都很别扭,莫名痛苦,10K过后喉咙痛,我有点盼望下雨了…… #xrspook未行够#

2017-11
26

RUN NOTE

By xrspook @ 19:57:00 归类于:RUN NOTE

星期日 2017-11-26 15:18
平均心率162,最高心率184,平均配速603。我觉得今天心率偏高很多的原因是呼吸不畅,我把腰包绑太高了,影响到我的呼吸,在接近10K的时候我调整过一次,有一定的效果,但为时已晚。之前也试过跑这条路线的时候出现这个问题,到最后我要立马把腰包解掉才能喘过气来。通常不会发生这种超低级的错误,可能跟我跑步时穿的裤子有关。某些高腰的裤子我会有时不知道该把腰包固定在什么地方。#xrspook未行够#

2017-08
2

RUN NOTE

By xrspook @ 20:44:37 归类于:RUN NOTE

星期三 2017-08-02 17:45
平均心率150,最高心率174,平均配速616。从心率和配速数据看来我的数七要比数五高效,数七的时候配速稳定且心率保持得很好,换了数五后心率上去了,配速却没有上去。显然在步距偏低的时候数五只会增加呼吸没有必要的负担。下一次试试10K的前9K都用数七,期待测试结果。#xrspook未行够#

2016-11
19

两年后跑个半马

By xrspook @ 21:13:06 归类于:烂日记

昨天离广马还有22天,就在几天前我收到赛会的短信,说要合理备战,还有就是得准备好领物的时候带的东西。身份证是肯定要带的,确认函也是要带的,还有就是半马以上距离的完赛证书,如果是运动app的还得提前打印好。完赛证书需要原件和复印件。翻看我的资料,无论是完赛证书还是app的运动记录,要半马以上距离的,我都是2014年的东西。但我又认真地看过广马的报名须知,那只是说要提供半马以上距离的完赛证明,并没有说一定要多少时间以内的,但如果因为这个问题而被卡住,那真的是得抱头痛哭。之前我就一直有担心,虽然实际上这根本就不是问题。为了解决这个没必要去担心的坎,所以两天前我就计划今天要跑一个半马。但两天前看天气预报,才发现原来这个周末开始就要下雨。据说周五就要下,周六周日都会下雨,而且周六还会中到大雨。但实际上,周五还是延续之前几天的阴天,昨晚也一直没有下雨。

今天出门之前,天色阴沉沉的,所以我就不带太阳镜了。彩云天气说今天下午13点过后开始小雨,然后是中雨和大雨。出门的时候,我没戴空顶帽。等下到楼下,发现当时虽然只是七点多,已经在飘毛毛雨,那个阴沉不见底的天色,谁知道会不会越下越大?虽然肯定下不到大雨暴雨的程度,但下个中雨也会很麻烦。所以就叫我妈扔空顶帽下来给我。今天除了用GPS心率表以外,我也用手机app的Nike+来记录,双保险比较稳妥,因为天知道S430会不会吃掉我的距离,那种事经常发生。我并不担心下雨跑步,无论是跑18K还是半马。我担心的是手机我得放在裤子的口袋,如果下雨,那就有进水的危险,即便我外面再包一个自封袋。包一个自封袋,显然控制会很麻烦。除了手机,我浑身上下所有东西都可以完全湿透。今天算是比较给力。出门的时候飘毛毛雨,到广州塔脚下的时候雨开始有点变大,但还只是小雨的程度。一开始我的手机没有套自封袋,但下雨下到那个程度,我也就只好一边跑一边套袋子了。跑着跑着,雨就停了,那大概是2K开外的事,天色也明朗起来,再也不是深不见低,而是看到云之间的蓝天。我觉得应该不会再下雨,我就把自封袋拿掉,那时大概是9K,到10K的地方,我看到路边有个垃圾桶,就直接把自封袋丢了。

今天的温度不高,大概只有25℃左右,但湿度很大,超过了85%,所以人体的实际感觉那已经是在30℃左右。平时我跑步是很快就会瀑布汗,但今天就有种好像汗很难发出来的感觉。直到最后跑到海珠桥折返我才终于感觉到江边迎面的东北风,之前一路上我都没感觉到有风。

总体来说,今天算比较顺利,尤其是18K以后,我已经两年都没跑过那最后3K多的距离,比我想象中好很多。今天的半马距离甚至比我之前一两周跑的18K还要轻松。今天的半马距离我没有什么目标,也不打算可以跑到两个小时以内,我之前的估计是我应该能用600左右的配速完成。结果21.75K的距离我的配速是557,折算为半马距离的话是206。这完全符合我的预测。今天有个意外好玩的地方是从广州塔脚下开始跑江边,我前面就有一个穿着荧光黄TEE的叔叔。他的配速几乎和我一样,顶多比我快几秒。从广州塔脚下到琶洲大桥脚,他都在我前面跑。虽然距离有拉大过,因为经过珠江琶醍的时候,他走的是直线,而我比他绕多了一些距离。最开始的时候,我们的距离大概是十米,珠江琶醍以后,我们的距离大概变成了三十米,到最终,他可能要跑琶洲大桥,而我在琶洲大桥脚折返的时候,我们的距离也不超过五十米。无形之中,他成了我的私人兔子。我曾经有考虑过,要不要冲一段,继续跑在他身后十几二十米呢?我肯定可以这么干,但我为什么要这么干呢?要故意给他压力吗?他的配速和我神同步,广州塔脚下到琶洲大桥大概是5K的距离,他跑在我前面,一直很稳妥,如果他跑在我后面,可能对我他也会有这种评价。如果我俩并排跑,按照我们自己的节奏,谁也不会额外给谁太多压力。我很习惯一个人跑,一个人跑的时候脑子会一路胡思乱想,但当有个人跑在你前面的时候,自然而然脑子就不会那么天马行空。我得习惯有人在我前面旁边跑,因为马拉松比赛的时候肯定会这样。我得习惯不被别人影响我自己的配速,正是因为这样,所以我今天才特意不追上那个叔叔。

今天最后的1K多距离,我用的是数三呼吸,但用的是温和的数三呼吸,并不是我平时间歇跑用的那种拼命。所以,别说1K,我可以用那种方式维持3K以上。今天我有打算过,到海珠桥折返,我就开始用数三,但实际上,我是过了纺织码头才开始数三的,所以今天我跑得有点保守。这不是比赛,我没必要拼命啊!

今天最糟糕的莫过于,S430吃了我很多距离。这条半马的路线,之前我已经跑过两次。到海珠桥折返,应该在快到海印桥脚前红绿灯就已经足够半马了,但为了满足S430的半马距离,今天海珠桥折返以后,我又继续跑到海印桥底,折返,再跑到过了红绿灯的那个公交站才够数。这些折腾的距离有多少呢?六百米!我那个去,那简直就是坑爹中的战斗机啊!幸好一开始我就没有完全信任S430,而是同时开着手机app!今天有段路S430是丢星的,无GPS信号这种事,吃掉你的距离根本没办法估算。

今天我用了2小时9分35秒,跑了21.75K,平均心率159,最高心率167,但我估计应该不止167,最高心率应该会达到173左右。平均配速557。这只是我自己的训练,到比赛的时候配速会提升20到30秒,所以只要在广马之前我没有受伤,也没有发生其它非常严重的突发事情,在两小时以内完赛是妥妥的。

一切都在计划之内。

2016-09
29

吐气扬眉一回

By xrspook @ 12:56:35 归类于:烂日记

昨晚睡得相当糟糕,首先是很久都不能入睡,睡了一阵,我就被热醒了,于是上了个厕所,当时整好12点。厕所回来,我把风扇开到最大,而且把风扇向前移了一米,但还是没感觉到什么风,于是我直接把空调开了,调到27℃。好不容易我觉得自己开始有点凉了下来,但是,睡到三点多的时候,我又觉得太冷了,于是又把空调关掉。一整个晚上就是这么折腾来折腾去,我也不确定到底自己是睡着了还是醒着的。为什么会这么热?为什么会这么亢奋?我自己也说不清。这有可能是因为训练过度,训练过度会导致心率比平时高,当然人就会自然进入非常规模式。还记得开跑的第一年,我一整个夏天都没开空调,我希望练出耐热的本事,那么我在盛夏跑步的时候就不会那么痛苦了。当时每个晚上都非常煎熬。躺下的那一刻就只想着什么时候才天亮才可以起来。后来我不那么干了,因为耐热那东西,跑着跑着自然就会养成,但如果晚上没睡好,什么都弥补不回来。

昨晚是我这个月最后一次跑步,是一个长节奏跑。跟之前的连续跑4K节奏跑不一样,昨晚是跑了三个1.6K再加一个1.2K。三个1.6K我的用时分别是721,732和736。唯一的一个1.2K用时是532。即便是最慢的那一发,我的用时也比我的理论目标用时快超过三十秒。这是非常鼓舞人的一件事,因为这已经是我第三周好节奏跑,前两次的连续4K我都挑战失败。第一次4K每一K的平均用时是527,第二次每一K的平均用时是518,而我的理论目标是要跑到516以内。如果这周我再跑一次,估计可能可以做到,但显然那太痛苦。我已经知道如果我要打连续4K跑到516以内,我得用什么策略。我的平均心率必须得达到167上,而这就意味着我全程都得用数三呼吸,而且还得跟数三的高中级別当好朋友,因为我要在那个程度维持超过二十分钟。如果我跑得快,当然不需要十分钟,但是对我来说非常难做到。几乎可以这么说昨晚的长间歇或者说节奏跑我几乎跑出了跟800间歇一样的配速。但跟跑800不一样,800就是先冲个100多米,然后重复四次。但显然跑1600的时候还用这种策略,人绝对会喘不过气来。这就需要,呼吸和肌肉运动完美结合。这需要时间去磨合,我觉得节奏跑是最考验人意志的。因为即便只有1600,在400米1圈的跑道上,跑到第二圈第三圈的时候你会自然而然地产生惰性。怎么才能说服自己继续保持速度,继续努力向前奔跑,对我来说是一个永恒的主题。第一圈精力旺盛,当然可以跑得很快,最后一圈知道快结束了,也没命地冲一冲,可以不顾什么后果,但中间的两圈呢?尤其是第三圈,对我来说那简直把人折磨死了,如果我跑的是2000,情况估计更糟糕。我还不知道该怎么对付途中自然而然的疲惫。昨天的长间歇节奏跑我的平均心率比前两次高了不少,比第一次高了接近十,比第二次高了也有五以上。前两次我的节奏跑挑战失败,而最后一次却大获成功,绝对是有原因的。就心率数据来说,我用的心率已经是我跑800的间歇心率了,而从配出来说,也差不了多远。从连续4K的长节奏,变成1600长间歇节奏,这不是妥协,这是根据实际情况去调整。往后我还会挑战4K连续的长节奏,但现在还没到那个时候。某本跑步专著上说,那些牛逼高手跑半程马拉松实际上用的是节奏跑的配速。要把节奏跑的配速维持21公里,想想都觉得非常疯狂。

人的极限真是一个非常大的迷,无所谓什么终点。如果你足够狠,你就能一次又一次地实现超越。

归档:2016-09-29 热血沸腾(H)

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