2016-10
30

have fun跑

By xrspook @ 7:59:38 归类于:烂日记

好久都没有在单位跑过长距离,昨晚就来了这么一发。15K对我来说是最短的LSD,低于这个数字的都不能被我当作是长距离。我最长的LSD也没有超过25K。20K以上的距离,我已经很久很久没有跑过了。昨晚,我用的是很舒服的方式完成15K,好长一段时间以来,在单位的跑步我都是速度训练,都有目标要求,至于在广州的18K,那是被晒死和热死的煎熬,以至于每个周六我都迟迟不想开始,但越是拖延,越是会被折磨得厉害。因为速度训练需要高度的专注,即便不听音乐,人也会走神,更不用说听音乐的时候,会乱成什么样子。所以,我已经很久都没试过在比较低的温度下听着音乐,按照自己舒服的节奏去跑步。have fun是遥远国度的事,对我来说,那个记忆已经有点模糊了。昨晚的15K感觉还不错,平均心率151,最高心率175,平均配速547。这是一个全程的匀速跑,但是在其中我加入了七段100米左右的小冲刺,并不是尽全力,只不过比其它时候用力一点点。因为我要模拟出半马过程中遇到的上坡。上坡上桥下隧道神马不可避免,我得确保自己在经历过那些冲击以后还能恢复到正常的水平,昨晚我也正是这么做到的。相比于速度训练里的拼死拼活,昨晚的那些小冲刺简直就是小菜一碟。最后1K,我用的是全力冲刺的方式,感觉不是跑得太快,数三处在非常可控的范围,但实际上最后1K的用时是451,不错。之所以这样,是因为全程我都处在一个舒服的水平,所以身体没受到多大的压力,最后才能拼出这样的配速。如果时间再长一点,温度再高一点,太阳再猛烈一点,还有就是,我需要在补给的时候得不到适当的补给,各种因素都会影响我的表现。昨晚的气温只有25℃左右,开跑的时候是阴天,但跑着跑着,偶尔会飘一些毛毛小雨。这样的天气非常适合长跑。但比赛那天天气如何,完全是靠老天爷决定的,那可能是艳阳高照,也可能是倾盆大雨。好上一段时间以来,我都在吐槽这个10月的闷热,那种感觉简直比9月还要糟糕。昨天好不容易不闷热了,但跑到某些风口位的时候,我觉得自己简直就是被硬推回去的,基本上很难前进。一个人跑的时候这样太艰辛,如果是一大帮人跑的时候,前面有挡风的人估计好一点。但问题是,我不是那种喜欢跟在别人屁股后面跑的人。如果有个人挡在我前面,我心理上会觉得很压抑,自然而然就会加速把TA超掉。所以一个人跑的时候遇到迎风的问题,在一大帮人跑的时候,我还是得自己面对。再厉害的大神,遇到大风和风向问题都不会有什么好对策,毕竟有风没风风大风小,那是命啊!没风热有风清凉,我宁愿选择有风。毕竟有风的时候,你会迎风,但到一定程度,你也会背风呢!

昨天中午收到短信被告知广州女子半程马拉松取消。赛会说的是因为某些不可抗力的因素。我个人觉得那是因为他们的赛道问题没有谈妥。其次是可能这次的半程马拉松筹备得比较仓促,宣传时间非常短,所以知道的人和参加的人并不多。如果人数不多就很难跟政府谈什么筹码,说要封路什么的了。要在海心沙为起点和终点跑半程马拉松,不封路基本上是不可能的事。那里是广州最大的地标,但显然那里的人行道坑坑洼洼,有些地方还很窄,并不适合举行大型体育赛事。理想很丰满,现实是很骨感。昨天我才说,希望我的计划不会被变化打乱,但才过了几个小时,我的计划就完蛋了。

人生不如意很正常的,如果事事都非常顺利,那才值得让人怀疑呢!

2016-01
2

消耗殆尽

By xrspook @ 22:29:51 归类于:烂日记

LSD的前一天得保证饮食正常,否则就会像今天那样15K过后就感觉饿了。即便没有明显地感觉饿,心率会自动慢下来,高心率也达不到目标配速估计也跟肝糖元有关。昨天早上跑完10K,回家吃完早餐(两个鸡蛋,一大碗麦片,几块苹果和橙子,半个烤饼)就出门了,中午只吃了一碗3.5元的芝麻糊,除此以外没有再吃喝,回到家核桃、花生、杏仁、提子干我猛吃了一轮才吃晚饭。晚饭吃的是青菜、米饭以及蒸瘦肉片。下午真的把我饿慌了,肚子饿心情就不好,之前我已经试过一次,饿到一定程度我就非常容易发火。今天的LSD证明即便昨天傍晚开始我又狠狠地吃了一通,还是没有把昨天下午的饿补回来。大饿大吃显然是非常不靠谱的!对我来说,肝糖元的消耗一时半刻补不回来。跑到15K的时候我已经饿了,但今天我要跑19K啊啊啊!18K结束,Bryton C60震动时,我到达最后的冲刺时刻了。两百米不到,心率已经去到了173,通常情况下,我只剩最后300米也可能没到173的说!我好久都没试过那么熬命地跑最后1K了。我今天的终点是海珠桥!比结束点比江湾桥过一点多大概1K。江湾桥和海珠桥之间有个纺织码头,处于两座桥之间,稍微更靠近海珠桥。海印桥和江湾桥之间大概850米,那是我常规的最后1K路段,但今天的江湾桥到海珠桥真的好几段都让我想哭了。怎么还没到!怎么还没到!我快喘不过气了!我这样一直强迫自己会不会最终导致眼冒金星然后倒下???喘不过气的时候不会太感觉得到肚子饿,但缺氧和饿足以让我犯大错。我在没命般地拔腿跑,如果当时有人留意我的表情一定是一脸痛苦不堪,我感觉自己的跑步动作也很走形,我把一切都豁出去了,但终点怎么还看不到,看到了,看到了,但总跑不到…… 咫尺天涯就是我跑那一段的感受。2015年一整年我都没有跑过超过19K的距离,对上一次跑20K以上已经是非常久远的事了。

从阅江路单车径穿越有轨电车轨道进入到广州塔的江边行人道。刚好,有个穿Kalenji紫色紧身长袖,黑色紧身长裤,腰间捆着粉色外套的女生跑在我前面。她的步频比我慢,但步距比我大。我上身的姿势比她稳定很多(她的肩膀带动双臂扭得非常剧烈,准确来说那不是肩膀在前后运动,是躯体绕着脊柱旋动),但下身的跑姿她比我好看。一开始,我觉得几百米过后我会超越她,但后来我觉得这挺难,因为她跑得并不慢。她出现之前,我的心率大概在153左右,为了跟着她我的心率提高到了160,且一直维持在那个数值。我是个非常匀速的人,除非是最后1K冲刺或者什么突发事件(过马路或躲闪其它什么的)否则我不会突然加速。从广州塔下一直跑到接近中大码头,我一直没实现超越。我俩的状况一直是我跑在她后面,慢慢地我越追越近,当我们接近并排时她突然加速把我甩个几十米,如此循环。领前真那么重要?相比于讨厌被我超越,她更需要在意的是为什么她每次都是越跑越慢最终要靠突然发力保持领前。虽然说我仍不能说自己是个跑步老手,但在我状态正常的情况下我的速度可以稳定得非常好,这是最省体力的模式,但这种事不是人人都能做到,尤其是对那些不是一开始就运动很长时间,从快走跑步到完全跑步进化的人来说。很多人的跑步成长和我不同,他们是1K1K地把距离加上去的,本来就很快,慢慢地加距离。他们经常会遇到觉得自己再也跑不下去的情况,也容易在过程中出现忽快忽慢。对我来说,距离在25K以内,如果要发愁,那只会是我怎么就不能把心率提高一点跑快一点,而不用担心我要挣扎地把距离啃完。我会是个非常优秀的兔子!只不过他们大概需要跑这么慢跑这么短的兔子。或许忽快忽慢才是别人的跑步乐趣所在。

终于迎来了一个跑休日,好开心~

2014-10
26

追逐

By xrspook @ 20:10:53 归类于:烂日记

追逐真的就那么重要?跑在别人前面难道就真的会让自己好过?每一次参加比赛,我的节奏都会被带乱,是每一次!如果距离足够长,我被带乱的就只是开头,跑着跑着我的节奏就回来了,越跑越顺的。唯一不一样的只是因为一开始被拉爆,所以我的心率在比赛的时候都不能hold得像我练习时那么平缓。被人家带乱节奏是件很痛苦的事,而我之所以会这样是因为一直以来我都是一个人跑。我的书柜里摆放着4个奖牌,我只和大伙一起跑过5回,余下的180多次我都是一个人在跑。路上的某一段或许会有迎面的或同向的,但那只是部分时间,很短的时间内,所以我不懂得如何在一堆人中跑还能始终保持着自己的节奏,尤其是一开始,当发令枪响起大家都一窝蜂往前冲的时候。冲那么百余米,几百米当然不成问题,但一开始的这种无氧发狂直接就让我的心率从本应稳定的一个层次突然跃升到另一个水平了,这显然是非常不靠谱的。当然,我也知道一直以来我都以MAF的心率或者高一点的心率在跑,比赛时,我真正的实力当然远不止那样,我应该在比赛里秀出我的水平,但突然间脱离自己习惯的节奏进入另一种模式是痛苦的事。

昨天的挑战赛里,不知道从第几圈开始,先有一个穿得亮红色bra的女的超越了我,跑在了我面前,但那并不是一溜烟就跑得没影了,她不过是一直都跑在我面前几十米的位置而已。然后,过了一段时间,一个穿紫色短裤的女的也把我超越了,但她其实也没跑远,她一直跑在我和穿亮红色bra的那个女的之间。我前面5米开外还有一个中年男士,我们一直保持着这种关系好几圈。中年男士在倒数第二圈明显慢下来了,在室内通道里我把他超越了。那两个女的从倒数第二圈开始就进入了忽快忽慢的模式,尤其是那个穿亮红色bra的,有时她会来段走路,但突然间又发力跑上那么一些路程。她走路的时候,我把我俩的距离拉近甚至并排,但她发力跑起来我又被甩掉了。如此来回多次,我能听得到她的呼吸已经紊乱了,呼吸已经过浅过急速,那种呼吸如果用于最后冲刺,持续那么几分钟还是可以的,但如果还剩下2公里以上,那显然就不恰当了,最后我不记得那女的有没有发力冲刺把我甩掉,但记忆之中貌似在我最后百余米冲刺的时候前面并没有她,不知她跑太快了已经消失在终点还是怎么的。至于穿紫色短裤的那个女的,在最后一圈我明显能察觉她呼吸同样紊乱,但她没有停下来走路,而是跑得忽快忽慢,在副场直路的某段,她慢下来了,我只能绕到她旁边继续我的速度,我俩并排跑了好些路,我完全可以跑快几步跑到她前面,这样做和并排的速度和效果都是一样的,但我宁愿并排,我宁愿自己跑弯道的外道,把最近的距离留给她,我多跑一点这没什么,我是一个之前没跑过操场的人,但我当然知道内道距离会最短,但我也知道被超越的感觉不好,她已经很辛苦了,我无意让她为了追上我而更辛苦。最后时刻,从副场转入主场,我开始加速,虽然那种加速并不是我平时在单位绕圈10K,跑最后1K时那么凶狠,但显然是加速了,从单纯用鼻子呼吸改为用口鼻同时呼吸,步频减小,膝盖提得更高,步距加大。

一窝蜂向前冲的时候我控制不住,但如果身边只有少数几个人的话,如果速度合适,我会愿意一直呆在某个相对位置。你把我超越,去吧。某个时候,有个女的箭一般从我后面跑上来,那个速度相当快,快到几十米过后她已经抛离我上百米了,我前面的人一律被超越,很快她就消失了在我视线范围内,那种是女神!我觉得,如果要超越,除非做到那种,否则如果仅仅是为了你不想跑在某人后面而超越TA(其实你俩的配速差不多),这是很没有必要的。跑你自己的路就好了,为何要把自己的绝对速度变成和他人比较的相对速度呢?

我跑得不快,但自从我可以全程跑以来我就没试过跑着跑着觉得不行了必须停下来调整。我当然要做调整,但我已经学会用更慢的速度跑去调整,不至于必须得换成走路。所以在我看来,是不是跑着跑着必须用走路调整的就道行未够呢?这纯粹只是我自己的胡扯,或许有些人需要那样。跑跑走走很合理,但匀速其实是最省事划算的。我不该评价别人,我只需要管好我自己,我明白。比赛,和一堆人一起跑步让我觉得自己还行,自己灌输给自己的东西没错。我跑不快,但我的跑法合理安全。

难道我适合当个跑匀速的兔子?

计划这周六晨跑18K,吃早餐,然后去验血常规,如果没问题下午或星期天早上去献血400cc。

2014-07
1

继续谈谈628

By xrspook @ 15:27:06 归类于:烂日记

第一圈靠的是新鲜感,第二圈靠的是我应该在第一圈的基础上思考改进,第三圈怎么跑来跑去还有,第四圈尼玛的说好黑暗路段呢,为啥心率一直飙终点却在飘渺中呢。以上就是628那个晚上我在跑路时脑子里想的东西。绝大多数时候都是孤身一人,前面看不到跑路的,后面即便有我也看不到,因为我只回头看过一次,因为那是个转弯我得确信我没有跑错地方。起步的时候被无数人超越,他们离我越来越远,但在2-4K的路上,我又把不少人赶了回来,我不过是匀速而已,他们为什么这么快就降速呢?我已经很慢了,怎么可能比我更慢?经历过深圳的323后我知道,超过3K,没有经过足够训练的,通常已经开始感觉不好,需要降速甚至走路了,但对长跑的人来说,3K代表着路还长着,才刚开始不久呢。超越他们的时候通常我会发现2种状况:呼吸急促/步子沉重。在2圈过后能被我继续超越的已经不多了,但有一个穿着荧光背心短裤的男的好奇葩,他总是跑一段走一段,于是我俩的关系总是他跑的时候把我超了,他走的时候我又把他重新超回去,至于最终到底是谁先到终点我不知道。不可思议,居然还会以这种方式跑半马距离,但显然,他跑起来的速度根本不叫间歇跑(太慢了)。还有一个更奇葩,他是跑一段就路边绑鞋带,再跑一段再绑鞋带,我起码看到他3次或以上这般搞,鞋带松了再打一个结不就OK了?

628那天晚上妈妈跟我说我每一圈的速度都差不多,实际上是这样的,我的10K用时是01:18:13,我的20K用时是02:36:32,前10K和后10K只相差6秒,那就当然的差不多了。平时,我通常做不到这么细微的时差,但那天晚上我的确做到了,代价是前三圈心率在慢慢升,最后一圈,心率在飙,但就我个人的感觉而言,都是差不多的。我还没到那种很努力,但心率还是只降不升的无奈囧境地。匀速跑是最省力的,我理所当然匀速进行,反而,如果要我间歇,跑跑停停,估计我来个2K就彻底不干直接回家了。

628那天晚上的成绩昨天出炉

男子组114人,出发102人,完赛87人
女子组24人,出发21人,完赛17人
接力组13队,出发13队,完赛12队

我的成绩是02:18:20,女子排名第6,总排名52。以女子完赛人数计算,位置在35%;以男女子完赛人数计算,位置刚好在50%。对这样的成绩我有点惊讶:一、虽然是小型比赛,但出发几乎占报名人数的90%(非接力);二、男子有85%完赛,女子有80%完赛,原来还有人没完赛的,在这种如此小型的比赛里居然还会有这么一定程度的退赛(不想跑了/受伤/没在3小时内跑完)。我是那种没有把握不会去干的人,在训练的时候我尚且绝大多数情况不会有“不想跑了”就真的不去跑的行为,在比赛里我就更加不会有退赛念头了。

那天晚上10点Yahoo天气显示温度31℃,湿度70%,体感温度37℃,如果给我降低10℃,湿度提升到80%,在21.1K里加入2-5K明显的上坡下坡(模拟城市马拉松的上下各种桥),以我现在的状态,我能跑出比218还要快的成绩吗?

理论上应该可以,但实际上,我是不会这般半吊子去参加认认真真正规比赛的。参加正式大型的马拉松比赛我怎么可能之前只练MAF180,间歇跑呢!节奏跑呢!那些据说能大幅提升速度的跑步训练我还一个都没上。MAF经常让很多只进行了不到1个月的人感到很绝望,但我尚且在绝望里萌发出希望了,所以,我有理由更期待9月开始速度练习的效果。我的计划是7、8月继续MAF180,9、10、11月用李宁10K网站里说的那个间歇方案。不过我是星期一间歇,星期二轻松,星期三综合,星期四节奏,星期五休息,星期六LSD,星期天综合。LSD不会是李宁训练计划的16K,9、10、11月LSD应该从18K慢慢提升:18、21、24、27、30、33、36K,全马前3发30K+。

让计划彻底work起来,才会有意义。

2014-02
28

午跑10公里

By xrspook @ 17:48:49 归类于:烂日记

很变态地,为了在一个比其它月份少了2-3天的二月达到160公里的Nike+里程,我在最后的今天,而且是今天的中午安排了个10公里的跑步。正午12点开始啊亲,有毛病呢这是!正常的话是正午12点-1点,我觉得按照我这周的速度我应该可以在1小时以内完成10公里,但最终我多用了20多秒,这样的耗时平均配速当然就没有搞进5字头。也不知道是什么原因,反正中午真的没有晚上跑得快,那种什么时候才解脱的心态一直萦绕着我,同样的还有求求老天别下雨的心态。今天一大早下雨了,虽然不长,大概就是几分钟的样子,但雨点挺大,密度挺大,地都湿透了,积水了,我祈祷了一个上午别在中午我跑步的1小时里下雨。今天,老天爷算是非常非常非常非常给面子了,我跑步的那段时间有下雨,但只是毛毛雨,不过飘了1公里的路不到而已。气温也不高,21℃,有风挺舒服,阴天多云,既不晒也不刺眼,在如此优越的条件下我跑出6分04的配速只能怪我自己。到底为什么白天跑步会比晚上慢呢?晚上我需要躲闪的人和车比中午还要少呢!出现这个囧现象其中一个原因肯定也和最后500米我把手机掏出来没几秒钟死机了有关!平时小米死机,我还在Nike+的话,只要我一直跑,路会在手机自动重启后加上去的,但这次居然没有!我白白跑了一圈400米的无用功,我那个去!多跑400米没问题,1公里也没问题,问题在于心理上觉得亏了啊啊啊啊啊啊啊。还有就是,在7-8公里的时候我感觉到右上腹部痛,不得不降速,几乎是踏步前进的状态了。

在看过我的单公里配速以后,我的网友建议我第一公里不要死命冲,要压住速度,压住一个对我来说比较轻松的速度,然后逐渐加速,据说这种加速是不自觉的,这样的话,我的整个跑路过程速度就会保持得平均,在最后阶段才能神经病地加速并冲起来。我之所以会在6公里过后速度降低,有时甚至会跌入整个10公里的低谷,他说这不是我太配合音乐的节奏,而音乐又刚好太慢了,那是我累了,体力没跟上,身体自动慢下来,原因是我前面冲太狠了。我的确有经历过前面比较慢,后面脚步自然轻快,但我却没意识到如果我第一公里死命冲会导致后我后面速度不自觉降低,唯有在最后一公里,我觉得没啥需要保留的时候才一搏冲刺。虽然我还能冲,但我知道我做不到在6公里后,或者8公里后就冲,我最多就只能冲个1公里了,从前更糟糕,冲个400米我会死的节奏。

网友建议我除了可以一开始放慢速度全程匀速跑以外我还可以用间歇加速模式,间歇模式是对肌肉有很好的刺激作用,对心肺也有很好的刺激。HIIT就是一个代表,做了那么多次40分钟的某套HIIT以后我意识到HIIT的核心不在于那些动作有多么的高难度,最重要的意图是你得在短时间,或许是20秒,或许是30秒竭尽全力地完成动作,动作是一组一组地做,适当搭配会好一点,如果一直是某个动作几组连做会有累人的感觉。间歇是个重点,每组动作之间有10-15秒的歇息,一大轮动作之间有1分钟的调整。10-15秒并不能让你歇出个神马,在歇息的时间里其实你的心率也是不低的,但如果长期这么做,你的心肺和肌肉就会适应了那个节奏,它们将在更短时间内从你觉得快挂掉的心率恢复到你可以忍受的程度,你的肌肉在短时间内得到恢复准备下一轮的挑战。都说高强度间歇运动牛逼,其效果要比传统的锻炼强,估计最重要的就是那些刺激了,于是你就开始慢慢地长进。让肌肉彻底累垮再歇,和让肌肉有点累但还能忍受的时候就缓一缓效果不一样。

到底是跑步让我的HIIT长进了还是HIIT让我的跑步长进了,我不知道,或许纯粹是因为我体重降低了身体负担小了所以跑步和HIIT都长进了也有可能。

从下午2点多开始我就肚子饿,已经3个小时了,曾经想过吃点什么,但我还是什么都没吃,还有30分钟我终于等到晚饭了!在接近4个月以后,我首次在饭堂吃晚饭!今晚要吃饭了,因为中午为了跑步,我早上10:30吃过50g的麦片至今。我的生活里不能没有了青菜和肉类啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊!!!我想念鸡肉和西兰花了,呜呜呜~~~

PS:昨晚我在HIIT的过程测了心率,4分钟6组动作的热身后心率居然已经达到130,在kickboxing后心率更是狂飙到了160以上,原来kickboxing这么牛叉!!!!!不过,我觉得kickboxing那个心肺状态还不如我跑步时呢,不过不得不说10分钟的kickboxing环节到后面我实在觉得自己的膝顶动作很软绵绵…… 心肺还好,但身体真累了。

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