2021-10
20

用肌肉去对付脂肪

By xrspook @ 8:28:42 归类于: 烂日记

每次周五回家除了脱口罩洗手以外,我做的第一件事就拿出手机,然后站到有品体脂称上看一下到底什么情况。连续6周体重下降,体脂一直维持在25以下,这到底是一个什么神经状态,即便有些时候我觉得自己好像又回弹了一些,但是上面的数据却告诉我,好像那只是我想多了。于是我妈就发出了这样的感叹,为什么这个夏天她已经走了那么多的路,体重却没有降下去呢。她在一直变胖,而我在一直变瘦。冬天马上要来了,她觉得自己只会变得更胖。我不知道每天1万步这个就能维持健康到底是谁研究出来的,我觉得如果运动没有一定强度,即便每天走2万步,那也未必一定能达到效果。

虽然在投篮训练之前,我已经在渐渐加大运动量,但实际上直到我的投篮启动了一段时间以后,我的身体才开始发生一些变化。一开始的时候几乎看不到效果了,无论是体重还是体脂,都在那里浮动。你会觉得自己已经死去活来,为什么还是没有效果呢?我觉得那是因为身体在酝酿着大的变化。跟几年前的减重不一样,现在我没有做很多的有氧。现在我做的有氧其实跟之前几个月做的那些没什么区别,只不过我把好长时间都只跑的5K变成了10K,但是一个星期可能我就只跑一次,顶多两次。我跑5K的时候可能一个星期起码会有两次。这种一次跑完和分两次跑完,可能效果的确有点不一样。我觉得我可以持续减重的一个重要因素是我把肌肉量提上去了。虽然我要做的实际上是减脂,但是如果我的肌肉没被激活,不参与消耗,脂肪其实是很难干掉的。

在增肌这个问题上,我用的方法是投篮训练。如果只是在篮球场上投篮。增肌效果可能非常不明显。为了要实现三分球这个目标,我需要很多东西辅助。比如说一开始我做的是跪姿俯卧撑,但后来我发现,原来自己连标准俯卧撑也可以做了。每天我都会用瑜伽球配合做一些这样那样的东西增强核心的稳定性和手腕的力量。我才刚刚做了大概一个多星期的弹力绳下压,我不知道这到底增强了我多少肱三头肌的力量,但我觉得周一突然爆发的那些神奇三分跟这个可能有很大关系。因为既然我可以在坐着或者躺着的时候向上推球触碰到天花板,而之前我做不到,就意味着力量增强了。但到底强了多少呢?我家的天花板限制了我的想象力。因为只要超过天花板的高度,上面就会把球停止掉,然后让球回落。所以其实可以这么理解,我打着三分球这个幌子去增肌。我做的上肢力量训练款式多样,理论上下肢的力量训练也要进行,尤其是腿部后侧肌肉的激活与增强。在这方面其实我并没有做太多的练习,又或者可以说跟上肢力量比起来,我根本没有在那方面努力过,但是在工作日的时候,我一天有超过10个小时都坐在瑜伽球上。因为我把办公室的椅子变成了瑜伽球(只是一个球,没有其它任何固定工具)。虽然现在我已经很少做跪在瑜伽球上的训练了,但是每天这么长时间坐在瑜伽球上。我的平衡感、我的核心稳定性一定程度上已经得到了增强。所以有时在上楼梯的时候,我甚至觉得自己可以控制主要不用股四头肌发力,而要用腘绳肌和臀大肌驱动。这样的好处是上楼的时候我脚步非常轻,而那些你听到狠狠跺脚的人,通常都是在用股四头肌发力。当然,如果要求快求速度的话,肯定得用脚尖和股四头肌,但是不就上个楼梯嘛,我又不着急。如果懂得用大腿后侧肌肉发力的话,就根本不会有那些上楼梯觉得自己腿软、力量不够。得按着膝盖才觉得没那么受伤的人了。

相对于减脂来说,其实我更喜欢增肌。

2021-10
15

女人的肱三头肌

By xrspook @ 8:29:52 归类于: 烂日记

某一天搭公交车回家的时候,我看到一个苗条女孩在握着公交车栏杆的时候,居然能明显地看到肱三头肌。这让我非常惊讶,因为在女性的手臂上看到明显肱三头肌的概率极低。在某些大妈的手臂上我见到过,每次当我在公交车上看到的时候我就会很好奇,到底那个大妈的职业是什么呢?这里我所说的大妈通常是那种50岁以上的人。那些你一眼看过去就知道她应该不是白领的那种。在大妈的手臂上看到肱三头肌的概率已经很低,在一个十几二十岁的女孩的手臂上看到更加是让人感到无比惊讶。

为什么女性的手臂这么难看到肱三头肌呢?女生通常都比较讨厌上臂的掰掰肉。那个区域大多数女性都是肥肉,有些甚至是很夸张的肥肉。如果那个地方肥肉多了,即便你有肌肉也很难看得出来。所以说除了要有一定量的力量训练以外,要看显露肱三头肌。上臂的脂肪一定不能太多。之所以那个女孩能那么清晰的看到其中一个原因是她的体脂含量应该很低。她当时穿的是一件露脐的短袖,下半身穿的好像是一条比较宽松的牛仔裤。她的腰很细,体脂很低。和她一同上车的还有另外一个女的,从她们的衣着打扮如果你说她们是跳舞的,我完全相信。她们有可能是跳街舞或者玩跑酷的。

前面说过肱三头肌的显露其中一条是上臂的脂肪含量要低,而另外一条是力量训练得足够、且到位。肱三头肌的作用是在有阻力的情况下,让手臂从弯曲变直,所以锻炼的方式是做拉或者推。但是无论是哪一种,通常女性都不会做。推的动作非常经典的就包括了俯卧撑,又或者是各种杠铃类。所以对普通女性来说,很少机会有效地锻炼到那里的肌肉,对很瘦的女生,她的肱二头肌可能会比较明显,但是肱三头肌明显的几率很低。要判断一个女性有没有健身习惯,看肱三头肌明不明显是其中一条。跑酷或者街舞里,手臂支撑成倒立这是一个经常会出现的动作,虽然那又跟杂技体操之类的有区别,但要炫、要帅、要稳,没有足够的肱三头肌力量保障根本做不到。

那天晚上看到那个以后,我就一直在想,为什么我就练不出肱三头肌呢?既然我可以做标准俯卧撑,也可以做钻石俯卧撑。所以在推那方面的是没有任何问题的。但是肱三头肌分为了外侧头,长头以及内侧头。内侧头很少会看到,外侧头是最容易被看到的,而体积最大。我做各种推的时候,长头的感觉最明显。但是对一个路人甲来说,外侧头才是最容易被发现的。我跟我妈说那个女孩的手臂有很明显的肱三头肌,叫她去看的时候,她张望了几秒钟,回了我一句,你也有啊。然后我就给了她一个我那个去的表情。我知道我是有肱三头肌的,但因为脂肪太多,不太明显。又或者说因为有肌肉,也有脂肪,所以体积比较大。但是无论用什么光线,甚至把那搞湿了再去各种观察,依然只是隐隐约约。

那天晚上之后我就在琢磨到底用什么方式才能比较侧重地锻炼肱三头肌外侧头。被告知要做滑索下压,于是我马上想到了弹力绳。在家里翻了半天却没有翻到。之前我肯定买过那东西,但是已经过去好多年,会不会老化不能用很难说,所以我又赶紧下单了一条。

弹力绳是送到单位的,接着我又在我的那些器械那里找到了以前的弹力绳,居然还在,居然没有老化。新买的弹力绳据说是40磅的,之前买的弹力绳是20、 30以及50磅的。我直接拿了磅数最大的去做下压,结果发现果然跟做俯卧撑的时候感觉不一样,外侧头的酸胀感尤其明显。一开始的时候做三组15个已经觉得差不多到头了,但是几天过后发现起码要做到第5组才算是有点跟一开始的感觉差不多。仅仅几天而已,虽然摸上去差别不明显,但是某些灯光下的某些角度,隐隐约约的肱三头肌清晰了一些。

这个2021年我的愿望真是奇怪。首先是要搞什么三分球,然后是搞什么肱三头肌。完全不按套路出牌,专门挑一些通常不是女生干的事情去做。

2018-05
25

屈腕肌挂了

By xrspook @ 9:13:08 归类于: 烂日记

今天我才突然发现影响我投篮质量的肌肉是屈腕肌,之前没有这个感觉,大概是因为之前投得比较少,另外一个原因可能是之前投篮的时候我手臂的其它肌肉没有做过相应的训练,所以其它部位没有比屈腕肌强很多,累的时候是全部一起,但显然,过去几年我进行的力量训练的时候从来没有锻炼过的屈腕肌。用从来没有训练过有点过,因为的确有,一套上肢力量训练的其中一个动作是锻炼屈腕肌的。但那套动作我只玩过一次,因为觉得那套动作不够野蛮,所以做完一次以后我就再也没有做下去了。

屈腕肌这个地方通常来说各种健身秀身材的人都不会展示那个部位,我印象之中没有一个健身动作需要把那个部位展现出来。所以那些肌肉到底什么叫强大,什么叫不强大我完全没有概念。之前打羽毛球的时候,偶尔会觉这些肌肉酸痛,但总的来说伸腕肌受考验比较多。屈腕肌和伸腕肌就像肱三头肌和肱二头肌那样。在某些哑铃动作里,我的确训练过伸腕肌,在篮球运球的时候,我个人觉得用的也主要是伸腕肌。什么运动才会比较多地使用屈腕肌呢?篮球肯定是其中一个,尤其是双手投篮的时候。排球可能也很需要,棒球的投手估计也需要。按照动作的规律,理论上铅球和实心球也需要那块肌肉的支持,但为什么从前我练那些的时候从来没感觉过我的屈腕肌酸痛呢?大概因为当时我还太小,新陈代谢很强大。前几天我刚刚看过那本关于拉伸的书,其中有些部分是针对每项运动的。在排球里面就有一个反向手掌拉伸手臂内侧的动作,当时我觉得很奇葩,为什么会这样。但现在我明白了。我觉得,篮球也很需要。

昨天的篮球训练,我大概下午6点半就去到了球场,然后开始投篮。投篮到了一定程度,我的准确率开始变得很不错的时候,我慢慢觉得左前臂有问题,之前只是有点酸,但到了后来,是每投一个都会感觉到痛。当时我很纳闷,我实在没有做一些什么很奇怪的动作,为什么会这样呢?到达一定程度以后,我觉得我的右前臂也有症状了。而之所以右前臂支撑的时间比左前臂长,大概是因为我是个右撇子,从前打网球、打羽毛球的时候用的都是右手,所以相对于左手来说,右手的屈腕肌锻炼的机会会比较多一点。屈腕肌开始酸痛投球基本就没戏了,所以我停止了投球练习,开始运球。投球不行,运球行不行,其实我也只是抱着一个试一下的心理,但原来这两套动用到的主要的肌肉是不一样的。虽然两个动作都有手臂屈伸的动作,但是投篮的时候手腕要进行一个反向上弯曲的动作,但运球的时候前臂和手掌是成一直线或者手掌是向手心弯曲的,所以一个用的是屈腕肌,一个用的是伸腕肌。还记得大学体育选修网球的时候老师跟我们说不要弯曲手腕,因为网球拍较重,拍球的力度也较大,女生本来力量就不怎么强大,用手腕打球很容易伤到。但到大学选修羽毛球的时候老师就狠狠地跟我们说打羽毛球的时候要灵活运用手腕,不要直挺挺地用手臂或肩膀去打球。真心不知道那个老师既教羽毛球也教网球他是怎么顺溜准换的……

虽然我以前做的力量训练里,几乎没有锻炼屈腕肌的,但我知道肯定会有一套力量训练专门针对那个区域的肌肉。从哪里跌倒,就要从哪里爬起来,而且要变得更强。

2016-09
19

间歇跑进步神速

By xrspook @ 12:27:37 归类于: 烂日记

想想都醉了,前天小米1S青春70多的电量,昨天早上居然只剩下9%.今天早上把手机拿出来一看,吓了我一跳,昨天早上刚充满的百分之百电量,现在只剩下22%,前提是昨天早上充电完成,我一天都没有使用过,再看电量的使用,图标直接是一个非常大的斜率,一直往下走,这到底是怎么回事呢?光是安卓系统和手机待机居然这么耗电,这不是神了吗?这种情况,如果重启没办法改善的话也就只能把电池拆出来,擦一擦,估计是电池氧化的问题。要知道这台手机连电话卡都没有放,而且一直是飞行模式,所以连移动信号都无需获取。平时这台机就只是用来做每天的语记。因为手机的屏幕小,所以我左手拇指按着屏幕右侧的小麦克风不会触碰到其它按键。如果这事要在小米4c上操作,通常我会不小心碰到别的。

昨天几乎纠结了一整天,晚上我到底是要跑间歇还是要跑变速。之前我的计划是一周跑间歇一周跑变速,但问题是这个星期有三个工作日跑10K,比平时多了一个,所以多出来的那个我应该怎么安排呢?难道把它变成随便的轻松跑?但最终我还是选择了间歇,至于间歇的次数,初定五次,但后来因为状态实在太好了,所以我又加了一次。六次间歇刚刚好。开始先跑3K多一点热身,然后再跑六次八百米加四百米的间歇后整好十公里。让我觉得非常不可思议的是这周的六次八百米间歇的平均用时居然比上周快了八秒。770米,这周的平均时是336,比计划的343快了一大截。六次770米最慢的一次也跑了339,最快那一次是329。也就是说,我全部都达标了。跑的速度比上周快了,但平均心率和最大心率都比上周低1-2点。这周和上周间歇跑的最大区别是步频,上周的平均步频只有93,但这周的平均步频有96,前提是我的布局仍保持得很好。上周跑间歇的时候跑到一定程度,我觉得自己腿软了,于是不得不,降低步距,增大步频,但这周,完全没有感受到这种事。没有明显感觉到这个不是说我可以无限制地跑。随着间歇跑的一组一组进行,越往后我的步距会越小。因为到后来有点累了,所以蹬地就没有之前那么有力。第六组是我临时加上去的,我跟自己说,如果第五组我也能跑到进343,我就开跑第六组。知道那是最后一组,虽然我已经非常努力地冲,但最终第六组是最慢的。或许我还能跑个第七组第八组,且把用时控制在343内,但显然那对我来说,有点过了。现在的节奏跑训练我是采取的亚索800模式。通常这种间歇跑训练是从四组八百米开始,然后,一次比上一次增加一个八百米,最后到达十组。我不觉得最终我会跑十组的八百米。因为那对我来说就意味着,光是间歇跑训练不算之前的热身就要跑十二公里。之前之所以设定要跑五组八百米是因为我觉得那是我能力范围,但就整体十公里的安排来说,跑六组是最恰当的。我也不知道为什么这周自己会突然间如此突飞猛进。大概身体自己悟出了一些呼吸和身体运动配合的窍门了吧!上周的间歇跑出现腿软了以后,我的确也进行了某些针对性的肌肉力量训练,比如说靠墙静蹲以及大跨步和小跨步的剪蹲。大跨步的剪蹲锻炼的主要是臀部肌肉,小跨步的剪蹲锻炼的主要是股四头肌。我两种肌肉都需要增强,所以工作的时候有空我就神经病一样在屋子里以两种模式跨步练习。如果负重训练效果会更好,但既然我是利用上班的空余几分钟,徒手显然更实际。

间歇跑,那个从前我非常害怕的魔鬼现在反而给我带来了不少的自信。

2016-09
8

新状况

By xrspook @ 7:47:26 归类于: 烂日记

昨晚梦见我回到了华农,也不知道是英叔叫我回去,还是我要回去找英叔。反正我们见面的时候还有一大堆老师在场,具体是谁说不上,因为大概那都是我臆造出来的,至于为什么他们会在现场,我也就搞不懂了。理论上我主动回华农,应该是我有事情找英叔,但醒来以后,我记忆之中就唯有记得英叔说他想找个什么什么样的学生,然后我跟他说,招这个学生最重要的不是TA已经具备哪种能力,而是TA有没有心去那么干?能力可以培养,但是目标、胸怀和毅力,很难在很短很短时间内形成。他同意我的说法,然后我们也就没什么要继续深入进去了,其他老师,也都各自散伙。与其说梦里的那个地方是华农,不如说那是一个曾经在我的某个梦里创造出来的某个地方,说不准那到底是哪里。反正总觉得那个地方似曾相识。和英叔告别以后。接到妈妈的电话,她说不知道时间够不够,她想去某个地方做个心电图,但是,我想了半天都没想出来,她说的那个地方到底在哪里。我问她那个地方在哪里,她没有回复我。她为什么要去那里做心电图呢?接下来我就是从一个地方用11路车走到另一个地方,然后再搭很多很多的公交车,转来转去。梦里的那座城市说不准到底是7月哪里?不知道是不是每个人的梦都这样,梦里的世界,跟现实世界有关系,但却根本不一样,梦里的主要人物是我生活中的人,但梦里的环境却完全是我想象出来的。随着年龄的增长、阅历的丰富,我梦中的世界越来越具体越来越复杂。有天马行空的,有实实在在的,有人性思考的,也有暴力打架的。

昨晚是我第四周的法特莱克跑,这四周里我一共跑了七次,之所以有一次没干,是因为那一次大姨妈了,休息。法特莱克跑,让我重新体会到了速度的快感以及喘不过气的紧迫。这些跑步训练,每次都会有五段冲刺,不包括最后1K的大半冲刺小半慢跑。五段冲刺,最长距离260米,最短距离大概150米,所以用时在31秒到66秒之间。最经常的时长是50秒左右,这个时间我通常可以跑,两百米多一点点。冲刺跑通常跑100米到300米,我选择的距离是200米,因为100米对我来说,喘不过气的那种感觉几乎还没来,大概140米之后,我开始会感到吃力,但是我还得强迫自己,以最快速度稳定有力地继续完成余下的部分。最让我受益的大概是140米到200米之间的距离,那是与魔鬼斗争的部分,无论是心理上还是生理上。这是因为生理上的不舒适,于是心理上就有了纠结和斗争。四周的法特莱克跑下来,明显的让我在周末的18K跑上坡路段轻松很多。因为我已经有点习惯,强迫自己把心率升上去,然后又用慢跑把心率降回来。只上去不回来是很危险的。上去了,要用很多时间才回来,这个很不划算。反正我觉得,自己在那五十秒的冲刺跑里面已经受益了。好处是有的,但坏处也已经在昨晚的最后一次训练里体现,我感觉到右膝盖有点酸软。在慢跑的时候不会,但如果我要快跑,我要冲刺跑,感觉会比较明显。慢跑和快跑,调用的肌群不一样,显然,长期的慢跑,让我的那些快跑需要调用到的肌肉处在弱鸡鸡的状态。要不跑伤我就得在跑步以外的时间,对那些肌肉进行强化训练。我感觉我最需要进化的肌肉是大腿前侧的股四头肌以及后侧的股二头肌。肌肉均衡发展,才能让我在保证步频的情况下,每一下蹬地都有力,快跑不像慢跑,慢跑只是把脚踢起来,但快跑,不蹬地无论如何不可能快。慢跑需要时间和耐性,快跑需要强大的肌肉力量支持。

新的问题已经出现,我已准备好迎接新挑战,加油!

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