2016-09
19

间歇跑进步神速

By xrspook @ 12:27:37 归类于:烂日记

想想都醉了,前天小米1S青春70多的电量,昨天早上居然只剩下9%.今天早上把手机拿出来一看,吓了我一跳,昨天早上刚充满的百分之百电量,现在只剩下22%,前提是昨天早上充电完成,我一天都没有使用过,再看电量的使用,图标直接是一个非常大的斜率,一直往下走,这到底是怎么回事呢?光是安卓系统和手机待机居然这么耗电,这不是神了吗?这种情况,如果重启没办法改善的话也就只能把电池拆出来,擦一擦,估计是电池氧化的问题。要知道这台手机连电话卡都没有放,而且一直是飞行模式,所以连移动信号都无需获取。平时这台机就只是用来做每天的语记。因为手机的屏幕小,所以我左手拇指按着屏幕右侧的小麦克风不会触碰到其它按键。如果这事要在小米4c上操作,通常我会不小心碰到别的。

昨天几乎纠结了一整天,晚上我到底是要跑间歇还是要跑变速。之前我的计划是一周跑间歇一周跑变速,但问题是这个星期有三个工作日跑10K,比平时多了一个,所以多出来的那个我应该怎么安排呢?难道把它变成随便的轻松跑?但最终我还是选择了间歇,至于间歇的次数,初定五次,但后来因为状态实在太好了,所以我又加了一次。六次间歇刚刚好。开始先跑3K多一点热身,然后再跑六次八百米加四百米的间歇后整好十公里。让我觉得非常不可思议的是这周的六次八百米间歇的平均用时居然比上周快了八秒。770米,这周的平均时是336,比计划的343快了一大截。六次770米最慢的一次也跑了339,最快那一次是329。也就是说,我全部都达标了。跑的速度比上周快了,但平均心率和最大心率都比上周低1-2点。这周和上周间歇跑的最大区别是步频,上周的平均步频只有93,但这周的平均步频有96,前提是我的布局仍保持得很好。上周跑间歇的时候跑到一定程度,我觉得自己腿软了,于是不得不,降低步距,增大步频,但这周,完全没有感受到这种事。没有明显感觉到这个不是说我可以无限制地跑。随着间歇跑的一组一组进行,越往后我的步距会越小。因为到后来有点累了,所以蹬地就没有之前那么有力。第六组是我临时加上去的,我跟自己说,如果第五组我也能跑到进343,我就开跑第六组。知道那是最后一组,虽然我已经非常努力地冲,但最终第六组是最慢的。或许我还能跑个第七组第八组,且把用时控制在343内,但显然那对我来说,有点过了。现在的节奏跑训练我是采取的亚索800模式。通常这种间歇跑训练是从四组八百米开始,然后,一次比上一次增加一个八百米,最后到达十组。我不觉得最终我会跑十组的八百米。因为那对我来说就意味着,光是间歇跑训练不算之前的热身就要跑十二公里。之前之所以设定要跑五组八百米是因为我觉得那是我能力范围,但就整体十公里的安排来说,跑六组是最恰当的。我也不知道为什么这周自己会突然间如此突飞猛进。大概身体自己悟出了一些呼吸和身体运动配合的窍门了吧!上周的间歇跑出现腿软了以后,我的确也进行了某些针对性的肌肉力量训练,比如说靠墙静蹲以及大跨步和小跨步的剪蹲。大跨步的剪蹲锻炼的主要是臀部肌肉,小跨步的剪蹲锻炼的主要是股四头肌。我两种肌肉都需要增强,所以工作的时候有空我就神经病一样在屋子里以两种模式跨步练习。如果负重训练效果会更好,但既然我是利用上班的空余几分钟,徒手显然更实际。

间歇跑,那个从前我非常害怕的魔鬼现在反而给我带来了不少的自信。

2015-03
16

继续领悟

By xrspook @ 13:12:13 归类于:烂日记

昨天N+TC Tour Guangzhou 2015一开场,带领我们做NTC gym的国际教练被男主持人问了一堆问题,最后一个说到如果谈workout神马,可以给NTC GIRLS一些什么建议。她说的第一个词是commitment,commitment是最重要的。她还提到了要怎么push自己啊,在觉得自己不行的时候再让自己撑久一点之类的,当然,外国人不会忘记说“fun”这个词。我们都只是为了某个目的一直强迫自己做某事,很多时候我们都忘记了本来做某事是有趣的,只有你觉得那玩意有趣你才能一直地坚持做下去。commitment我的理解是首先你得制定目标,然后严格执行,因为没有目标计划也就没有承诺那回事了。对我来说,这几乎就没有成为过我的障碍,有些时候会想偷懒,更少数的情况下我也的确偷懒成功了,但我总体来说是个相当保守古板的人,所以,哈哈哈。NTC gym类的workout最容易让人累趴,但这次趴下了,下次就可以变得更强,这也是显而易见经常有的事。深蹲剪蹲之类的东西一年前我还在各种担心腰挺不直或者膝盖超过脚尖,但现在,它们都已经成为我的家常便饭。当你懂得如何把腰挺直以及撅屁股以后几乎所有蹲之类和硬拉之类都可以完成,但这些东西光靠学习是没办法掌握的,那需要很多很多的练习去感受,一开始你或许会不明白为什么非得那么做,觉得那么做很别扭,但渐渐地你就会悟出其中的道理,自然而然地向标准靠拢。昨天我发现了一个出乎我意料的现象。大部分有点肉肉感的女生动作做得流畅自然标准,不是说苗条的就做不到位不好,而是说就几率而言,肉肉的女生做得好的比例要比看上去瘦瘦的女生高。从深蹲动作你就能很明白地看出区别,没有练过的人无论你怎么说撅屁股这种事还是很难做到位的,所以对某些人来说,深蹲变成纯粹的身体略前倾的弯腰。蹲神马,越是往下压难度越大,稍微弯曲膝盖,连45度都不够,更加不用说没到大腿和地面水平,其需要承受的痛苦自然少很多。至于剪蹲,重点是后腿必须往下压,压到膝盖几乎贴地,如果后腿膝盖在重心之前,练的主要是股四头肌;如果后腿膝盖在重心之后,练的主要是臀肌;如果后腿膝盖根本就没有弯曲,而是打直的那不叫剪蹲,那叫弓步。还是学生的时候热身时老师经常会让我们做。昨天她们已经很仁慈了,居然没有编排jumping lunges,不过squat jump也几乎把我搞崩溃了,因为那些被安排在一堆准静态的squat后面。

昨天让我明白到一个道理,一堆人一起玩如果你懂这完全没问题,但如果你不懂,除非你心甘情愿当滥竽充数的那个,否则你是无论如何都学不会学不好的。看不清,听不清,你怎么就能学会?我很抠门,所以我一直都没有上什么学习班,也从来没有去过健身房之类的;我也很幸运,因为我一直对着有详细英文讲解的视频做,对着视频做显然你就看清了,而且一路下来都有讲解你自然就知道该怎么做了,问题只是我觉得我这么做我做到位到底是不是这样的呢?没有老师在你身边给你指点。

现在回想起来,其实靠gif的动图练是不靠谱的,因为动图没有声音无法讲解,无法讲解你就容易犯错误而自己毫不知情,掌握动作要领,把动作做标准了比做N个不标准的动作好很多。所以,我推荐的做法是要不找个有详细讲解的视频学习,要不,老老实实地看图文并茂的书籍或者网页之类的东西。动作要领讲解比只是模仿出了个皮毛重要很多。一大帮人一起嘻哈你也就只能模仿个皮毛了,因为没有人会有时间停下给你讲解和说明你哪里错了。

如果明年我还要去N+TC Tour我一定把动态瑜伽和舞蹈类的先恶补一番,因为我不甘心当瘪三,我要当total package。

2014-09
30

DIY Tabata走起

By xrspook @ 18:28:43 归类于:烂日记

有段时间我不想做每个工作日早上的杂七杂八了,总是有N种理由扔出来表示不想干。但大概一周前,我开始用Runtastic的Timer做Tabata:20秒的workout,10秒的rest,每个动作循环4次,一共进行8组。每组动作之前都有10秒的准备时间,一整套动作下来,Timer分明地告诉你一共是16分40秒。有了这个以后,我觉得自己要把杂七杂八继续下去不太难了。不就是17分钟不到的时间嘛,我若连这个都不愿意就太说不过去了。用Timer把时间限定好比我纯粹自己一次性数做多少个感觉要好。深蹲的话,20秒可以做10个,但剪蹲的话,20秒只能做6-7个。

我的8组动作分别是这样的:

1、常规深蹲(自重或双手握哑铃合计14公斤):臀部和腿部
2、左脚剪蹲(自重或双手握哑铃合计14公斤):臀部和腿部
3、右脚剪蹲(自重或双手握哑铃合计14公斤):臀部和腿部
4、常规深蹲(自重或双手握哑铃合计14公斤):臀部和腿部
5、屈膝剪蹲:臀部和腿部
6、滑雪式/并脚式深蹲:臀部和腿部
7、宽式俯卧撑-窄式俯卧撑-仰姿反屈伸-仰姿反屈伸:肱二头肌、肱三头肌以及其它
8、单左脚左右跳-单右脚左右跳-单左脚弯腰触地起身-单左脚弯腰触地起身:腿部及脚踝

如果要把这些动作都做好,其实做2倍的量很合适,也就是把每个动作从循环4次改为循环8次,因为有器械,所以增加循环数比做完一个round再来一round要好,我觉得。

锻炼臀部和腿部肌肉当然不是为了神马翘臀,这纯粹是为了跑步能更稳定,更稳定意味着不怎么会拉伤、跑步的效率更高、最重要的是膝盖痛88。不过照镜子时也发现了,自己的腹肌在退化,我要练回来,已经超过了1个月没有练习腰一圈的部位。腹肌以及竖直肌神马的锻炼不是为了脱衣好看,跑步需要核心肌肉群的稳定性。一个半马距离下来,我会觉得自己的后腰挺酸,必须及时弯腰做拉伸。强大的核心肌肉群是保证我轻松完成马拉松的必备条件。单纯靠跑步当然不能做到最有效率地强化,非但不能有效率,而且甚至会越跑膝盖越痛。力量训练、核心肌肉群训练以及全身性的HIIT模式锻炼我觉得既有趣也有效。到底效果有多大,我不知道,因为我都是一篮子都做,唯一觉得自己进步的是这周我做得很吃力,下周再做的时候我就觉得挺轻松了。

因为是早上起来糊里糊涂的时候就开始做,所以早上一到办公室早餐前我只选了一些慢悠悠不用蹦跳的动作。但其实在这些动作之前加入热身更恰当(夏天就不用了,冬天很有必要),比如说原地高抬腿踏步、转腰、各种屈伸、各种开合跳。要锻炼臀部和腿部,除了我在杂七杂八里提到的较静态还有一些动态类的,比如说各种深蹲和跳的结合,burpee,burpee和深蹲的结合,又比如侧跨步等等。但我觉得最痛苦的应该算是弓箭步固定小范围压腿,20秒一组足以让人有痛不欲生的感觉,凡是这种小范围的运动,剪蹲也好,深蹲也好,后抬腿或侧抬腿也好,相比与完整动作来说难度都是要大。每条腿做20秒4组的这些玩意足以让第一次接触的人完了以后几分钟或半天里腿发软。

玩Nike NTC的人可能不玩Nike+不跑步,但玩Nike+,尤其是跑了一段时间的人,不会不知道NTC的好处。所以我毫不犹豫地报名了益跑网的2014-10-25的“2014广东狮子会岭南杯广州大学城环岛长跑挑战赛”。很短,只有8K,在大学城跑,我看中的是跑步后面嘉年华活动里的“女子NTC健身操体验,人数限定150人”以及“急救培训,广东狮子会-岭南急救大学堂”。醉翁之意不在酒,啦啦啦。

明早晨跑14K,然后去爬白云山!

2014-05
16

谈谈我的那些杂七杂八

By xrspook @ 13:03:13 归类于:烂日记

每天早晨到办公室我首先会把所有门窗都开了,开电脑,去接一壶水、烧开,然后掏出裤兜里的全部东西,钥匙啦、手机啦、各种卡啦,也摘掉眼镜,然后打开豆瓣音乐,脱掉上衣只剩bra,带上棉纱手套,提起那对合计14公斤重的哑铃,开始我早上的杂七杂八。

杂七杂八包括:25个深蹲,10个左腿剪蹲,10个右腿剪蹲,15个左腿剪蹲,15个右腿剪蹲,25个深蹲,25个躺在桌子瑜伽柱上做的卧推,到此为止,14公斤重的哑铃和棉纱手套使用完毕;25个左腿的髂胫束滚瑜伽柱,25个右腿的髂胫束滚瑜伽柱,到此为止,瑜伽柱也使用完毕;弹力绳上肢的25个各种拉5组,具体我不知道如何称呼,从感觉上说,其中3个个用来练肱三头肌的,余下两个一个是练肩膀前部一个是连肩胛骨附近?最后是左右腿内收肌的拉各50个。以上就是我的杂七杂八,全程很紧凑完全没有步骤错乱浪费时间或额外休息也需要起码25分钟,如果开个小差或者其它什么的需要30分钟以上很正常。到底这堆东西有什么用呢?我不知道,这么少的repeat次数,即便我有合适的重量和标准的动作也作用不明显。我甚至不知道我从这里得到了什么,这些动作几乎从未让我受伤是真的,也貌似没有让我第二天酸死。因为在一两周之前,在我把工作日的2回10K跑步变成12K之前,这套杂七杂八我一天要做2回,早上一回,晚上跑步或跳跳workout后再一回。人家说增肌训练应该每次只侧重于某个部位,要做到酸胀做不下去为止,第二天第三天继续乳酸烦恼就对了,但我不需要那个啊!从前我的确有希望过自己练出明显的肌肉,但现在我的看法是,我练成了,那又怎样呢?除了好看点,那有啥用?我不活在别人的评价中,好看不好看自己各种照镜子或者自拍那是多么的无聊有病,至于别人的评价,称赞也好建议改进也好,其实也无需太在乎,因为你是独一无二的。一个瘦子的指手画脚,你丫的你练给我看看;一个胖子的羡慕嫉妒,反正你不管住嘴动起来你口水流量比黄河还多也没用;一个健美人士的评价,嘿!哥们/女汉子,我可不希望拥有你们那身令人望而生畏的肌肉群呢。所以,杂七杂八是干什么用的呢?估计,那是我的一种习惯,就像回家第一时间得脱鞋然后冲到房间里打开电源开电脑一样。每天早上30分钟能轻松地拿出来,如果我想这么干的话。我当然有过惰性,能不能明天早上懒一回?能不能今天别做那么多?但其实,我都没有懒掉,一个动作都没少,除了开小差数数数错了。

回到一开始,我为什么要把上衣脱掉只剩bra呢?不是为了炫耀什么,更加不是为了招摇什么,一大早的,99%不会有人路过我办公室门口(大都没起床我会乱说?!)。我知道杂七杂八下来我要出一身大汗,我不想早早地就把衣服弄得一股汗味,仅此而已,而我又懒得额外洗衣服,所以只好出此下策。

听着豆瓣“赐予”我的随机音乐,看着窗外的天,无论是晴天还是雨天,你只顾深蹲剪蹲就好。音乐是为了让自己稍微转移注意力没那么痛苦,但实际上提着14公斤的东西做深蹲剪蹲100%会让你心跳加速,数个下来让你有呼吸急速的感觉,到了那时音乐神马都变成了浮云,我脑子里专注的就只有默数的那些次数以及尽量让自己的动作保持标准、把住自己的重心、控制好每次迈步/屈膝/撅屁股的距离及角度。

当我放下哑铃脱掉手套,摆放好瑜伽柱,把弹力绳收起来的时候会有一种弱弱解脱的感觉,我完成了早上的例行公事了,有种莫名的畅快感。伴随而来的是我整个人像是洗澡完没擦干一样。估计我是一个出汗控,我喜欢出汗,但我却对汗滴在地上有严重的洁癖厌恶。杂七杂八满足了我温和出大汗的愿望。

不要可怜我,我不需要怜悯,是我选择了这样的习惯。也不要试图模仿我,因为单纯的模仿只会让你进入永远追赶却难以赶上的怪圈。每个人都有TA自己的节奏,而这,就是我的节奏,无论你喜欢/认同与否。

2014-05
5

鄙视那帮不负责任

By xrspook @ 14:50:19 归类于:烂日记

傻逼事件还在持续着。已经一个半月了,我不干单位的统计已经一个半月了,从现在的状态看来,一堆人还没把我从前一个人做的事情做好。不知道自己要做点什么是他们的致命伤,不知道自己要做点什么就根本无法安排预测检查避免漏洞的发生。现在已经发生了的漏洞对我来说都是匪夷所思的,而这种“补裤浪”幼儿园带小孩式的事情估计不持续个半年不行。当他们根本不知道自己要做点什么的时候就只会推卸责任,把责任分给这个那个,但你根本不知道你自己责任是什么如何分包呢?呵呵呵。估计天朝有那么多豆腐渣工程就是这般出来的吧。都还没担起责任就已经在怕责任会把自己压死,呵呵呵。

为啥你们就可以如此弱爆?!你们这般弱爆你们的爸爸妈妈老婆丈夫孩子们知道么?!

看不起很多地球人是我骨子里的特性。

昨晚做了2个各三十分钟的郑多燕大妈操,先做哑铃操,然后做大球核心操。哑铃操人家用的是0.7公斤的哑铃,我拿的是6磅,到了某些飞鸟类的动作我就无能了,于是每到那些动作我就换上1.5公斤的沙袋,是他们负重的2倍hold住我是很轻松的,但来个接近4倍,那就太强奸了。哑铃操我觉得最要命的是最后不断来剪蹲的部分。0.7公斤2个的哑铃拿在手上做剪蹲就等于自重剪蹲,但那几分钟快节奏下来估计双脚加起来有超过100个的剪蹲,特别是某些八拍连续不断到后面的时候估计我的表情跟他们视频里故意拉近镜的那个男模特的囧况差不多。可能是我一直拿的是他们2-4倍的哑铃做哑铃操,所以30分钟结束以后我浑身冒汗了,没到滴汗,但也快了。至于大球操,我的感觉是某些动作你必须在垫子上做,否则膝盖很受罪,脊椎也很受罪。膝盖受罪是人人都会感知得到的,至于脊椎,我是由于减肥初期的时候一直在硬板地上做各种屈体的腹肌运动,所以现在要我在任何硬板地上做那些我都会感觉到脊椎的最下端(尾龙骨?)的地方痛。大球操里有个动作是双脚夹瑜伽球放下屈起的,我能轻松做到,但前提是我得在PP下面垫个手掌,直接让脊椎最下端彻底离地。当我还是个胖子的时候我就从未遇到过这种恶心事,好不容易臀围下降,我却不得不各种小心。也不知道我真的把自己弄伤了骨头错位变形发炎之类,还是纯粹是因为我那个部位脂肪少了,少了天然的肉垫所以不对劲。或许我不做任何屈体运动个把月我会感觉好很多,但不做那些我觉得我会闷得慌发疯的。我做的大球操是针对核心肌肉群的,所以里面有一些躺在瑜伽球上做的卷腹。尼玛的太好玩了,我好久都没试过卷腹能做得我如此开心,因为我平时做的运动已经不足以让我的腹肌感到压力了,但在瑜伽球上做,除了需要有一般垫子上做卷腹的那种力量外还需要有稳定瑜伽球的力量,否则你非趴街不可,据说那种稳定力需要靠我们平时很难练到的深层腹肌群。

无论下不下雨,今晚我都会去跑,下雨又肿么着了,湿了就湿了呗,我有这种觉悟了!

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