2018-02
18

跟着兔子

By xrspook @ 23:08:58 归类于:烂日记

今天我跑了一条不寻常的路线,一开始我只是在家里附近的路上跑。有些路,我一直都有跑,但有些路,完全是个新尝试。跑过这些路以后,我突然觉得,之前我选择的那条路线真的很顺畅。相比之下,在我家附近兜圈跑,原来一直都得高高低低。但即便是高高低低,其实也没有我想象中的痛苦。在跑上斜坡的时候,我觉得自己没有经受什么考验,跑下某些坡的时候,也没有觉得会刹车不住。除了物理上很明显起伏的波动以外,还有地面上控制不了的地砖凹凸不平。平时那些我只会走过的路,今天我都跑了一遍,然后知道了原来赤岗路的全长大概1K,也知道了聚德路的全长大概800米。至于我的小区里围着道路一圈是多少我不知道,因为GPS手表出来的路径一团糟。幸好我在小区里绕了两圈就跑出去了。但实际上,让我跑出去的原因倒不是因为我真的看到计算的距离很不对劲,而是因为我看错了,把心率的数据看成了路程的数据。所以到底家里的小区绕一圈GPS手表上的数量是多少,我不知道。但我知道绕了两圈再跑到智谷那里大概是300多米。

今天有个非常有趣的事件,我随心跑,刚刚跑出了聚德路,跑上了新滘路,突然就被一个男的超越了。他穿着一件白色的长袖,背着一个越野背包,没看清他的是什么跑鞋,但估计是亚瑟士。从鞋底那条重心引导线可以看出那肯定是一双专业跑鞋。刷的一下就被他超越了,但是我不甘心,于是就跟着他跑。通常是不会有人跑路跑新滘路的,而且是聚德路以西,唯有一个可能,他要去跑海珠湖。之前我也看过海珠湖的路线,大概就是聚德路出来以后新滘路向西过一个人行天桥,然后继续向西,就能到达海珠湖。一路上我根本没想,我只是跟着他跑,遇到人多的地方他就会慢下来,跑上天桥再下来的时候,他不是用跑而是用走。路过公交站的时候,他的速度明显变慢了,每到人多需要穿插的时候,我跑得比他狠。他会直接慢下来,直接用走或者甚至停下来,但是我却会穿插缝隙。我不知道凌波微步是什么,但到那个时候,身体的条件反射就会指引我应该怎么在人群里向前,同时不怎么降低速度。但这样的代价也是显然的,结束的时候,我觉得右脚掌大概起了个水泡。平时不会这样是因为我跑的路线几乎不需要经常变向,但今天不同。我跟在他身后跑了一圈海珠湖,快到一圈结束的时候,人很多,我们左右两个同时穿插,也在那个时候,我把他超越了,我不知道他为什么不再次超越上来。我觉得他应该不是那种只绕一圈就走人的人,但是当我跑到第二圈一半的时候,他依然没有再超过我。跟着他跑,其实挺辛苦。对他而言只是轻松跑,但对我而言那已经是一个乳酸阀门跑,我也说不准那到底是不是乳酸阀门,因为身体并没有感觉到酸痛,只是呼吸觉得有点跟不上而已,尤其是一开始的时候,但跑着跑着自然而然就顺了。没到海珠湖的之前GPS的路线漂移得一塌糊涂,但是进入海珠湖以后,路线非常的完美。跑在我前面,被我紧紧跟随的那个人配速相当稳定,在530左右。我已经非常久没有跑过这样的配速了,对我来说当然辛苦,但是如果是从前的状态,530我不会跑得这么吃力。如果不是这么吃力,大概我会把那剩下半圈的海珠湖跑完,但今天我真的跑够10K就不干了。今天的过程中,我的脑子很放空,唯一的目标就只是跟着他,但同时也会思考他的路线是否正确,如果我有更好的选择,我就不会完全重复他的路线。如果不是跟着他,而是他跟着我,他就会明白在穿插人群时,我的选择可能比他好。因为我不是划一个圈绕过去,而是在人与人之间选好时机穿插。这需要天衣无缝的时间配合,有散步路人的运动速度也有我穿过的速度,二者只要吻合,否则就会发生撞车。当然,这样干会把路人吓一跳。虽然这样很耗体力也很伤脑子,但是不得不说,这样挺好玩。

跑过海珠湖以后,我觉得那个地方左右弯曲上坡下坡,任何地形都有了。几乎没有多少米是跑直线的,基本上,都在拐弯。所以在判断长度上我老是会出差错,我觉得大概到某个点的时候应该就够了但实际上不然。

一直以来我都觉得自己会是一个好兔子,但今天我却突然把一个逮到的路人甲当成兔子了,而且他还是个非常兔子。

2014-08
22

当有氧无氧遇上步频步距

By xrspook @ 15:47:23 归类于:烂日记

我不知道自己是如何做到的,但我真的做到了!上周第一次速度训练间歇跑1600*3,平均配速546,平均心率167,最高心率176;这周间歇跑1200*4,平均配速519,平均心率168,最高心率178。上周节奏跑核心部分4K,平均配速625,平均心率166,最高心率173;这周节奏跑核心部分也是4K,平均配速600,平均心率168,最高心率也是173。就平均心率而言,这周我用间歇跑的心率跑节奏跑了,而人体的感觉是这周的间歇跑尤其是第二组结束后有点弱弱的天旋地转,其它都还好,但节奏跑则比上周轻松不是一点点而已。一周的差别,我什么特别的都没做,还是该干嘛的干嘛,但这种间歇跑快27秒,节奏跑快25秒的惊人差距还是把我有点吓到了。距离上没问题,因为跑圈神马不会有任何差别的,大概都在同一个地方开始和结束,得出的数据也大同小异。还有一个明显区别是上周速度训练,尤其是间隙跑结束后我的大腿后侧腘绳肌那个酸啊,之前从未有过,但这周的速度训练无论是心跳还是肌肉已经没有明显的劳累感了。

速度在加快,我的步频的确会下降,从LSD的数据可以看出,我最舒适的步频是97,步距74,这样的搭配跑出来的是MAF的心率,也就是平均心率152,用这样的搭配换算出来的速度是8.61公里/小时,再换算成配速的话就是658;又或者是步频96,步距76,对应的速度是8.76公里/小时,配速651。这是相当精准靠谱的,如果在现在的温湿度条件我能跑出比这个更好的时间说明我的平均心率一定大于152。(经过一系列按计算器后我才发现公里/小时和我们平时所说的配速,即分钟/公里刚好是一个倒数和60的关系)从前,我觉得随着温度的下降,我的MAF配速会有所提升,比如说当温度是30℃的时候我能跑出700,如果温度只剩下20℃,我估计就可以达到650甚至640了,但经历过这些天的尝试后我的感觉是配速或许会有提升,体感的确会好过点,但配速提升到底能到什么程度是个谜。如果要做出我用56分17秒的10K成绩输入到Bryton C60里预测出来的LSD配速648的话,我需要用97的步频搭配76的步距,这不是不可能,这很有可能,如果用74的步距就要99的步频了,这简直神话了,我的最高步频也不过是101而已,99通常是我单公里的最高步频,要把这个步频转化作平均步频,我再跑步多个一年甚至多年,而且再进行多个轮回的MAF训练吧。要我跑出LSD 648可以,但估计得用154的心率,这貌似有点不划算了。才快个10秒,却得投进去2个点的心率,虽然,其实跑步的时间/距离长了,心率慢慢上升的话,152和154没有本质感觉上的差别,但156和160的心率有明显区别,165+和165-的区别就更大了(难道我现在的乳酸阀门是165?)。

据说速度训练能提高人的乳酸阀门,而这周在高心率部分我hold住的时间更长且感觉没那么糟糕难道是说我乳酸阀门已经有所提升?就一周而已就有效果?这么神奇?我当然不敢奢望每周都有接近30秒的进步,那是不现实的,但按照这个进步速度,我再来个两周间歇跑就能达到C60预测快速跑的445配速,我再来一周节奏跑就能达到C60预测的541配速了有木有!其实我也不知道C60预测的快速跑配速到底是用在什么场合的,因为他们还有一个Yasso配速预测,我的是518。用518的配速跑800米,休息518这个时间,然后循环。但快速跑呢?快速跑是445哦!比518高了接近40秒!间歇跑有长间歇和短间歇,1600,1200,1000,800,400这是常规的长跑间歇,但400米还尚且有可能用不顾一切的纯粹无氧冲一冲,1600用同样跑法会死人的!下周我的间歇跑练习是800*6,Yasso来也,用这周的情况预测,我觉得我应该能跑进预测的518,但要跑6组,我不确定自己能否每组都合格,因为我的情况往往是中间的时候心理生理都会嚷嚷。

两周的速度训练可能已经提高了我的乳酸阀门,让我在高心率,在最大有氧心率+10甚至15的情况下都能稳住一段时间,但速度训练在逐渐地让我步距加大步频下降。一开始我的步频都是稳定在97的啊,现在大多时候会96,在速度训练结束的时候甚至会降到94。这估计就是有氧基础训练和速度训练的利弊了。大步频小步距的时候不容易受伤,有氧基础训练你就只能用这个搭配来让你的心率保持在较低水平,但要更快如果要速成的话加大步距比加大步频来得靠谱,毕竟,步频这玩意我觉得不是你希望你能加大就能加大的,那需要一大段时间去炼成,为什么佳明GPS心率表的介绍里会说有经验的跑者步频通常大于180,而如果步频小于160就说明经验不足或刚入门,估计就是这个道理。当有氧基础已经练到不能再快(步频封顶了)就得进入速度训练,找回大步频高乳酸阀门的感觉,当速度训练出现瓶颈的时候(步距不能再大了),重新让大步频的有氧训练上马是个好主意。

我才进行了区区2周速度训练而已,之前我进行了20周的有氧基础训练,我不知道有氧奠定的基础能让我有多少进步空间,我觉得,如果当我的步频被速度训练搞到低于90的时候,估计我的MAF长距离长时间拉练就要回归了。

相比长距离不用脑子只需扔时间进去的MAF,我觉得速度训练更让我有期待进入一个循环的冲动。

Page 1 of 11
COPYRIGHT @ 我的天 | Theme by xrspook | Power by WordPress | Valid XHTML 1.1 and CSS 3 Go to top