2015-04
15

跑步门槛神马

By xrspook @ 17:19:35 归类于:烂日记

昨晚开始,我把闹钟从早上610和620调整为了600和610。从前晚开始,我的睡觉时间定为了晚上10点整,如果我打算回到宿舍躺在床上还得干点别的,我将更早回宿舍,或者是930,或者是945,但如果我什么都不打算干,回去就睡觉,955结束办公室的一切都还可以。日出而作,虽然做不到日落而息,但跟小鸟早上的鸣叫一起开始新的一天是不错的体验。夏天来了,我得习惯早起啊,因为很快就逼迫我不得不开始晨跑了。530左右开跑很正常,所以我必须一定习惯早睡,以后的某些时候我得晚上9点,甚至之前就要睡了。夏天对我来说没有夜生活,不会再有凌晨12点都对着电脑那些事发生了。

昨天才知道10K国家专业女运动员三级的标准是48分钟,二级是42分钟,一级是37分钟。如果是业余的话,一级也不过只需58分钟而已。原来,我第一次参加10K比赛,就已经达到业余一级的水平。不知道这是怎么定出来的,业余的那个时间让我惊讶了半天,因为跑步的书籍经常会说30分钟跑完5K是入门者一个重要的门槛,58分钟,也就是配速548,不过是比600的入门配速快一点点而已。从数值上说,或许是那么回事,但我很明白从一个业余新手到真的能做到,且在安全健康的条件下完成那有多么的不简单。我第一次全程跑步完成10K,配速是711,但之前我快走慢跑间歇也做到过645的成绩。从快走过度到快走慢跑间歇最后到全程慢跑10K我用了2个半月的时间,但从第一次全程10K跑步到我把配速提升到611左右,半个月左右的时间而已,再之后,从611到我刚创造的509,我用了1年2个月多的时间!从611到我开始MAF180(2014-03-23之后),我仍未能非常确切地保证自己能跑出548的配速。过了很长很长的时间,我结束了MAF180,又经历了贫血恢复期,终于,在2014年12月我又可以跑出比600更快的配速,但单月平均配速达到548之内那已经是2015年2月的事了。如果没有MAF180也没有贫血,或许我不需要这么久才能稳定地跑出女子业余一级的水平,但我不觉得我这一年是白搭的。每个月都160K以上,2014平均起来单月跑量187K,一直都能跑证明我一直都没有严重受伤。去年323 10K跑出个56:17我觉得是相当不可思议的事了,今年412更加是52:52!从感觉上说,今年跑得比去年辛苦,但从平均心率和平均配速上说,今年比去年好了不只是一点。去年跑出那个成绩,平均心率绝对有170以上,但今年的平均心率只有168。去年的配速是527,如果我要跑出527的配速,心率达到162左右就可以了,也就是说,这一年的训练让我心率稳定地降低了10个点!昨天稍微翻看了Runtastic上我的静心率数据,和去年没有明显差别,最低的心率大概在50,但那得中奖一般偶然,通常静心率为56。静心率不变,跑步的平均心率降低,说明我跑步的效率得到了提高。这其中发生了什么?我也说不准,但我觉得我学会了奇数韵律呼吸是很重要的一项,因为学会了控制呼吸,我就能很好地把握自己的运动强度,我知道自己用什么呼吸强度去跑步大概会得出一个什么配速,而不是像去年323之前任何时候只是一鼓作气尽全力去拼,也不是像MAF180训练的时候为了保持低心率没有办法只用鼻子呼吸。对新手来说,进步是比较简单的(相对而言),你肯投入就能短时间里看到成效,但越往后要提升就越困难了,我懂的。

女子专业长跑的水平现在来说对我来说简直就是不可思议的事,就像我还没开始跑步,觉得怎么可能连续跑上一两个小时一样,马拉松那些跑上好几个小时的简直就是怪物神经病!!!对谁而言,要达到一定的标准水平都是不容易的,所以当我们做到了的时候,我们真心不应该嘲笑那些暂时还做不到的人,他们哪天说不定会比你强很多呢!

比起要把10K跑进500的配速,我更愿意保持我的月跑量160K和年跑量超过年份的四位数。没有科学的锻炼,没有高强度的刺激,追求速度那是奢望,但高强度的训练意味着高风险的自残!!!要把握好某个度啊,有些东西,是你的你就会得到,不是你的就别去勉强了。情况就像我昨天看某本关于乳酸阀门跑的书里说到跑步效率,跑步效率需要在78%的最大摄氧量处测量,男子每分钟300米是他们的点,但女子,如果你让她们每分钟300米她们就得用89%去跑了,而女子78%的点应该是每分钟268米。书上得出的结论是顶尖跑者男女的最大摄氧量不同,男的更高,但就跑步效率而言,男女相仿。为什么男子专业10K三级运动员的门槛是37分钟,女子专业一级才是37呢?这估计就是原因。10K是这样,但随着距离的增长,差距在缩短。男子专业二级马拉松的门槛是310,女子专业一级马拉松是319。

每天都在思考,每天都在运动,每天都有看书,整个人感觉都在滚滚向前,相当好!

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